睡眠不足が脂肪・筋肉に与える影響とその対策
「睡眠が大切」
「1日8時間の睡眠が必要」
などなど、
睡眠については色々な事が言われていますが、
今日はその一部を紹介します。
記事の後半は、
睡眠の質改善に有益な情報もありますので、
最後まで読んでいただけると嬉しいです！
睡眠不足は体重増加の原因になる
※より強力な結論を引き出す為に、
統計的レビューを含めた複数の論文から調査をしています。
まず結論からですが、
睡眠不足は体重増加を促進してしまいます。
それは特に女性に多く見られました。
スタンフォード大学の
「睡眠時間と肥満の相関関係」の研究では
7時間～8時間睡眠の人が最も肥満度が低く、
それより短くても長くても肥満度は上がる
と報告されています。
女性の睡眠不足は体重増加を促進させる
では詳細を解説します。
満腹だと錯覚を起こさせるホルモン（レプチン）
と
空腹だと錯覚を起こさせるホルモン（グレリン）
の関係を調べた結果、
睡眠不足は体重増加以外にも
複数の悪い影響をもたらす事が分かりました。
まず体重的観点から見ると、
睡眠不足の人はそうでない人に比べて
摂取カロリーが増えた事が分かりました。
それも男性より女性に多く見られました。
しかも、その増えた摂取カロリーのほとんどが
タンパク質や炭水化物ではなく、脂質です。
また、摂る脂質量が増えた事で
全体の摂取カロリーが増えるのは
もちろんですが、食事の回数や食欲、
空腹感なども増している事が判明しました。
結果的に睡眠不足の人は（7時間以下睡眠）
そうでない人に比べ体重増加リスクが50%も高くなります。
また、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが分泌され、
逆に幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌が減る事で、
ストレスが溜まり、無駄な間食や暴飲暴食にも繋がってしまいます。
※コルチゾールの分泌とセロトニンの関係は
体重増加以外にも体や精神状態に大きな変化をもたらします。
睡眠不足と運動機能の関係
当たり前ですが、睡眠不足は運動機能の全ての
パフォーマンスを低下させます。
それは通常の運動機能（パフォーマンスレベル）が
100だったとすると50くらいまで減少すると言われています。
具体的には、反応速度が遅くなったり、
（車の運転時にも大きく影響しますよね。）
運動時の疲れが早くなったり。。。
また閉鎖性睡眠時無呼吸を誘発させ、
かつ男性ホルモンの低下にも繋がります。
これらの症状はただ単に睡眠時間が短いだけではなく、
眠る時間も関わってきます。
ただ単に長く寝れば良いという訳ではなく、
寝る時間帯が重要という事です。
朝方に寝ている人はやはり
セロトニン（幸せホルモン）の分泌を阻害し、
コルチゾール（ストレスホルモン）
の分泌を助けてしまいます。
あたり前ですが、
朝しっかり起きて太陽の光を浴びましょう。
太陽の光＝セロトニン
睡眠の質・疲労回復
ではそんな睡眠の悩みを解決する栄養素をご紹介します。
睡眠の質を向上させる栄養素
この栄養素はただ単に睡眠の質を上げるだけでなく、
ボディメイク的観点から見ても非常に優れた栄養素です。
（筋肉量を維持しながら睡眠の質を向上させる）
それはZMA（亜鉛・マグネシウム・ビタミンＢ6）です。
まずこのZMAは体内で生成する事が出来ないため、
サプリメントなどで摂取する必要があります。
特に日本人はこの亜鉛・マグネシウム・ビタミンＢ6
の全てが不足しています。
事実、国民健康栄養調査
（厚生労働省が実施する一般的な人の栄養素の平均摂取量を調査したもの）では、
亜鉛 ⇒推奨摂取量11㎎に対して平均摂取量9.2㎎
マグネシウム⇒推奨摂取量340㎎に対して平均摂取量264㎎
ビタミンB6⇒推奨摂取量1.5㎎に対して平均摂取量1.1㎎
と全て推奨摂取量以下となっています。
ZMAの働き
このZMAですが、睡眠に不可欠なメラトニンをつくる過程で
非常に重要な役割を担っています。
主な働きは、
・睡眠の質向上
・筋肉中のタンパク質合成をサポート
・骨の生成をサポート
・免疫力の維持
・アルコールの分解（亜鉛効果）
・抗酸化作用
・栄養を体に運ぶ役割（マグネシウム効果）
また、亜鉛そのものに男性ホルモンを維持する効果がありますので、
睡眠不足の方にはとっておきの栄養素です。
※ZMAを8週間摂取すると（就寝前）、
血中の亜鉛濃度が30%向上するという研究結果もあります。
疲労回復方法
前項のZMA摂取と追加で実施いただきたいのが、
入浴のタイミングを工夫する事です。
人は体温に高低差が生まれたタイミングが
最も眠りにつきやすいと言われています。
その体温調整の仕方ですが、
まず38～40度程度の風呂に20分程度入り、体温を2℃上げます。
そのあと、10分程度時間を空け
深部体温が下がった状態で布団に入りましょう。
ちなみに、ビタミンＢ6そのものにも疲労回復効果があります。
やっぱり一番は、夜決められた時間にしっかりと就寝し、
朝しっかり起きて
太陽の光を浴びセロトニンの分泌を促し、
そのうえで、ZＭAを摂取する事が一番です。
仕事や勉強等でいろいろと
睡眠に対して悩みがつきないと思いますが、
一緒に乗り越えましょう！