【初級者向け】筋肥大トレーニーに知っておいて欲しい重要な事１０選
トレーニングを始めて1年未満の方は
おそらくネットなどで
様々な情報を収集していると思います。
今回は、
「筋肥大目的のトレーニング開始1年未満の方」
を対象に筋肥大の嘘と本当の情報を共有します。
「筋肥大する上で知っておいて欲しい事１０選」
①適正なトレーニング頻度
ボディメイクをしている方なら
聞いた事があると思いますが、
筋トレは週に3回程度が良いという情報。
実際の所はどうなのか。
結論、各部位週2回程度
がベストです。
2016年のニューヨーク州立大学が発表したメタ分析では
週に2回のトレーニングと
週に3回のトレーニングでは
特に大きな差はなく、
共に筋肥大をもたらす
という事が分かったようです。
しかし、
週1回のトレーニングでは週2・3の頻度と
比較してさすがに筋肥大効果が落ちる
事も同時に発表されています。
トレーニング頻度が多すぎると、
当然ケガのリスクが上がりますので、
注意が必要です。
ちなみに筋肉の回復時間（速度）
は各部位によって異なりますが、
おおよそ24時間～72時間が平均です。
しかし、トレーニング後72時間を
経過していても靭帯や腱も
回復しているとは限りません。
筋肉だけでなく靭帯や腱の事も考えよう！
②筋肥大目的で扱うべき重量
これまでは
筋肥大＝高重量
という常識がありましたが、
重要なのは筋ボリュームです！
筋ボリューム＝扱う重量✖挙上回数✖セット数
例）
重量 ：50㎏
回数 ：10回
セット数：3セット
50㎏✖10回✖3セット＝筋ボリューム1,500
この筋ボリュームが多いほど筋肥大には有利
となります。
筋肥大＝筋ボリュームを証明づける根拠
2022年カンピーナス州立大学の研究では、
①1RMの30％
②1RMの30％～60％
③1RMの60％～79％
④1RMの80％以上
この4グループでそれぞれ
トレーニングを行った所、
筋ボリュームが一緒であれば
筋肥大効果に有意差は見られなかった
という報告があります。
③トレーニングの実施時間
これはご存知の方も多いと思いますので
簡単にご説明いたします。
「筋肥大＝限界突破」
というイメージが付いている方が
多いのか、初心者の方が60分以上も
真剣に頑張っている光景を目にします。
結論、
「トレーニングの時間は短いに越した事はない」
です。
トレーニング実施時間が
45分を経過したタイミングで
ストレスホルモンである
「コルチゾール」
の分泌が増します。
ですので初中級のうちのトレーニング時間は
1回60分以内
を目安にして頑張りましょう！
④胸を鍛えるならベンチプレスよりもダンベル
この内容は中級者向けの内容になっております。
「胸を肥大させるなら
とにかくベンチプレス！」
の様なイメージがありますが
大胸筋の筋肥大においては
ベンチプレスよりも
ダンベル系の種目の方が良かったりします。
理由はシンプルで
エキセントリック種目として
活用出来る為です。
エキセントリック種目＝筋肉が伸びる（重量を下ろす）際に負荷が掛かる種目の事。※ダンベルフライ等。プッシュアップバーを使った腕立て伏せもこれに該当！
筋肉を大きくする為には、
重量を下ろす局面と、
対象筋のストレッチが非常に重要です。
ダンベル系の種目なら
下ろした際に胸へのストレッチを掛ける事ができ、
エキセントリックな負荷とする事が可能です！
⑤タンパク質の摂取量
※タンパク質の基本的な役割については
ここでは触れません。
ここでは「タンパク質の重要性」
ではなく、
「タンパク質が不足するとどうなるのか」
について解説します。
2004年のマックマスター大学研究です。
★タンパク質を摂取しない場合↓
・空腹時＝筋タンパク質分解
・トレーニング後＝筋タンパク質分解
★タンパク質を摂取した場合↓
・トレーニング後＝筋タンパク質合成促進
当然と言えば当然の結果ですね💦
タンパク質ベスト摂取量
2018年に行われたメタ分析では、
（49件の研究論文と1,863名を対象）
体重✖1.6g
と結論づけています！
体重×2～3なんて言ったりしますので、
これはちょっと意外ですよね。
とはいえ、体重が60㎏に人なら
毎日96gのタンパク質が必要です。
実に卵約14個分。。。。
そんな時は手軽に食べられるチキンや
プロテインパウダーを活用しましょう。
おススメ固形物タンパク質
これが強烈にオススメです！
※個人的な好みが混じってます。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の死亡リスク
動物性と植物性
それぞれタンパク質の過剰摂取と寿命について
32件の研究（計715,126名の）を対象とした
メタ分析を元に解説します。
まず結論から！
動物性でも植物性でも特に大きな害はない！
動物性タンパク質の研究結果
13件の研究で死亡リスクが上がると
結論を出した研究は1件のみ！
ただ赤肉の食べ過ぎは発がん性がある為、注意が必要です！
植物性タンパク質の研究結果
15件の研究で死亡リスクが上がると
結論を出したのは。。。
0件！！
全ての研究において
死亡リスクとの相関関係は無い
と結論づけられました。
むしろ、植物性タンパク質の場合は
摂取量が増える程、死亡リスクが減る
というデータがでました。
※まぁ 「そりゃそうだ」
って感じもしますが(笑)
植物性タンパク質＝豆腐や豆類など
⑥腹筋運動で6パッド！。。は嘘！
人間は努力でどうにもならない事が一つあります！
それは遺伝的に腹筋が6つに割れていない人間が
6パッドをつくる事です！
生まれつき腹筋には、
縦の線と横の線が入っています。
その線で区切られえた数で
腹筋がいくつに割れるのかが決まります。
いくら高強度の腹筋運動をしても
その区切りが変わる事はありません。。。
逆に言えば元々６つに分かれている人なら
腹筋の上に付いた皮下脂肪を落とせば
自然と６パッドになれるという事です！
⑦体脂肪率を信用し過ぎるな！
体脂肪率は体脂肪量の割合です！
例えば、
水分と筋肉が70
脂肪が20
骨量が10
のバランスだとする場合、
体脂肪率が20％となります。
って事は、水分量や筋肉量が減った場合、
体脂肪率が上がります。
極端な話、
たくさん走って汗をかき、
サウナに入り、また汗をかいた場合、
水分量が減る為、
体脂肪率は増えます。
それだけ、
ちょっとした事で変動してしまうのが
体脂肪率なんです。
また、市販で売っている様な体脂肪測定器も
100％正確ではありません。
体脂肪が多すぎる人と、手足が長い人は特に誤差が出やすい！
信用するのは、
見た目です！
見た目は絶対ですからね♪
肩や下腹部の血管の浮き出具合等で判断すると良いです！
⑧摂取するべきカロリー
脂肪を落としたいならば
基本的には摂取カロリーを減らしますが、
筋肥大を狙う場合は、
絶対的にカロリーを多く摂る必要があります！
2006年 フロリダ大学が発表した情報では
（87件の論文のメタ分析）
「カロリー制限を12週間継続すると
体重は減少するが、
その減少した体重の25％が筋肉であった」
事が判明しました。
つまり、
カロリー制限を継続し過ぎる、
または極端に摂取カロリーを減らすと
脂肪と一緒に筋肉が落ちていく
と言う事です。
2010年のシドニー医科大学の研究でもカロリー制限で、脚や前腕（握力）等の筋発揮率が低下した事を発表しています。
⑨ トレーニング継続率
トレーニングの継続率は
あなたが思っているより低いです。
トレーニング1か月継続率：75.8％
トレーニング3か月継続率：36.6％
トレーニング1年継続率 ：3.7％
1年継続出来る人が100人中約4人。。。
これを知っておくと、
「俺はそっち側にいかないぞ」
と思えますよね！
トレーニングの良いところは毎日やる必要が無い事です。
1日やって2日休んでまた1日やる！
⑩有酸素運動の必要性
トレーニング後の有酸素運動は筋肥大の効果を31％減少させる
トレーニング後の有酸素運動は筋力増強効果を18％減少させる
いきなり、結論ですが、
筋肥大と有酸素運動の関係は上記の通りです。
目的が健康寿命を延ばす事であれば有酸素運動は程良く取り入れましょう！
たしかに血流が良くなったり
多少の脂肪燃焼効果はありますが、
筋肥大においては、
有酸素運動のやり過ぎはNGです！
それは
有酸素運動は筋肉を削り取る作業だからです。
30分以上の有酸素運動は特に注意！ ※コルチゾール分泌の影響
もし、それでも有酸素運動を実施したい場合は、
HIITトレーニングをおすすめします。
★HIITトレーニングとは？
HIIIと筋肉分解の関係性
トレーニングとHIITトレーニングを同時に
実施した場合の筋肉減少度合いを見た研究では、
下半身の筋肉量は多少減っているが、
上半身の筋肉量には関係が無いという
研究結果が出ました。
下半身の筋肉量減少と言ってもー0.2㎏程度のものです。
まとめ
筋肥大目的での初心者トレーニーが
知っておいた方が良い事10選でした！
最後に注意点を一つ！
今回の内容はあくまでも
筋肥大が目的の人を対象にした内容です。
ダイエットやボディメイク、
一般的な健康体を手に入れたい人には
当てはまらない事が多くありますのでご注意下さい。