誰でも出来る！食欲を抑える方法3選！
こんにちは！
出張＆オンライントレーナーの菅谷です。
ダイエットで重要なのは食事、
食事で重要なのは食欲です。
では食欲を抑える為には
どんな事に気を付ければ良いのか。
この記事では
食欲を抑える3つの方法をお伝えします！
■低脂質高たんぱく食
まず脂質を抑えて
たんぱく質の摂取量を増やす事をお勧めします！
とある研究で炭水化物の摂取量は変えずに
タンパク質の摂取比を
全体摂取量の30％まで増やした所、
満腹ホルモン（レプチン）の感受性が向上し、
食欲と摂取カロリーが低下・減少した
と報告したものがあります。
タンパク質摂取比30％は
目標摂取カロリー2,500㎉だった場合、
750㎉分（187g分）です。
タンパク質187gの摂取目安は下記の感じです。
・卵27個分
・木綿豆腐26個分
・コンビニサラダチキン7.5個分
・鮭22匹分
◎タンパク質の摂取量（吸収的観点）
「1回のタンパク質摂取は20gまでしか吸収しない」
これ聞いた事ありません？
私も昔はこれを信じていましたが
案外そうでもないかもです！
なんと！
「1回で体重×0.4～0.55gまでOK」
というエビデンスが出ています！
例えば体重60㎏の方であれば
24g～33gまでは可能です！
下記研究論文です。
■食物繊維を適量摂取
食物繊維は消化時間等の観点から
満腹感を持続させる効果があります。
（食事の際食物繊維やタンパク質を含む食材から順に食べると尚良い！）
◎注意点
食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、
摂取量のバランスが重要です。
理想は
水溶性：２
不溶性：１
ですね。
このバランスが崩れると
食欲コントロールどころか
腸内環境の乱れに繋がりますので注意です！
◎水溶性不溶性の代表食材
【水溶性食物繊維】
・ごぼう（1.3ｇ程度）
※不溶性も含みバランスが良い！
・海藻類（6.8ｇ）
・こんにゃく（2.5ｇ）
【不溶性食物繊維】
・アーモンド（7.4ｇ）
（ナッツ類）
・全粒粉パスタ（8ｇ）
・豆類（6ｇ）
水溶性と不溶性が両方含まれる食材が多いですが
2：1のバランスを意識しましょ！
▪男性食物繊維摂取目安
21ｇ/日
▪女性食物繊維摂取目安
18ｇ/日
■ホエイプロテインを飲む
ホエイプロテインは空腹ホルモンである
グレリンの分泌を抑制し満腹ホルモンである
コレシストキニン、チロシンを
増やす作用があると言われています。
飲むタイミングはいつでも良いですが、
個人的なオススメとしては
朝一と食前です！
◎朝一摂取
朝一は飢餓状態にあると言われます。
（睡眠中栄養を摂取しない為）
8時間睡眠の方であれば
単純に8時間飲まず食わずな訳で
そりゃ筋肉の分解や
ストレスホルモン（コルチゾール）
の分泌量は増えますよね。
朝一の摂取はこれらを抑制しつつ
食欲も抑える効果があります！
◎食前摂取
食前摂取は何より血糖値の安定に有効です。
つまり食欲抑制効果が働きます。
（血糖値の乱高下は食欲を乱す）
プロテインを1杯飲んで
数分待つとだんだん食欲が収まってくるはずです！
■番外編
上記3つが個人的にお勧めのものですが、
細かいテクニックが他にあります。
以下参考までに！
◎胃腸を温める
本当はお腹が減っていなくても
胃腸が冷えると空腹感が増します。
まずは体、胃腸を冷やさないように注意する事と、
空腹感を感じたら白湯や野菜スープ、卵スープ
等で胃腸を温めてみましょう！
◎炭酸水を飲む
炭酸水には膨張作用がありますので、
満腹感を得ることができます。
また血管にも良い働きがあるため、
積極的に摂取していきたいですね。
◎時間をかける
大盛りの丼ぶりを食べたあとでも
まだ食べられそうな感じがするけど、
少量の料理を小まめに食べるようなコース料理だと
意外と満腹になる
みたいな事ありません？
最初は
「こんなんじゃお腹いっぱいにならないよ」
と思っていても
いざ食べ終えると
満腹になっている。
そういった経験が誰にでもあるはずです。
それは満腹ホルモンが分泌されている事が一つの理由です。
何より血糖値の急上昇も防げる為、
よく噛み、時間をかけて食べる事がお勧めです！
※目安は20分以上
■まとめ
ダイエット中、
なんでもかんでも食べるのを我慢すれば良い
というものではありません。
適量の栄養を摂りつつ
減量する事が重要です。
まずは、
食前にホエイプロテインを飲み、
食物繊維をしっかり摂り、
低脂質高タンパク質のメニューにする。
この流れを食生活に取り入れよう！
どれかできる事一つ試すでもＯＫです♪
最後までお読みいただき
ありがとうございます！