論文ベース！タンパク質の過剰摂取は本当にリスク（危険）があるの？
「タンパク質の過剰摂取は
腎臓や肝臓へ大きな負担をかけ
病気リスクを上げる」
👆
これ、色んな意見がありますよね。
今回は、
「タンパク質の過剰摂取は本当にリスクがある？」
について解説します！
今回の記事ではいくつもの論文や見解、
実績のあるトレーナー、
専門医からの情報を元にまとめています！
※最初に結論を知りたい方はこちらの目次から！
タンパク質とは？ ※ざっくりおさらい
・20種類のアミノ酸で構成されている
・アミノ酸の中でも体内で生成できない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸がある
・たんぱく質には動物性（肉・魚・卵等）と植物性（大豆・豆腐等）がある
・身体の組織（筋肉・骨・髪・爪・血液等）をつくっている
・神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン等）を合成
・酵素やホルモンの材料になる
・免疫機能を改善する
ちなみに蛋白質の「蛋」は中国語で卵の意味がある
タンパク質過剰摂取の結論！
さっそく結論からですが、
◆既に腎臓・肝臓に疾患や機能障害がある方のタンパク質過剰摂取は絶対にNG
◆腎臓・肝臓が元気な方は体重1㎏✖2g程度での摂取を推奨
※体重1㎏✖1.6gがベスト！
◆動物性タンパク質だけの摂取はダメ！
◆植物性タンパク質の摂取は積極的に！
◆動物性タンパク質と植物性タンパク質は5：5の比率で
◆筋肥大目線でも長期的にみたらホエイとソイで差が無い
以上がこの内容の結論となります！
ちょっとびっくりですよね！
ここからは
上記の結論に関しての詳細や研究
をご紹介します。👇
研究① 腎臓への影響（既に腎機能低下）
2003年にハーバードメディカルスクールで
行われた研究です。
既に腎機能が低下している、
1,624名を11年間追い続けた
かなり大規模な研究ですね。
結論、乳製品以外の動物性たんぱく質の
過剰摂取によって腎機能が低下した
という結果が出ました。
消化の過程で、肝臓と腎臓に大きな負担がかかる。。。
研究② 腎臓への影響（腎臓健康者）
2016年の「腎臓が元気な方を対象」
とした研究です。
研究内容はシンプルで、
体重1㎏あたり3.3㎏のタンパク質を
1年間摂取し続けたら腎臓や肝臓の
機能にどんな影響があるのかを観察したものです。
結果は、、、、
特に変化なし！
※コレステロール値、中性脂肪にも変化なし。
との事でした。
この研究は対象者が少ない事がデメリットです。
研究③ 腎臓への影響（腎臓健康者）
上記の研究とは別に、
2020年、
32件、計715,126名の対象者で研究した
「プロテインの過剰摂取と寿命についてのメタ分析」
早速結論です！
タンパク質量が増えると、
ガンや心臓病などを含む脂肪リスクが下がる！
また、別の
動物性タンパク質摂取研究（計13件）でも
ほとんどの研究でガンなどへの
影響がない事を明らかにしています。
※1件だけリスクが上がる報告あり
研究④ カルシウム排出のリスク
1988年の研究です。
動物性たんぱく質の過剰摂取で
体内のカルシウムが排出される
事が分かっています。
※動物性タンパク質＝肉や魚、卵など
構造としては、
過剰摂取
↓
体内のＰＨバランスが酸性に傾く
↓
体内のカルシウムが排出
↓
腎臓でろ過
↓
腎結石
という流れです。
動物性タンパク質は同時に脂質過剰摂取にも繋がります。
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腎機能低下のサイン
腎臓の機能低下を知らせてくれるサインがあります。
以下の症状が見えたら注意が必要です。
・目の下のクマ
・身体全身のむくみ
・尿色の変化
肝機能低下のサイン
同じく、肝臓の機能低下のサインは下記の通りです。
・全身の倦怠感
・皮膚のかゆみ
・顔の黄疸
・全身のむくみ
・食欲不振
正しいプロテインの摂取方法
動物性タンパク質と植物性タンパク質の摂取割合
まず絶対に厳守する事は、
動物性タンパク質と植物性タンパク質の
摂取比率です。
これまでの研究をまとめると
タンパク質の過剰摂取で
体への害やリスクがあるのは、
動物性タンパク質を過剰摂取した時のみです。
ですので、
動物性と植物性の比率を５：５
にする努力をしましょう！
（動物性タンパク質の割合が極端に高くなると体内のPHバランスが酸性に傾き、疲労感を与えます。）
（「運動後は動物性」「就寝前は植物性」の様に変化を付けられると良いですね！）
筋肥大目的の場合は？
266名の18歳～58歳の対象者へ
タンパク質の種類（ホエイorソイ）によって
筋肥大にどんな影響があるのか
を調査した研究があります。
結果、、、
短期的にはホエイの方が結果は出やすいが、
長期的（8か月以上）のスパンではホエイでも
ソイでも筋肥大への影響は変わらない
事が分かりました！
ソイプロテインの方が値段も少し安いから嬉しい情報です！
食物性タンパク質は何で摂れる？
植物性タンパク質を摂る事が重要なのは
分かったけど、具体的にどんな食材で摂れば良いの？
結論👇
・大豆（100g当たり34gタンパク質）
・納豆（100g当たり17gのタンパク質）
・枝豆（100g当たり12gのタンパク質）
・エンドウ豆（100g当たり9gのタンパク質）
・豆腐（100g当たり4.9gのタンパク質）
・ブロッコリー（100g当たり4.3gのタンパク質）
※ブロッコリーは茹でずに蒸そう！
まとめ
タンパク質が大切なのは分かっていましたが、
どんなものにでも上限があり
適量を守る事が重要ですね。
最後にもう一度、結論を簡単にまとめます。
◆既に腎臓や肝臓に何らかの問題がある方のタンパク質過剰摂取はダメ！
◆腎臓や肝臓が元気な方は体重1㎏あたり2g程度のタンパク質を目安に
※体重1㎏✖1.6gがベスト！
◆動物性タンパク質と食物性タンパク質の摂取割合は５：５を目標に！
ダイエット、ボディメイクをしている方は
どうしても闇雲にタンパク質を摂りがちになりますが、
しっかりとタイミングやバランスを見極めて
正しく摂取をしていきましょう！