筋肉を付けるなら1日3食は絶対ダメ！
こんにちは！
出張・オンラインフィットネストレーナーの
菅谷智紀です！
今日のテーマは
『筋肉を付ける為の食事回数』
早速結論から。
👇
■筋肉を付けるなら1日6食
筋肉を付ける事が目的の場合、
1日5～6食にする事をおススメします。
◎血中アミノ酸濃度
筋肉を付ける場合、
血中アミノ酸濃度というものを
常に高く維持する事が重要です。
その血中アミノ酸濃度はタンパク質を定期的
(3時間に1回程度）
に摂取する事で維持され、
逆に言えば、タンパク質を摂取後、
３時間後からアミノ酸濃度が落ち始める
と言われています。
そのため、
そのタイミングで次のタンパク質補給が
必要になるという訳です。
■タンパク質の目標摂取量
ちなみにボディメイクにおいて
タンパク質の摂取目標量は体重×２gです。
（または除脂肪体重×２g）
※除脂肪体重＝体重から脂肪量を除いた体重
一つの例として、体重60㎏の人なら、
・7時の朝食＝20g
（卵焼き2個とウインナーで意外と20g摂れる）
・10時間食＝15g
（かにかまバーやプロテインバーなど）
・13時昼食＝20g
（奥さんの手作り弁当❤）
・16時間食＝15g
（ゆで卵とかプロテインバーとか）
・19時夕食＝30g
（夕食は普通の食事でタンパク質摂れる※肉は全然ＯＫ）
・22時就寝前＝20g
（ソイプロテインなど）
※ゆっくり消化・吸収されるから寝てる時間も有利
てな感じで目標の120gを摂れるよね！
■筋肉をつける場合のカロリー摂取
またダイエットの場合は
ある程度カロリーを抑えたうえで
タンパク質中心の間食をおススメしましたが、
筋肉をつけたいならば
多少のオーバーカロリーは全然OKです❣
基本原則としてこれだけは絶対に覚えておいて下さい！
【ダイエット】
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
【筋肉つける】
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
むしろ筋肉をつける場合は、
消費カロリーよりも多くのカロリーを
摂取する必要があります。
※オーバーカロリーと言ったりします。
たとえば、体重60㎏の人なら
60㎏×1.05×24時間で1,512㎉は
少なくとも基礎代謝として消費している事になります。
って事は1,512㎉よりも摂取しなかった場合痩せるし、
多く摂ってトレーニングした場合筋肉はつきやすくなる❣
シンプルな原則です！
■プロテインを1食カウントする
お客様へ上記のような話をすると、
だいたいの方が「6食は無理！」
とおっしゃいます(笑)
そりゃそうですよね。。。
ただ安心して下さい。
先ほどの食事パターンの例で何となく
察しがついたかと思いますが、
プロテインドリンクやプロテインスティックも
1食カウントしていただいてOKです！
固形物だけで6食を摂ると
単純に消化・吸収に時間と労力がかかり、
あなたの内臓（胃や腸）に大きな負担がかかります。
要は血中のアミノ酸濃度を維持
する事が出来れば問題ないので
無理に固形タンパク質を摂る必要は無い訳です！
■ダイエット中の間食について
筋肉を付ける事とは少し異なりますが、
ダイエット中でも間食が上手く使えます。
その原理はこちらで解説！
■まとめ
いかがでしたか？
胃腸や代謝、生活習慣や、健康へのモチベーションは
ひとそれぞれですが、
少なくとも筋トレをして筋肉を付けたいと言う方は
1日に6食摂る事をおススメします。
ちなみに1食でタンパク質の量は
20～40g程度が良いと思います！