睡眠×栄養素

睡眠を阻害する栄養素について以前お伝えしましたが、今回は睡眠の質を向上させる（睡眠に必要な栄養素）についてお伝えしていきます。

睡眠を語るうえで欠かせないのが「メラトニン」です。入眠ホルモンであるメラトニンを分泌できるか否かが睡眠の質の鍵を握ります。【「メラトニン合成に必要な栄養素

【メラトニンの生合成に必要な栄養素】

トリプトファン・ビタミンB6」はメラトニン合成に必須な栄養素になります。

ビタミンB6はメラトニン合成に限らず、アミノ酸代謝に必須な栄養素であり、ドーパミンやノルアドレナリンなどを生合成する上で欠かせない栄養素になります。

メラトニン合成をざっくりと図にしました⇩⇩⇩

ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群やトリプトファンはもちろんのこと「鉄・マグネシウム」にミネラルも睡眠の質を高める上で重要な役割を果たしています。

鉄もマグネシウムも「何故？」の核心をつくことはなかなか難しいですが、確認したエビデンスをベースに考察していきます。

●マグネシウム

高齢者46人を対象とした二重盲検で8週間500㎎のマグネシウムを投与した実験では、睡眠時間、睡眠効率、メラトニンの生合成が優位に向上したということが発表されました。

またラットを対象とした実験ではマグネシウム欠乏のラットには睡眠障害がみられました。

マグネシウムが睡眠に影響を及ぼすエビデンスはそれ程多くはありませんが、マグネシウムがメラトニンの調整をし睡眠覚醒サイクルを誘導していることはメラトニンの生合成の過程でマグネシウムが使われることからも容易に考えられます。

●鉄

睡眠障害の方の場合、鉄欠乏の人が非常に多いことが明らかになっています。

そのため、逆説的に鉄を摂取することで睡眠の質が改善される可能性は十分にあると思います。

エビデンスを元にせずともトリプトファンから５ヒドロキシトリプトファンを生合成する過程で鉄が使われることからもなんとなく推測はできるはずです。

ただ、ビタミンB6やマグネシウムのようにはっきりとした効果があるかは正直微妙なところはではありますが、一つの可能性として捉えて頂ければと思います。

【まとめ】

トリプトファン・ビタミンB群はメラトニンの生合成にかかわらず、セロトニンなど精神の安定にも大きく関わってきます。

マグネシウムも人間の身体で起こるおよそ600の酵素反応を補助するのにマストな栄養素です。精製された炭水化物をよく食べるようになり、土壌ミネラルも減少している現代人は非常に不足しやすい栄養素でもあります。

皆さんの睡眠を改善するヒントになれば幸いです。