知っておくべき栄養の基礎
こんにちは！
今回の記事の内容は．．．
『スポーツ選手が知っておくべき栄養の基礎』
です。
日々の中で皆さんは、どれだけ栄養のことを考えて食事していますか？
どんな食べ物をどのくらい摂らないと行けないのかは、体を大きくする上でも、怪我をしない体を作る上でもとても重要になってきます。
しかし、栄養も知識がないと具体的に実践したり、アドバイスをするのは難しいです。
今回はそんな人でもわかりやすく、三大栄養素と言われる
「糖質」「タンパク質」「脂質」
について、「働き」と「必要摂取量」の観点から紹介したいと思います。
■食事の重要性
食事は競技が上手くなるために、睡眠とともに一番土台となる部分です。
ここが充実していないと、集中力の低下や体がすぐ疲れやすい、 練習などでダメージを受けた筋肉の修復が次の練習までに間に合わず、怪我をしやすくなります。
特に小学生～高校生の食事は親御さんなど、周囲に協力がなければ成り立ちません。
では、自分がどんな栄養素をどのくらい摂らないといけなのでしょうか？
なかなか自身を持って答えられる人はいないのではないでしょうか。
それを自信を持って答えるためには...
各栄養素が持つ「働き」と「必要摂取量」
を知ることが大切です。
■糖質の働き
糖質は、エネルギー源（1gあたり4kcal）として最も多く利用され、 摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。
主に体を動かすためのエネルギー源として働きます。
これが十分摂取できていないと、体の中では筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。特に夏場は、気温も上がり、かなりのエネルギーと使います。筋肉が分解され、細くなると調子を落とす原因にもなります。
また、糖質は体の中に400gしか蓄積することができません。 そのため、運動するとすぐなくなってしまうので、練習中でもこまめに補給するのが重要になってきます。
■糖質の必要摂取量
糖質の必要摂取量は体重や運動量によって違います。
目安にしていただけるといいのは、上記の図になります。
ぜひ自分やお子さんの必要摂取量を計算してみて下さい。※1
※1.糖質は多く食べた分はエネルギーではなく、脂肪に変換されてしまうので注意が必要です。
上手な糖質の摂り方の例です。この様に一度に沢山ではなく、こまめに糖質を摂り、1日トータルで考えて食事をしましょう。※2
また、糖質は白米や麺以外にも野菜、調味料、果物など色々なものに含まれているので過剰摂取には十分注意してください。
※2.その他食品
6枚切り食パン1枚 糖質30g
うどん1玉 糖質46g パスタ1人前 糖質70ｇ 納豆1パック 糖質2.7g バナナ1本 糖質26g りんご1個 糖質33ｇ 牛ロース100g 糖質0.2g 鶏もも肉100g 糖質0g など
■タンパク質の働き
タンパク質は主に筋肉や細胞など体を作る元となる栄養素です。
よく白米を沢山食べて、その他のおかずは少しという小学生をみますが、 それでは体は大きくなりません。
また「強く丈夫な骨を作る=カルシウム」と思われがちですが、 カルシウムだけで骨ができているわけではなく、タンパク質も欠かすことができない存在です。
ここで注意していただきたいのは、タンパク質も多ければいいわけではなく、糖質同様過剰摂取すると脂肪になるという所です。
■タンパク質の必要摂取量
タンパク質の必要摂取量は年齢や競技によっても異なります。
特に12～17歳の時期は男女ともに成長期に入ってくるので、摂取量が増えます。
マラソンなど持久系の選手であれば体重1kgあたり1.2g～1.4g。
相撲や野球やなど筋力・瞬発系の選手であれば体重1kgあたり1.7g～1.8gは摂取して欲しいです。
また、糖質と同じで、タンパク質も一度に多くではなく、1日でこまめに摂取することを意識して下さい。
どうしても食事から摂取しきれない場合は、プロテインを活用しましょう。
主な食品別タンパク質含有量
鶏むね肉100g＝約23g
鶏もも肉100g＝約17g
牛もも肉100g＝約21g
牛バラ肉100g＝約15g
豚バラ肉100g＝約14g
マグロ赤身100g＝約26g
さば100g＝約16g
卵1個＝約8g
牛乳1杯（200ml）＝約7g
■タンパク質の上手な摂り方
タンパク質は一回の摂取で25g以上摂取しても筋肥大の効果は変わらないと言われています。また、他の栄養素も摂るために一回の食事では20gを目安に分けて摂取するようにしましょう。
■脂質の働き
「脂質＝ない方がいい」と思われている人も多いのではないでしょうか？
脂質は身体に豊富に蓄積されている効率のいいエネルギー源です。細胞膜やホルモン、生理活性物質の材料となる重要な役割もあります。
もちろん多く摂りすぎると、脂肪になり、走る速さが遅くなったり、スイングスピードが遅くなったりします。
また、脂質を極端に減らすと肉離れなどになりやすく、脂肪の蓄積が少ない選手は、直接筋肉へ刺激が来るため、接触による怪我をしやすくなります。
■脂質の必要摂取量
脂質の摂取基準は総カロリーの20～35％が推奨されています。
画像の図は年齢別の推定エネルギー必要量を元にグラムに変換したものです。
特に大豆やトウモロコシに含まれる、オメガ-6脂肪酸、鮭やニシン、さばに含まれるオメガ-3脂肪酸は身体で作ることができず、脳や神経系の発達やホルモンの等を作るのに不可欠な脂質です。
■最後に
ここまで三大栄養素と言われる、
「糖質」「タンパク質」「脂質」
について紹介させていただきました。
栄養素はこれ以外にも「ミネラル」「ビタミン」があります。
何か1つの食事を取れば大丈夫！ というスーパーフードは世の中には存在しません。
バランスを考え、自分には何が足りていないのか、逆に何を過剰摂取してしまっているのかを考えてみて下さい。
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いかかだったでしょうか？普段何気なく行っている食事も、色々考えなければ行けないことが沢山あります。特にどの栄養がどれくらい摂れているのかはわかりにくいです。
そんな時は、無料アプリの「カロミル」を使って見て下さい。
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自分も使っているのですが、食品名を入力するだけで栄養の大体の目安を教えてくれるのでかなり重宝しています。
今回の投稿を読んで少しでも食事に対しての意識が変わり、より高いパフォーマンスを発揮してほしいです。
そして、練習と同じくらい食事も一生懸命になっていただきたいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
チームストリングス 無量谷裕哉
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