トレーニングに迷ってる人におすすめ！オフシーズンの脚トレは？
こんばんは。
ストリングスメンバーの北村（twitter:@trainer_tomoya Instagram:@trainertomoya）です。
冬のオフシーズンになると、体力強化を図るため、ウエイトトレーニングを始めたり、シーズン中よりも力を入れてるかと思います。
そんな時に聞かれるのが、「冬のトレーニングでは、どんなトレーニングをして下半身強化をすればいいでしょうか？」
そのようにお悩みの方に、今日からぜひこの冬に行ってほしい下半身強化のためのウエイトトレーニングをご紹介していきます。
トレーニングだけでなく、効かせるポイントなどもお伝えしますので、ぜひ最後までチェックしていってください！
下半身の筋肉
下半身には多くの筋肉があります。
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス等々。
どの筋肉も野球というスポーツをする上では、欠かせません。
これらをトレーニングで強化していく事は、野球選手にとっては必須となります。
下半身の強化とパフォーマンスアップ
下半身のトレーニングをする目的は、ほとんどの方がパフォーマンスアップを目指しているはずです。
バッティングやピッチングは、下半身の力が上半身に伝わり、それがパフォーマンスとなって出てきます。
下半身の筋肉の大きさとスイングスピードの相関が見られるという論文もあります。
※「野球打者の下肢および体幹部の筋横断面積 と スイングスピー ドとの関係」谷中 拓哉・森下 義隆
その事からも現状よりも下半身のトレーニングを行って、下半身の筋肉量を増やす事は少なからずバッティングにスイングスピードアップにつながると考えられます。
冬におすすめの脚トレ
ここからは、実際に冬におすすめの脚トレをご紹介します。
オーソドックスなものから、少し変形させたものや、バランス感覚も必要なトレーニングをご紹介します。
デッドリフト
まずは、BIG３の中の1つでもあるデッドリフトです。
①足幅は腰幅程度に開き、手幅は肩幅よりも広めに開く。
②しゃがんだ状態からセットする際は、腰を丸めない様に注意する。
③そこから腹部の踏ん張りを入れつつ、一気に立ち上がる。
④立ち上がった状態から、しゃがむ。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
スクワット
続いて、こちらもBIG３の1つでもあるスクワットです。
①足幅は腰幅程度に開き、肩にバーをのせる。
②腰を丸めない様に注意しつつ、しゃがむ。
③その際に、お尻は膝と同じ高さ or 膝よりも低くなるぐらいまで、しゃがむ。
④しゃがんだところから、立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
ルーマニアンデッドリフト
3つ目は、こちらです。
ルーマニアンデッドリフトという少し聞き慣れないトレーニングをご紹介します。
①足幅は腰幅程度に開く。
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④お尻・もも裏にストレッチ感を感じれたら戻す。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
このトレーニングは、お尻・もも裏といった筋肉をストレッチをかけていくので、軽い重量でウォーミングアップ代わりに行うこともあります。
スタッガードデッドリフト
スタッガードデッドリフトというトレーニングをご紹介します。
①足幅は腰幅程度に開き、片脚を1歩後ろへ引く。
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲・前脚にしっかり荷重させることを意識する。
④前脚のお尻・もも裏にストレッチ感を感じれたら戻す。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥左右各10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
このトレーニングは、脚を後ろへ引くことで、片脚の1つ前段階のトレーニングとして行ったりします。
3つ目にご紹介したルーマニアンデッドリフトや片脚スクワット、デッドリフトとの間のトレーニングと考えてもらえるとイメージしやすいと思います。
バックランジ
最後は、バックランジというトレーニングをご紹介します。
①足幅は腰幅程度に開き立ち、脚を後ろへ引く。
②引いた脚が着地をしたら、そこからしゃがむ。
③脚を開く目安は、しゃがんだ時に引いた脚の膝がお尻の下にくる程度にする。
④しゃがんだら、そこから立ち上がり、スタートの姿勢に戻る。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥左右各10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
きっとこの様なトレーニングだとフロントランジという前に向かって踏み込むトレーニングを行うことが多いと思います。
後ろへ引くことで、しゃがんだ状態から立ち上がる時の前脚のお尻・もも裏へとしっかり刺激を入れることができますので、このトレーニングもフロントランジと同様におすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
冬のこの時期にしっかりトレーニングをしていくことで基礎体力が上がり、春以降のシーズンインをしたときにパフォーマンスをしっかり発揮することができます。
ぜひこのシリーズで紹介したものを参考にこの冬を過ごしてみてください。
ストリングスメンバーの北村
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