お尻のかたちと股関節の動きに重要な殿筋群

このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回のテーマは「お尻のかたちと股関節の動きに重要な殿筋群」です。

●厚みと丸みのある大殿筋

大殿筋はお尻の部分に属する筋肉の中では厚みのある筋肉です。

この筋肉の発達の仕方により、薄いお尻に見えてしまったり、脂肪の重さを支えきれないたるみのあるかたちになったりしやすいと思います。

大殿筋が付着しているのは仙骨という骨盤の一部です。

骨盤の傾き方によって角度のあるボリュームのあるかたちに見えたり、カタく小さいお尻に見えたりすることがあります。

また、無理なダイエットにより衰えてしまい、そこに脂肪がついてしまうと重力に逆らえずに下にさがったかたちに見えてしまいます。

反対にしっかりと鍛えられていれば太ももとの境目がしっかりとわかる高さのあるお尻になります。

主な機能は、足を後ろに引く、股関節の伸展という動きと、外側に捻る外旋という動き、

筋肉の下側の部分は股関節の内転という内側に締める動きをします。

大殿筋の機能である股関節の伸展は足の動きに働く重要な関節動作です。

もし身体が前に倒れこんでいるようなときは股関節が前方向に曲がっているので、身体をまっすぐに起こして立って活動するとうことではとても働いていている部分だと思います。

股関節に機能する大殿筋は立位を保つだけでなく、歩く、走るといった身体を前進させる動きにも働きます。

１歩足を出せばその足を後ろに蹴り出すようにして２歩目の足が出ます。

走る時には両足が一瞬、浮いているので地面と自身の体重からの衝撃を吸収して加速させます。

大殿筋が働きにくくなることで後ろに蹴り出すパワーが発揮されずに一歩の足幅も狭くなり、とぼとぼとした歩き方に見えることがあります。

前に向かって進むことの他には上方向に身体を押し上げるときにも大殿筋が使われます。

例えば椅子に座っているところから立ち上がるときです。

高さがあり浅く座っているときはそこまでではないですが、深く、股関節を曲げている際にはそれを伸ばし身体を上に押し上げる必要があります。

屈曲している股関節が伸展して戻らなければ骨盤も背骨も頭も上に向かわず直立に戻れません。

もし股関節の伸展動作が不足していれば膝を中心に足を伸ばすことになり、膝に負荷をかけやすくなります。

そして身体が起きずに中途半端な体勢になれば中腰の姿勢になり腰への負担もかかります。

そのほかには階段を上る時にも股関節を曲げてから身体を押し上げるので大殿筋の働きがあり、二段飛ばしで上るようなときにはさらに角度の大きい股関節の動きと大殿筋の筋力が必要です。

また、大殿筋の弱化、筋肉の短縮により骨盤が後ろ側に傾く、後傾を起こしやすくなります。

不良姿勢の改善にも大殿筋は大切です。

▼大殿筋のトレーニングとストレッチ

歩いたり走ったりする股関節の動きや、骨盤の位置を安定させてきれいな姿勢をつくることにも大切な筋肉なので日常で働く機会をつくること、余裕があれば筋力トレーニングやストレッチにもチャレンジしてみましょう。

大殿筋の筋力トレーニング　シングルレッグヒップリフト

仰向けになり膝を立てて片足を上にあげておく。

軸足でお尻を持ち上げる。

大殿筋のトレーニング　シングルレッグスクワット

片足を少し後ろに引いて立つ。

胸を張ったまま軸足で支えて腰を落としてから戻る。

お尻を後ろ側に引くようにする。

大殿筋のストレッチ

仰向けになり片側の膝を抱え込む。

できる方は膝を反対側の胸の方に向かって、やや内側に寄せる。

大殿筋のストレッチ

片側の足首を反対側の太ももの上にかけて４の字にする。

下になっている足を立てる。

背筋を伸ばして胸を張る。

●歩行のバランスをとるお尻の側面の筋肉

▼股関節をバランスをよく働かせる中殿筋

中殿筋は大殿筋よりも骨盤の上側の部分に付着する筋肉です。

同じ「殿筋」の部類ですが大殿筋とは役割が異なります。

お尻のかたちに関連することでは、骨盤を外側から支えている筋肉です。

特に股関節が内向きになりやすいと、骨盤の幅が外側に広がったように見えやすくなります。

中殿筋の機能の一つに股関節の外転というものがあります。

これは足を外側に開く、横方向に向かって広げる関節運動です。

例えば、右足を外側に向かうように横方向に開くと右股関節の外転になります。

あまり中殿筋を使うということは日常では意識をしないかもしれませんが、自転車や車から乗り降りするときに高さを跨ぐようにする動きには足を横方向に使うことがあるかと思います。

大きく足を広げることは日常であまりないのですが、この外転はバランスをとるときに重要な働きをしています。

片足で立ったときにぐらぐらせずに立てるのは外転により股関節が安定する働きによることが一つです。

足を横方向に使うものに開脚がありますが、中殿筋が足を外側に引きつける役割もしています。

開脚も股関節を外側に動かすので外転になっています。

単純に足を外側に動かす筋力だけでなく、筋肉が柔らかくかたちを変え、他の筋肉の動きを妨げないことが必要です。

中殿筋の働きが弱くなると、片足のさいにバランスをとるために太ももの外側が壁をつくるように過剰に働きます。

年齢や股関節の疾患などで筋肉の機能が悪くなると太ももの外側が張ってしまい、足が疲れやすいといったことがおこります。

また、年齢問わずお尻の筋肉がうまく働かなくなることで太ももを過剰に使ってしまい、筋肉が大きくなくてもカタく太く見えてしまうこともあると思います。

中殿筋は外転のほかに、股関節を内側に回旋する内旋、外側に回旋する外旋という両方の機能を持っています。

スポーツ時、または日常で急いで走って向きを変える、といったときには足のバランスをとりながらすばやく方向転換をするといったことがある場合には中殿筋の働きが必要です。

股関節を立体的に動かすことに非常に大切な筋肉なので、ストレッチ、トレーニングを含めて動きのよさを保つようにしましょう。

▼中殿筋とともに働く小殿筋

あまり注目されない筋肉かもしれませんが股関節の動きに働いています。

中殿筋と重なり、股関節に近い部分、深層にある筋肉です。

小殿筋は股関節を形成する大腿骨の骨頭に非常に近く接しており、関節を安定させるための働きをしています。

中殿筋と同じく歩くときや片足立ちになったときなど、股関節を安定させて支持をします。

片足支持のために働くと考えると、その機会が少ないと中殿筋も小殿筋も衰えやすくなるといえる部分です。

▼中殿筋、小殿筋のトレーニングとストレッチ

中殿筋・小殿筋のトレーニング　レッグアブダクション

横向きになり下の足は曲げ、上の足は伸ばしてつま先を前に向ける。

足を上に持ち上げてゆっくり戻す。

極力、骨盤が上下や前後にぶれないようにする。

中殿筋・小殿筋のトレーニング　クラムシェル

横向きになり股関節、膝関節を４５度くらいに曲げる。

両足をつけたまま、内ももを開き、上側の膝を持ち上げる。

骨盤がうしろに倒れないように気を付ける。

中殿筋のストレッチ

片足をあぐらのように内側に曲げて、反対側の足を太ももの外側に跨ぐように置く。

かけた側の足を抱えて、極力背筋を伸ばす。

●まとめ

デスクワークが長かったりすると痛くなったりカタくなったりする訴えも多いように思いますが、ケアがあまり行き届かないことが多いように思います。

股関節の機能を保ち、スポーツのパフォーマンスや腰痛予防をしていくときにも同じくトレーニングやストレッチが大切です。

お尻は見た目が大事ということであれば重力に負けないきれいなかたちになるようにトレーニングやストレッチを続けていきましょう。

・大殿筋は立位姿勢を支えるパワーのある大きな筋肉。

・中殿筋、小殿筋は運動時のバランスをとために重要。

・股関節の動きが少ないとお尻は衰えやすくなる。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/

本部著書&公式ブログ　監修・執筆

本部研修トレーナー　渡辺　久進

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

★ストレッチ専門店ストレチックスは、全国展開中の”アナタの街のストレッチ専門店”。ボディワーク経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料なしの完全担当制による「高い個別性」がウリ。「マッサージ店と何が違うの？」「競合他店との違いは？」「お客様の声は？」について知りたい方は、次のページからご確認ください！

＞ 今なら特別価格でご利用できる！詳しい情報はここをクリック！　＜

▼LINE友だち登録で、ストレチックスの初回利用が超おトク！

▼ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ&ストレッチ」全国書店・アマゾンで発売中！

#ストレッチ専門店
#ストレッチ整体
#ストレッチマッサージ
#ストレッチトレーニング
#ストレッチジム