僧帽筋の機能からいかり肩、なで肩を考える

このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」

執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回のテーマは「僧帽筋の機能からいかり肩、なで肩を考える」です。

●僧帽筋は３つのエリアで考える

▼僧帽筋上部の働きとストレッチ

僧帽筋は身体の背面の上部を覆う大きな筋肉です。

背骨の上側から半分程度までに付着し、肩甲骨や後頭部まで覆っていて、肩こりを感じたときに揉みほぐしてもらうような筋肉です。

上部、中部、下部と分けて考えられ、機能も特徴があります。

上部は肩甲骨と鎖骨の引き上げ、挙上の動きに機能します。

鍛えて筋肉が大きくなると厚みと高さのある肩まわりになります。

身体の背面を覆っている筋肉なので大きくなれば背中の広さ、大きさがでるようになり身体も大きく見えるようになります。

僧帽筋の上部の筋繊維は後頭骨から肩甲骨の上部と鎖骨までの間に付着しています。

主な役割は肩甲骨と鎖骨の引き上げ、挙上の動きです。

これは肩をすくめる、肩甲骨を頭側に向かって持ち上げることです。

筋肉はその長さを短くしながら筋力を発揮するとついている骨と骨同士の距離が近づくので、肩甲骨、鎖骨と後頭骨との間が短くなります。

そのため肩が凝って首が短く見えるようなときは肩甲骨が頭側に近づいていることがあります。

自身で気が付かないこともあるくらいの動きで、肩甲骨が重力に逆らい上に持ち上がったまま固まっていることがあり、それが肩こりとして感じる１つです。

縮まってしまい下にさがりにくくなっているところはストレッチで長さを戻しましょう。

僧帽筋上部の役割には肩甲骨の上方回旋があります。

上方回旋というのは、腕を上に向かって持ち上げていくさいに、肩甲骨が腕と一緒に持ち上がっていく動きです。

肩甲骨の下角という、骨の下側が斜め上に向かって動きます。

この動きがなければ腕の上腕骨のみで上がるような動きになり、これは肩甲骨と上腕骨の連携が機能しなくなっているといえます。

この上方回旋の動きは僧帽筋上部以外の筋肉と連携して行われており、肩甲骨のその他の方向への動きも伴って適切に動いています。

▼僧帽筋中部の働きとストレッチ

僧帽筋の中部繊維は上部繊維と比べると厚みがあるとされ、異なる役割を持ちます。

背骨の胸椎の上半分の部分から左右の肩甲骨の中央に向かって背中を横切るように付着しています。

筋繊維の横方向の走行に合わせて肩甲骨を背骨側に寄せる、内転という動きに機能しています。

肩甲骨を寄せるというと、肩の位置と肩甲骨が身体の前側に動いていくものを戻す、防ぐという動きです。

日常動作では物を自分の方に引き寄せるといった動作で機能しています。

スポーツでも相手を引き寄せる動きのある格闘技や、ボートなどの後方に向かって押し込むような動きで筋力を発揮しています。

この内転という動作の対になる動きに外転があります。

肩甲骨が上方向に動く上方回旋が適切に起こるためには、内転と外転が協力して動くことが必要です。

腕を上に持ち上げるときに内転作用のある僧帽筋中部と外転に働く筋が同時に働くことでそれぞれが打ち消し合い、純粋な上方回旋になります。

外転は肩甲骨が背骨から離れるように動くことで、猫背で肩が前方向にいっている際には外転が優位になっていることがあります。

日常の姿勢やデスクワークで背中が丸くなって持続的に外転の状態にあるとそれ以上外転をしないように僧帽筋中部の活動量が増します。

活動量があっても外転を止めるといった静止された活動であるため、筋肉に動きが低下して血流が停滞しやすくなります。

それが僧帽筋中部への負担となり肩甲骨のあいだがだるいといった一因になります。

「肩甲骨はがし」といわれる運動や施術者による手技があります。

これは背中側から肩甲骨と肋骨のあいだのスペースをつくるものですが、僧帽筋中部の厚みやカタさが目立つとこのスペースがつくりにくくなります。

筋肉の柔らかさが低下すると僧帽筋が肩甲骨に覆いかぶさるように固まってしまいやすくなります。

長時間、腕と肩甲骨が前側の状態が続くといつのまにかカタくなり動き幅が狭くなります。

背面は自身の目で見にくく、意識しにくいところかもしれませんが、動かすことでそこの筋肉の活動低下を防いでいきましょう。

肩甲骨を動かす動的ストレッチ

▼上部と拮抗する僧帽筋下部

僧帽筋の下部繊維はトレーニングなどでもあまり注目されない部分かもしれません。

しかし、きれいな姿勢をつくる上でも肩甲骨を動かし肩回りをスムーズに動かすためにもとても重要な部分です。

下部の筋繊維は上部と対になるような役割をして、同じ筋肉の中で拮抗した機能を持ちます。

肩甲骨の下制という機能があり、これは上部の肩甲骨の挙上の反対である、下にさげる方向への動きです。

肩こりなどで挙上側が優位になっていると下制側が使われる機会が少なく、肩甲骨をさげるための筋力が低下していくことがあります。

肩が上がって筋肉がカタくなっているということであれば、それを緩ませるためにほぐし、ストレッチをするということに加えて僧帽筋の下部の働きをよくするということが予防と改善になります。

また、肩が上がっているだけでなく、猫背で背中が丸まっていると肩甲骨が肩の上に乗りあげ覆いかぶさるようになり胸の幅が狭くなり、肩幅が狭く窮屈に見えることがあるので後ろ姿をきれいに見せるためにも働きをよくしたい部分です。

肩甲骨の動きをイメージしながらトレーニングをしてみましょう。

腕を上に持ち上げるためには肩甲骨の上方回旋がスムーズに動き、僧帽筋の上部、中部とも働きが必要でしたが下部繊維についても同様です。

僧帽筋の上部を使って上方回旋をするために、中部繊維で肩甲骨の内転、外転のバランスをとるように、下部繊維は挙上、下制のバランスをとるように働きます。

腕を持ち上げるために肩甲骨をさげるという器用な動きのような感じかもしれませんが肩甲骨の動きを、僧帽筋をはじめとした筋肉がコントロールして動かしているのです。

●僧帽筋といかり肩となで肩

肩の形状をあらわすものに「いかり肩」と「なで肩」と呼ばれるものがあります。

もともとの骨格上の特徴として身体にあらわれていることもあるかもしれませんが、筋肉の働きで起こっているとすると、それは不良姿勢の１つとも考えることができます。

「いかり肩」は上に肩があがっていて「すくめ肩」ともいわれます。

肩をすくめる動きは肩甲骨の挙上なので、それを起こす筋肉が僧帽筋の上部です。

また、肩甲挙筋という筋肉が僧帽筋上部と同じように肩甲骨の上方向に向かって付着していてこの２つの部分が肩を上に引き上げています。

僧帽筋上部・肩甲挙筋→筋肉が短くなっている短縮位

僧帽筋下部→筋肉が伸びている伸長位

ということになるので短縮部位はストレッチ、伸びている部分は筋力トレーニングということになります。

肩甲挙筋のストレッチ

スキャプラーダウン

５秒×５セット程度、僧帽筋の下部を意識。

「なで肩」といわれるものは肩甲骨が引き上がった状態の反対、肩甲骨が下にさがっているということもあります。

一見、首が長く力みがないようですが僧帽筋への負担は高く肩こりを起こしやすいタイプでもあります。

僧帽筋上部が伸長方向に優位になっていて肩甲骨とそこにつながる腕の重さを、それ以上さがらないように支えています。

このような場合は僧帽筋の筋力をつけて腕の重みを支えやすいようにすることも必要なことがあります。

僧帽筋のほかにはいかり肩で出てきた肩甲挙筋は僧帽筋上部と同じように肩甲骨を引き上げる機能と、下方回旋という肩甲骨を下にさげる機能があります。

このためストレッチするのは肩甲挙筋です。

それに加えて僧帽筋の上部の筋力トレーニングで肩甲骨を引きあげる筋力をつけましょう。

肩甲挙筋→筋肉が短くなっている短縮位

僧帽筋上部→筋肉が伸びている伸長位

ということになるので短縮部位はストレッチ、伸びている部分は筋力トレーニングということになります。

ショルダーシュラッグ

僧帽筋上部の筋力トレーニング

１０回×２～３セット程度

●まとめ

僧帽筋は首こり、肩こりといった面で注目され、悪いイメージがあるかもしれません。

しかし広く背面にあることで肩甲骨の動きを制御して適切に腕や肩が動くようにしている筋肉です。

僧帽筋が疲労を起こしてしまわないようにストレッチや筋力トレーニングを行うことで首こりや肩こりを起こしにくい状態に近づけていきましょう。

・僧帽筋は上部、中部、下部により働きが分かれている。

・肩甲骨は僧帽筋とその周囲の筋肉が適切に働くことで動く。

・いかり肩、なで肩には僧帽筋の筋力トレーニング、ストレッチが有効。

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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ　監修・執筆

本部研修トレーナー　渡辺　久進

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