このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「運動不足と運動機能」です。
●２０２４年スポーツの日と運動不足
１０月１４日はスポーツの日でした。
スポーツの秋といいますが、１０月でも気温は高く、熱中症に気をつけましょうという呼びかけがあるくらいです。
それでも夏場の酷暑に比べれば汗が止まらないというようなことはなく（人によりますが）、身体を動かしやすいようになったように思います。
このスポーツの日に合わせて日常、どれくらいの頻度で運動をしているかというデータがスポーツ庁より発表されました。
特に記事になっていたのが、３０代、４０代の女性が運動不足の傾向があるというものがありました。
３５歳～３９歳の女性では「運動しない」という回答をした女性が４割以上だったといういことです。
「体力・運動能力調査」は、握力や上体起こしなどの体力テストのほか、運動習慣などを調査するもので、2023年度は全国の６歳から７９歳までの約５万９０００人を対象に行われました。
調査の結果、３０代から４０代の女性はこの１０年ほどで体力テストの合計点が低下傾向で、運動やスポーツを「しない」と回答した割合は約４割と、目立って高くなっているということです。
スポーツ庁は「年々働く女性が増えている。仕事が忙しくなったことも影響しているのではないか」という分析をしています。
また、年代として育児をしているタイミングで運動に時間をとれないということもいわれています。
「週１日以上運動する」とした女性は３０代で３割、４０代で３～４割、また「運動しない」と回答した割合が２０～４０代で高く、その中で３５歳～３９歳では４割以上であったそうです。
日本のフィットネス実施率は３～４％といわれていますので、長年大きく変わらず増えていないといえそうです。
子供の体力についても出ていました。
１９６４年度と２０２３年度の１０歳を比べると現代の方が身長は高く体重は多かったものの、ボール投げや男子の５０メートル走は１９６４年度の方がよかったとあります。
身長や体重という骨格、体格という変化がその運動に適しているかいないかということも考えられますが、６０年前の方が身体は小さいが体力はあったのかもしれないという考察がでていました。
１１～１６歳の小中高校の世代では過去の体力テストと比べ、合計点が低くなっているということが出ています。
これは新型コロナウイルスの流行により運動量が低下していた影響も考えられ、体育の授業や運動部活動も普通に戻っている中で数値は戻り切れていないという見解を持っている方もいます。
運動生理学、スポーツ科学、トレーニング科学や設備、環境などはよくなっていることが多いと思います。
そして競技スポーツでの記録も更新されていることがあります。
とはいっても専門競技でトップアスリートとして活躍することと、一般的なフィットネス愛好者、特に運動をしていない人、子供というように運動する、運動しないということで差が出てしまい、運動能力や体力は全体的に落ちているということがいえるのかもしれません。
●身体の運動機能を保つための、それぞれの運動効果
▼筋肉をつけるといえば、筋力トレーニング
筋力トレーニングは一般的にはウエイトトレーニングとして考えていきます。
フィットネスクラブではトレーニングマシン、バーベルやダンベルというフリーウエイトといわれるものを使うことが多いと思います。
自宅で行うのであれば自分の体重を負荷にすることも可能、その他さまざまなトレーニングツールが出ています。
筋力トレーニングの効果は
・筋肉の大きさを大きくすること。
・筋肉の出せる力を大きくすること。
・筋肉を動かせる時間を長くすること。
といったことが一般的です。
筋肉が大きくなることは筋肥大といいます。
筋肉に何かしらの負荷がかかることで筋肉に傷がつきます。
傷がつくというのはその筋肉を構成する筋繊維に壊れた部分ができてしまうことで、それを修復する必要があります。
そのときに受けた負荷を再度受けた際に再び壊れないように、筋繊維は強化されて修復されます。
この過程は「超回復」と呼ばれ、その繰り返しで筋肉が太く、大きくなり肥大するといったことになります。
日常的にかかっている負荷では筋肉は対応できるので、壊れることはありません。
（日々、新陳代謝はしていると思いますが）
見た目として、筋肉が落ちたな・・・という場合は身体に筋肥大の反応が起こるようにしなければなりません。
筋肉の出せる力を大きくするというのは同じサイズの筋肉であっても、出せる力が多くなるということです。
これも捉え方があり、重さがかかっても粘って力を発揮することができるといった最大筋力と、瞬発的に大きな力が発揮できる筋パワーといったことがあります。
筋肉を動かせる時間が長いというのは筋持久力にあたり、長い距離を歩いても筋肉が疲れにくといったことがその力を発揮している時です。
関節の疾患やケガでなければ、例えば固いビンの蓋が開けられなくなったとうのは筋力の低下、同じ距離を歩いたときに足が疲れやすくなったのであれば筋持久力の低下があるのかもしれません。
▼体力の衰え予防のための心肺持久力
心肺持久力は長時間、運動を続けるエネルギーをつくることができる能力、有酸素能力ともいわれるものです。
身体を動かすエネルギー源はグリコーゲン（糖分）、そして身体に蓄積している体脂肪です。
グリコーゲンは筋肉や肝臓に貯めておきますが、限りもあるので消費してしまうと動くためのエネルギー源を失うことになります。
一方、体脂肪は１ｇで９kcalあり（糖は１ｇ４kcal）、体脂肪も身体に対しての割合が多いのでなくなってしまうことはありません。
それを効率よくエネルギーとして利用する能力が高ければ、長時間の運動にも適応できるのです。
その能力を活用するために必要なのが、心肺機能。
酸素を取り込んで体内で運搬し、細胞に届けてエネルギー産生をすることです。
身体中には毛細血管が数多く存在しますが、それらが隅々まで届いていれば酸素もエネルギーも活用ができます。
日常で有酸素機能を使うことが少なければ毛細血管は使われなくなるといわれています。
しかし、使う機会が増えてくれば身体は隅々までエネルギーをつくることが必要だと反応し、血液が通りにくくなっていた毛細血管を再度活用させ、さらに新たに作るようになるといいます。
また、年齢が高くなると瞬発的な力を出す筋肉よりも、持久力として使うための筋肉が優位になっていくとされます。
高齢になってもマラソン大会に参加をしたり、テニスで強いスイングができなくてもラリーを楽しめたりするのは持久的な能力が安定しているからかもしれません。
有酸素能力は体力の維持、体脂肪をエネルギーとして使い血管の衰えを防ぐという点で保っておきたい体の機能だと思います。
▼カタくて動きにくいを改善、柔軟性とストレッチ
柔軟性といえばやはりストレッチ、筋肉を伸ばす機能を高める運動です。
ストレッチの効果は柔軟性を高めることはもちろん、その性能があることで関節の動きがよくなる、ケガの予防になる、血流をよくすることによって肩こりなど日常の疲労回復にもなります。
骨格を動かす筋肉は関節を跨いでそれぞれの骨についているので、例えば膝が曲がりにくいのであれば膝を伸ばすための筋肉の柔軟性が落ちている、反対に膝が伸びにくければ膝を曲げるための筋肉の柔軟性が落ちているというように、関節の動きにくさにあらわれてきます。
スポーツ選手がストレッチに時間を割いていることが多いと思いますが、筋肉の柔軟性と関節の動きがやはりパフォーマンスに影響をするからです。
練習前、競技前であれば身体の動きをよくする準備として、練習後、競技後であればそこで使った筋肉の疲労回復と翌日の練習や競技に備えるものとして取り入れているものと思います。
ストレッチはトップアスリートだけでなく、趣味でゴルフをするジョギングをするといったことでも取り入れていきたいものです。
筋力トレーニングは好きだけどストレッチは苦手、趣味でスポーツをしたらその後のご飯やお酒が美味しいのでストレッチは省くといったことはないでしょうか。
それぞれの運動パフォーマンスを高めるための要素として行ってみましょう。
そして運動は苦手、でも運動不足という方にも利用できるものです。
柔軟性が落ちてくれば身体の動きは悪くなりやすい、動かさなければさらに動きにくくなるといったことを防ぐために、身体を伸ばすトレーニングとして位置付けて取り入れてみましょう。
日常であまり使わない可動域を使うということは、身体にとっては十分なトレーニング要素になります。
さらに筋肉を伸ばしていく過程で血液循環がよくなって凝りが改善されたり、柔軟性が落ちていることで姿勢が悪くなったりしていることにも有効です。
自宅でも手軽にできる運動なのです。
●まとめ
なかなか運動に時間を割くことは難しい日常のかたが多いと思います。
しかし、身体を動かすということは動物の一員である私たちには必要なものと思います。
身体が苦しくなるまで運動することは必要なくとも、もともと備わっている動くための機能、性能を保っていくことは健康に過ごすための要素です。
筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチと分けてみましたが、どれか一つでもよいという考えも、すべてバランスよくという考えも、そしてこれら３つにとらわれなくてもよいと思います。
好きな分野が中心であればときどき苦手分野を試してみるといったように、運動習慣がつけられるようにスポーツの秋を活用してみましょう。
・日本では運動能力の衰えがあらわれている。
・筋力、持久力、柔軟性の低下が運動機能にも影響。
・好きな分野から運動習慣をつけてみましょう。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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★ストレッチ専門店ストレチックスは、全国展開中の”アナタの街のストレッチ専門店”。ボディワーク経験者を積極登用する「高い専門性」と、指名料なしの完全担当制による「高い個別性」がウリ。「マッサージ店と何が違うの？」「競合他店との違いは？」「お客様の声は？」について知りたい方は、次のページからご確認ください！
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