このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。
今回のテーマは「低血糖と身体の不調」です。
●低血糖で生じる不調
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度で、その値が下がっている状態のことを低血糖といいます。
低血糖のサインとして現れるものには震え、めまい、目のかすみ、発汗、倦怠感、いら立ち、不安感、頭痛、空腹感など様々なものがあげられます。
病気ではないものの、完全な健康といえるかどうかは人それぞれです。
朝起きるとだるい、常に頭痛がある、エナジードリンクを飲まないと動く気力が出ないなど、病気という診断がされないものの、日常生活に支障があるような状態はないでしょうか。
これにも低血糖というものが関連している場合があります。
健常者では空腹時の血糖値は７０～１１０ｍｇ／ｄｌ程度度されています。
基準値は健康か、病気かを見極めるためのものです。
基準値内に収まっていても、身体の不具合を持っている方は多くいるのかもしれません。
１０時間以上、絶食したときの血糖値が９０～１００ｍｇ／ｄｌであれば、低血糖にならないように血糖値を維持する、糖新生という能力を持っているといえます。
一方、不調を持っている方の空腹時の血糖値は９０ｍｇ／ｄｌを切っていることが多いとされています。
６０ｍｇ／ｄｌ・・・発汗、手足の震え、動悸、不安感、熱感、悪寒
５０ｍｇ／ｄｌ・・・集中の困難、眠気、脱力感、めまい、疲労感、視界の不明瞭
４０ｍｇ／ｄｌ・・・嗜眠（強い眠気）
３０ｍｇ／ｄｌ・・・昏睡
といったことが数値と状態としてあげられています。
これらは病気としてとらえたときに、ここまで数値が下がればだれでもこのような症状が現れつといった捉え方です。
実際は、血糖値がこれらの数値まで下がらなくても、不調があらわれてくるということがあり、それが９０ｍｇ／ｄｌを切るあたりが目安になっています。
●低血糖の要因
低血糖の状態になっているというのは糖が不足している状態で、以下のようなことが要因として予想されます。
・糖質をとっていない
無理なダイエット、カロリー制限や糖質制限を行うことで不足している、必要量を極端に減らしている。
・糖質しかとっていない。
糖質をとっていれば血糖値を維持できるということはありません。
特にタンパク質、食物繊維の摂取があることで消化が穏やかになり血糖値が急激に下がるということを防げます。
また血糖値を維持するために、体脂肪や筋肉を分解して血糖に変えています。
その働きを起こすのがホルモンです。
そしてホルモンの材料となるものがタンパク質です。
タンパク質が不足していればホルモンの働きも落ち、血糖を維持するための能力も低下するので持続的な血糖値の維持がしにくくなるのです。
食物繊維によっても消化吸収が穏やかになり食後の血糖値を安定することに寄与します。
糖質だけではなく、主食、主菜、副菜といった一般的にいわれるバランスよい食事、様々な食品や栄養素が必要ということです。
・糖に関連する病気をもっている
糖尿病、糖尿病予備軍であればその治療が必要です。
貧血でも低血糖が起こりやすくなります。
血液は酸素を細胞に運びエネルギー生産を助けますが、貧血によりその能力が低下します。
代謝が低下することでエネルギーがつくり出せなくなり血糖値が上がりにくくなるという関連が考えられています。
・睡眠不足、ストレス過多である
睡眠不足やストレスによりコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは糖の利用を過剰にするという性質があり、必要以上に糖の消費をしてしまうことが考えられます。
生活習慣や環境によっても低血糖になりやすいこともあります。
●血糖値を上げるための炭水化物と糖質
私たちが動くためには栄養素が必要で、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンという五大栄養素、また炭水化物、タンパク質、脂質のみで三大栄養素として分けられています。
ビタミン、ミネラルは身体の機能の調整をするための役割があり、不足すると直接的に病気をつくると考えられます。
エネルギー源として見るとビタミンとミネラルはカロリーを持っていません。
ということからエネルギー不足による身体の不調には、三大栄養素が十分に摂れていないことに目を向けていくことが必要と考えられます。
炭水化物、タンパク質、脂質はカロリーを持っているので身体を動かすエネルギーとなります。
そして脳や筋肉のために必要な、血糖になることができるというものです。
エネルギーとして使われるにも三大栄養素それぞれでその速度が違います。
タンパク質は消化が難しく、肝臓で糖新生アミノ酸に変わるまでに時間がかかります。
その後も中性脂肪を分解し、肝臓で糖に変わるまでにも時間が必要です。
それに比べると低血糖を予防するにはエネルギー供給がスムーズな炭水化物が適しています。
慢性的に疲労しているという方は、炭水化物が摂れているかの把握が必要とされます。
炭水化物がしっかりとれていれば食事をとらない、糖をとらない間も肝臓からグリコーゲンとして供給を続けることができ、筋肉に供給があれば身体を動かすためのエネルギーとして活用することができます。
筋肉をつけたいというときにも炭水化物が必要です。
糖の不足がおこり低血糖になると身体のタンパク質を分解し糖新生を起こすため筋肉をつくるための栄養素がうまく働きません。
糖が不足している状態ではタンパク質を筋肉の材料としてうまく活用することができなくなるのです。
炭水化物は、糖質と食物繊維の２つが合わさった栄養素です。
糖と食物繊維は物質としては同じものです。
単糖といわれる１つの糖がいくつも組み合わさって糖のかたちができています。
それを消化酵素で分解できるものが糖質になります。
食物繊維は消化酵素では分解できず、大腸で善玉菌のエサになるものといわれています。
結合の仕方によって糖質か食物繊維かということに分けられています。
糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれているものが炭水化物ということです。
炭水化物は持続的なエネルギー源として活用したいものなので、食事での主食として摂っていきたいものになります。
糖質は多糖類といわれるもので、単糖が１０個以上結合したものです。
低血糖の予防のために摂取することや、運動時のドリンクとして活用しやすいものでデンプンやデキストリンといった、スポーツドリンクやゼリー飲料に含まれています。になります。
食物繊維が含まれていると消化、吸収が緩やかになるためすぐに糖質を補給するためには食物繊維を省いたものが有効なものです。
また、糖類という分けられ方をしているものがあり、これらは単糖であるブドウ糖、果糖、単糖が２つ結合した二糖類であるショ糖、乳糖と呼ばれるものです。
砂糖は糖類に含まれ、嗜好品といえるものかもしれません。
●炭水化物と栄養バランス
炭水化物をしっかりとることで低血糖を防ぎ、疲労軽減、生活活動のパフォーマンスアップになりますが、その食品の代表はお米、ご飯です。
白いご飯として食している精米のメインはデンプンです。
だからこそ、甘みがあり美味しいということですが、栄養素としてのバランスは糖質に偏っているといえます。
それを補うことができるのが雑穀といわれるものです。
その一つが玄米です。
玄米は精製する前の米ぬか、胚芽を取り除いていないものです。
玄米には胚乳という、精米になる部分のほか、食物繊維、タンパク質、脂質、マグネシウム、ビタミンB１、B６といった栄養素が含まれています。
食物繊維が含まれていることで、消化が緩やかになり血糖値の安定になる以外にも、代謝に必要な栄養素が摂取できバランスがよくなります。
脂質に関しても、太りやすくなるというより、整腸に必要なリノール酸というものが摂れます。
玄米１００ｇあたりビタミンB１は１日必要量の約３分の１は摂取できます。
毎食、玄米を食べれば１日分のビタミンB１は取れるということにもなります。
玄米をそのまま食べるという方が苦手であれば五分つき米を選ぶと外皮を半分取り除いたものになり、食べやすくもなります。
その他、キヌアやアマランサスという雑穀ではマグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラル、食物繊維が含まれます。
もち麦では食物繊維、タンパク質も含まれ、食感も白米に近いものです。
雑穀は食物繊維が多く、消化不良やお腹を下してしまうこともあるのでどなたにも適していることはないかもれませんが、炭水化物と他の栄養素をバランスよくとり、血糖値を安定させるものに活用できるものだと思います。
●まとめ
糖質は太るからよくないといったイメージがあるかもしれませんが、身体を動かすエネルギーになるものです。
必要な量が足りていなければエネルギー不足になり生活活動のパフォーマンスは落ちてしまうので、不調があるときには食事、栄養バランスを振り返ってみましょう。
・低血糖により発汗、頭痛、倦怠感などの不調が起こることがある。
・炭水化物と糖質の使い分けができる。
・雑穀の活用なので炭水化物と他の栄養バランスがよくなる。
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ストレッチ専門店ストレチックス
https://stretchex.jp/
本部著書&公式ブログ 監修・執筆
本部研修トレーナー 渡辺 久進
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