ダイエットのための数値と食事

このブログでは、ストレチックス本部著書「70歳からのゆる～い筋トレ＆ストレッチ」
執筆者が、本で書いたことの要点や、書ききれなかったことを、お伝えしていきます。

今回のテーマは「ダイエットのための数値と食事」です。

●体重増減の基礎知識

痩せたいけどなかなか痩せられない、太りたいけどなかなか体重が増えないという悩みや希望はそれなりに持っている方がいると思います。
どちらかといえば一般のかたは体重が増えてしまった、痩せたいとうことに意識があり、ダイエットに取り組んだ経験者が多いのではないでしょうかう。
ダイエットは食事管理という意味をもつ言葉ですが、運動や減量のための活動を含めて進めていきます。

人間の身体の仕組みとして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより支出が決まります。
消費カロリーは運動や生命維持のためにどれくらいのカロリーを使っているかです。
消費カロリーには、基礎代謝量、生活運動での消費量、食事性誘発性熱生産（食べる、消化することなどで使う消費量）が含まれます。
基礎代謝量は生命維持のために必要なカロリーです。
生命維持のための活動とは、心臓を動かし血液を送る、呼吸をして酸素と二酸化炭素の出し入れをする、汗をかくなどの意識をしなくても行っている身体の活動です。
睡眠中も呼吸をして内臓を動かし、無意識に寝返りをして身体を動かしています。
基礎代謝量は脳、心臓や肝臓などの臓器、そして筋肉によって高いか低いかが変わります。
筋肉量が多いとその分、維持や活動するためのエネルギーが必要なため消費量が多くなります。

※摂取カロリーと消費カロリーによる体重の増減のバランス。
摂取カロリーが減りすぎると身体の器官や筋肉を維持するためのエネルギー不足、日常の活動のためのエネルギー不足になるので極端に食べないということがないようにしましょう。

　

体脂肪が適正かを判断する指標の一つが体脂肪率です。
一般的には成人男性は１０％～１９％、成人女性は２０％～２９％が目安とされています。
測定したことがあるかたは経験があるかもしれませんが、測定する時間帯によって幅があります。
起床時や入浴後、体内から水分が減っている場合では体脂肪率は高く出ます。
反対に水分量が充分な場合には体脂肪は通常の割合、過剰に水分がある場合は体重が高くなります。
体脂肪は「あぶら」なので水分とは結合しません。
一般的な体脂肪計は水分が多いか少ないかによって水分以外のものを判断して体脂肪やそのほかの組織と分けて測定されています。

●減らしたい脂肪量、残したい除脂肪量

脂肪量とは人の体内にある総重量のことで、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が含まれます。
体脂肪率がわかれば、「体重（ｋｇ）×体脂肪率（％）」で脂肪量を求めることができます。
脂肪量を除いたものを除脂肪量といいます。
除脂肪量＝筋肉量ではないので注意しましょう。
除脂肪量には骨、皮膚、水分、心臓や脳などの器官も含まれており、「体重（ｋｇ）－脂肪量（ｋｇ）」で算出できます。

アスリートでも一般人でもダイエット（減量）の理想は脂肪量だけを落とすことだと重います。
たとえ体重が減ったとしてもそれが除脂肪量の減少によるものであれば運動のパフォーマンスは低下してしまい、リバウンドの可能性も高くなります。
減量中であれば体重だけに注目するのではなく脂肪量と除脂肪量に比率を見て、どの成分が減少したことで体重が変化したのかを確認することが大切です。
除脂肪量が減っている場合は食事を減らしすぎて筋肉や骨量が必要以上に落ちていないかを見るようにしましょう。
カロリーの摂取量が極端に少ないと身体は代謝活性が高くエネルギーを多く使用する除脂肪量（筋肉や内臓機能）を減らして低エネルギー状態に適応しようとします。
除脂肪量が減ってしまうダイエットは失敗に終わる場合が高くなります。

●ＢＭＩと除脂肪量

ＢＭＩ（body mass index）という数字で表されるものがあります。
これは体格指数といって身長に対しての体重の大小を見るときに使われ、「体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」で求められます。

日本肥満学会はＢＭＩの数値によって低体重～肥満４度の６段階に分類しています。
筋肉量が多く体重が重いタイプのアスリートがこの基準に合わせると「肥満」に分類されることがあります。
例えばラグビー選手はほとんど肥満に分類されますが、実際はそのような体系をしていません。
反対に、スリムでほっそりとしたかたの一部では、ＢＭＩは低体重に分類されるものの、体脂肪率がかなり高いようなこともあります。
太っている、痩せているではなく、体重が重いか軽いかの比較になります。
ＢＭＩが高いのは体重が重い、体脂肪量が多いわけではないことを理解しておきましょう。

ＢＭＩは身長によって過大にも過小にも評価されるため平等に評価されているわけではありません。
身長１５０ｃｍの人と１８５ｃｍの人が同じＢＭＩ２２であったとしても外見上は１５０ｃｍの人の方が太り気味に、１８５ｃｍの人は痩せて見えます。
背の高い人ではＢＭＩは高く出てしまうので肥満に分類されやすくなり、身長が低い人では重さがあっても普通体重に分類されることがあります。
ＢＭＩが適正になるように目標体重を決めるだけでなく、体脂肪率や除脂肪量を含めて無理のない目標体重を設定するようにしましょう。

●体重計の役割

体重計が示す数値はそのときの体重そのものです。
なかなか数値が変わらないことにがっかりすることもあると思います。
体重計はダイエットの指標ですが、その人自身が体重計に乗り、数値を見ることについてどのように感じるかを知ることも重要です。
ダイエットをしているのに目標体重に近づいている気がしないなど感じている場合、食事制限をしても意味がないといったように諦める傾向が強くなりがちです。
体重計に乗ることがネガティブな気分にさせてしまうのであれば別の指標を考えることも一つです。
関節の痛みや動いたときの疲れ具合が少なくなった、睡眠の質がよくなった、血糖値など数値が改善されたなどを見てみることができます。
体重以外の変化もダイエット、運動、食生活の見直しによる効果ととらえるようにしていきましょう。

●ダイエットに生かす食生活のヒント

ダイエット（減量）では食事のコントロールがよい結果が出るかどうかに影響しやすいものです。
食事についてコントロールするポイントにあげられるのは、

・食事の量
・食事の中身
・食事の時間

です。

１日の食事量のトータルがお弁当箱だとしたら、そのお弁当箱のサイズはどれくらいでしょうか。
大きなお弁当箱であればそれを一回り小さくするのであれば食事量もそれに合わせて少なくする必要があります。
そして食事の中身は、そのお弁当はどのようなものでしょうか。
ごはんに梅干しであれば、食品の種類、栄養素の配分に偏りがあることがわかります。
（そのようなお弁当が悪いということではありません。）
どのようなを食品を選択するかを考えることです。
食事の時間はいつ食べるかです。
これはそれぞれの生活パターンに大きく左右されるので誰もが朝、昼、夕と等間隔で食事ができるものではないですが、この時間帯に、どんなものを、どれいらいの量であれば影響しないというものを見つけるのがコントロールの一つになると思います。

気が付かないうちにたくさん食べてしまうとことの対策として、食事の盛り付け方があります。
自宅で食事をするときであれば、小さめのお皿を使って盛り付けてみましょう。
小さいお皿であっても脳はしっかり食事をしていると感じます。
それが全体の摂取カロリーを減らしたり、食事を減らしているという感覚を軽減させることにつながります。

そして食事の速さです。
意識をしてもなかなか直すのが難しい早食い。
ご存じのかたもいると思いますが、早食いは脳が満腹信号を受ける前に食事が終了することで、追加で何かを食べてしまい、太りやすい傾向があるといいます。
何回噛むというように考えていると、食事の時間はリラックスしたいとうことが難しくなるかもしれませんが、よく噛むことで消化吸収を助け、内臓の負担を減らしたり、唾液量が増えて虫歯や歯周病の予防にもなります。
自分よりゆっくり食べるような相手がいれば、その方に合わせて食べる、食べたものをしっかり飲み込んでから次のものを口に運ぶなどで早食いを改善につながることができるかもしれません。

●ダイエットにチャレンジした後は・・・

〇か月でダイエット、ー〇〇ｋｇといったトレーニングプログラムは数多くあります。
体重を落として見た目をスリムにすることを目的に頑張っているかたも多いと思います。
おそらく担当トレーナーのかたや栄養士のかたがが、１日の歩数や自宅での運動、食べたものなどを細かく、ときにはしつこく聞いたり改善点を提案したり、厳しい声掛けをされることもあるかもしれません。
実際にトーニングプログラムを終了して、つらいトレーニングが終わったと安心することもあると思います。
やり切ってよい結果を出したことは素晴らしいことです。
さらにその期間を終えたときに自分の運動習慣や食生活がどのようになっているかが手に入れた身体を維持していくことに重要です。
もう我慢しないで食べてよい、トレーニングもしなくてよいとなったときに、たとえば過剰に食べていたころのようになってしまう、トレーニングに一切、触れなくなってしまうなどが起こるとまたそれが定着してしまうかもしれません。
ダイエットで食生活を変える、トレーニングをするといったことが自然に身につくようになっていると、どれくらいの食事であれば維持ができ、体重が変わったらどこの見直す、運動量をどれくらいにするといったこと対応することができると思います。

●まとめ

ダイエットに１００％成功するとう方法はないとは思います。
病気などが原因の場合もあると思いますが、太ってきたと感じたら早めに対策をとることがよいのだと思います。
そしてなにより適正な体重、体脂肪であることが健康につながります。
小まめに体重を測るようにしたり、食事量を調整してご自分に適した身体であるようにしましょう。

・脂肪量、除脂肪量の変化を見ながら減量しましょう。
・体重計の数値以外にも変化がわかるものをとりいれてみましょう。
・ダイエット後の運動習慣、食生活が適切であるかもみていくようにしましょう。

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ストレッチ専門店ストレチックス
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本部著書&公式ブログ　監修・執筆

本部研修トレーナー　渡辺　久進

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