足関節捻挫 復帰メニュー7日目（1週間復帰ver.）
1週間復帰メニュー 最終日です。
明日から全体練習に交流するため、本数などをコントロール可能であれば、部分的に合流もしていきましょう。
練習参加以外の部分でのトレーニング内容になります。
パフォーマンス向上も兼ねて
連続ジャンプ、全力での直線ダッシュなどに入ります。
バランストレーニング
チームウォーミングアップ
部分練習参加
連続スクワットジャンプ（反動）
バウンディング
股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒
ライントレーニング応用②
アジリティ
インターバルスプリントトレーニング
バランストレーニング10分 片足立ちから軽くジャンプ
→着地してなるべく速くつま先タッチ10回
①目を開けて
②目を閉じて
※バランスマットなど用意出来る場合は、ジャンプなしでバランスマットでも可チームウォーミングアップ 参加が難しい場合は、ジョギング後に４番へ
部分練習参加 対人強度の高い練習は避けつつ、可能な範囲で練習参加
練習から抜ける時間は、 本格復帰と再発予防のトレーニングに時間を使いましょう。
また、明日から全体練習に本数など制限しながら戻っていきます。連続スクワットジャンプ（反動）5回2セット休息60秒 足を閉じ、立った状態から、足を開いてスクワットジャンプ。
1回目の着地から、もう一度大きくジャンプ。
2回目の着地時には、股関節や体幹を使って衝撃を吸収するイメージで。
①両足ジャンプ→両足着地
②ケガをしていない足（片足）ジャンプ→両足／片足着地
③ケガをしている足（片足）ジャンプ→両足／片足着地バウンディング 10回3セット休息60秒 右（左）右
左（右）左
を5回ずつ交互に繰り返す
（○）の足でのジャンプを速く大きく股関節外転筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
横向きに寝て
上の足を横方向に開くように挙げる
慣れてきたら
少し前・真横・少し後ろの３方向５回ずつ（合計15回）挙げる 余裕がある人は、チューブで抵抗をかける股関節内旋筋トレーニング 15回 4セット 休息30秒 「捻挫の再発予防トレーニング」
うつ伏せで膝を90°曲げる
足首にできるだけ近く、痛みが出ない場所にチューブをかける
足を開くように広げる
負荷が弱いようであれば、足を開いて行う
可動域の最後まで行うライントレーニング応用② ①サイドステップイン
②サイドステップアウト
③サイドステップクロスオーバーバッククロス それぞれ、2本ずつ成功したら次へ。
時間は最大10分アジリティ 10本2セット ①コーンやマーカーを間隔を狭くかつ３つ以上多く置き、角度をつけて、２〜３回の切り返し後にスプリント
②コーンを左右・前後に置き、サイドステップからスプリント、前後ステップ（行って戻る）からスプリント、斜めステップ（行って戻る）
スピードは、全力のスプリントをイメージインターバルスプリントトレーニング 20秒全力スプリント（切り返しあり）10秒休憩 30秒の組み合わせで1本
※20mの距離で折り返してスタートまで戻る（40m）を2往復で約20秒
※時間によっては、片道を追加して、5本のスプリント（100m）＋10秒インターバルに
明日から全体練習へ合流、復帰になります。
1週間程度で治る捻挫でもこのような段階で徐々に負荷を上げていくことが出来れば、再受傷のリスクも減らせます。
軽い捻挫と甘くみず、きっちり休ませて、回復させる
その意識が今後の選手生命を伸ばします。
大切な試合にベストコンディションで臨めるように、優先順位をしっかりと考えてスポーツを楽しみましょう。
足関節捻挫復帰メニュー（1週間ver.）終了です。