欧州で人気爆上がり？！プランクと空気イスは血圧を下げるのに最適な運動

研究の結果、血圧を下げるには、身体を動かさずに筋肉を刺激するアイソメトリック運動が最も効果的であることが判明しました

ガーディアン紙やBBCニュースに最近の研究で高血圧の予防や改善に効果のある運動が紹介されていた。
ほとんどの人にとって、プランクをすることを考えるだけで血圧が上がります。しかし、研究によると、それが実際には高血圧を改善するのに最も効果的な方法であることが示唆されています。

カンタベリー・クライスト・チャーチとレスター大学の研究者らは、血圧を下げるさまざまな運動の効果を比較し、壁座りやプランクなど、動かさずに筋肉を鍛える「アイソメトリック運動」が他の運動に比べてほぼ2倍効果的であることを発見した。

NHS のウェブサイトでは、成人は血圧を下げるために食事やその他のライフスタイルの変更と並行して、サイクリングや早歩きなどの中強度の有酸素運動を毎週少なくとも 150 分行う必要があると推奨しています。収縮期血圧の低下は、脳卒中、心不全、全死因死亡などの主要な心血管疾患イベントの発生率の減少と関連しています。しかし、このアドバイスには、高強度インターバルトレーニング（Hiit）や等尺性運動などの新しい形式の運動については言及されていません。

この研究では、特定の形式の運動が安静時血圧に及ぼす影響について、15,827人の参加者が参加した270件のランダム化比較臨床試験を調査した。それらは有酸素運動として分類されました。動的抵抗トレーニング。これらの組み合わせ。そしてアイソメトリック運動。著者らは、心臓の拍動時の動脈圧を測定する収縮期血圧と、拍動間の動脈圧を測定する拡張期血圧の両方に対する運動の影響を分析しました。
British Journal of Sports Medicineにオンライン掲載されたこの研究では、すべてのカテゴリーの運動後に安静時の収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下することが判明した。有酸素運動、スクワット、ウェイトトレーニング、高強度インターバルトレーニングなどの他の運動形式も血圧を低下させますが、アイソメトリック運動が最も効果的でした。カンタベリー・クライスト・チャーチ大学の心臓血管生理学を専門とする読者であり、この報告書の主著者であるジェイミー・オドリスコル氏は、等尺性運動では筋肉は収縮したままだが長さは変わらないと述べた。この静的収縮により、働いている筋肉に血液を供給する血管が圧迫される可能性があり、運動中の筋肉への血流が減少し、筋肉への酸素供給が減少します。その後筋肉が弛緩すると、血管を通る大量の血流が引き起こされ（これは他の運動方法とは異なります）、これが血流調節の大幅な改善を促す引き金となった可能性があります。
この研究では、その結果を踏まえて高血圧の予防と治療のための運動ガイドラインの見直しを求めている。

「週に3回、2分間の休憩を挟みながら2分間の壁座りを4回行うのが、血圧を下げる効果的な方法です」とオドリスコル氏は言う。「運動の選択肢を制限するのではなく、最大限の範囲を提供するために、他の運動モードと並行して行う必要があります。」
「血圧が上昇しているすべての人がこれらの運動を利用できるようにするための解決策を見つける必要があり、この研究は政策立案者に運動を高血圧だけでなく他の病状の治療の基礎にし、負担を軽減するための推進力となるはずです」国民に必要な医薬品を提供します。」
英国心臓財団の上級心臓看護師であるジョアン・ホイットモア氏は、有酸素運動だけでなく他の形態の運動にも利点があることがわかって心強いと述べた。
「楽しんで運動を続ける人は、より長く続ける傾向があり、これが血圧を下げる鍵となります。」しかし彼女は、体重を減らす、より健康的な食事、アルコール摂取量を減らすなど、ライフスタイルを変えることも重要だと述べた。

プランクや空気イスをいきなり２分行うのはかなりしんどい。最初は１分間からチャレンジすることをお勧めする。慣れたら、３０秒ずつ伸ばすようにして行くといいでしょう。１分でもインターバルを短くすることでそれなりの効果が得られると思います。他の運動とコンバインドさせることも推奨されているので、時々はジムへ行ったり、30分以上のウォーキングやジョギングを楽しむことも大事なことです。