筋トレと栄養の科学 【要約】
「ゴロゴロしていると筋肉は減っていく」
皆さんこんにちは、sparkyです。
皆さんは、筋トレしていますか？
私は、以前流行ったビリーズブートキャンプに
入隊したことがあります（笑）
流行っていたから、ネタ的にやってみた。
みたいな感じです（笑）
ある程度、体重は落とせたのですがそこで満足してやめてしまいました。
習慣にするのは、大変ですね。(;^ω^)
何故、筋トレが必要なのか学んでいきましょう。
それでは、本編スタート！
✅なぜ筋トレが必要なのか？
🟦筋トレしないと、毎年筋肉が減る
👉３０歳を過ぎると毎年0.5％～0.7％の割合で
筋肉は落ちていく。
50歳を過ぎると毎年1.0％～2.0％の割合で筋肉は
落ちていきます。
🔊ガーン。ショックですね(>_<)
🟦筋肉が落ちるとどうなるか？
✔太ってしまう。基礎代謝が低下するから。
👉体を動かさなくても、カロリーを消費してくれる
基礎代謝の20～30％が筋肉の代謝。
筋肉が落ちると消費カロリーが下がる。
👉歳をとってから若い頃と同じ食生活をしていると
食べ過ぎたつもりは無くても体脂肪は溜まって
しまう。
🟦筋トレをしないと歩けなくなる
👉健康的な人でも休日にベットでゴロゴロしている
と1日で0.1％も筋肉が減ると言われている。
毎週末、ゴロゴロしていると1ヵ月で1年分相当の
筋肉が落ちてしまうと言うことです。
👉40歳以降の5人に4人は筋肉の低下により
ロコモティブシンドローム(運動器症候群）
又はその予備軍と言われています。
👉筋トレをしないと将来的に歩けなくなる可能性が
ある。
✔健康寿命が短くなる
✅筋トレにはどんな効果があるのか？
🟦痩せられる
👉基礎代謝が上がる。筋肉を1㎏増やすと
1日の消費カロリーは50kcal増えます。
🟦分泌されるホルモンが脂肪の代謝を促す
👉筋トレをすると脳から成長ホルモンが分泌される。
成長ホルモンが脂肪組織に作用し、脂肪の代謝を
促してくれる。
👉成長ホルモンが肝臓に運ばれ、IGF-1と言う
成長因子に変化し、筋肉に直接影響を及ぼし
筋肥大を促してくれる。
🟦骨粗しょう症を防げる
✔カルシウムを骨に取り込ませられるから
👉骨粗しょう症の対策として、カルシウムや
マグネシウムを摂るとされているが、
それだけでは栄養が骨にスムーズに取り込めれ
ない。
👉筋トレをして骨に圧力をかけることで、
骨がマイナスの電位を帯びる圧電効果が起こる。
プラスの電位を帯びたカルシウムが骨に定着
しやすくなり、骨を強くすることができる。
🟦やる気を高めてくれる
✔テストステロンを増やさせるから
👉男性ホルモンの一種。
20代をピークに分泌量が下がっていき、
40代以降でテストステロンの低下により、
性欲や意欲の低下、疲労感や鬱の症状が出る。
👉筋トレには、テストステロンを増やす効果が
あるので、加齢によるテストステロンの低下を
カバーしてくれる。
性欲や意欲の向上、疲労感や鬱の改善の効果が
ある。
🔊よっしゃー！やったるぞ！
✅正しい筋トレの方法
🟦重量
✔6～12回で限界になる重さで行う
目安は、1RMの70-80％
👉RMとは、RepetitionMaximumの略で
最大反復回数の意味です。
1回上げるのが限界の重さということ。
👉例えば・・・
ベンチプレスで60㎏を1回上げれる人は、
42㎏～51㎏で6回～12回上げるのを目標にする。
👉無理な重さで行うとフォームが崩れ筋トレの
効果が落ちます。
まずは、フォームを意識して筋トレを
行いましょ う。
🟦セット数
✔3セット行う
👉筋繊維をまんべんなく刺激できるから。
👉運動神経がどの筋繊維をどの位使うか決めている。
運動神経は、筋肉が収縮するたびに動員する筋繊維を変えている。
🟦インターバル
✔30～90秒（平均60秒）
👉オールアウト（限界）まで追い込むため。
疲労が完全に回復する前に、次のセットを開始
するとオールアウトで追い込むことができ、
筋肥大することが出来る。
🟦戻すときにゆっくり時間をかける
✔より筋肥大が加速するから
👉筋肉の収縮は3種類ある。
・筋力＞負荷・・・スクワットなどで立ち上がる動作
・筋力＝負荷・・・筋肉が伸びても縮んでもない状態
・筋力＞負荷・・・スクワットでしゃがむ動作
👉筋力よりも負荷が大きい動作でゆっくり時間を
かけることで、効果的に筋肥大ができる。
🟦負荷を少しずつ増やすこと
✔負荷を上げないと筋肉の成長は止まるから
👉10回で限界だった重さで筋トレを続けると、
楽になってくる。
楽になると、筋肉に負荷がかからないため
成長が止まる。
🟦軽い重さでもOK
✔軽い負荷でも筋肥大ができる
👉1RMの3％（1セットで25～28回できる重さ）
を3セットと1RMの80％を3セットでは同等の
量の筋肥大ができる
🔊負荷を下げる分、1セットの回数を増やすことで、
負荷が同じになる。
✅筋肉を付ける食とは
🟦アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂ること
👉必須アミノ酸
（体内で作ることができない9種類のアミノ酸)を
摂取する必要がある。
👉アミノ酸スコア100の食品から、タンパク質を
摂る。
100に近いほど、筋合成の効率が高い。
👉アミノ酸スコア100の食材
・プロテイン
・牛肉 ・鶏肉 ・豚肉
・ホタテ ・アジ ・カツオ
・牛乳 ・ヨーグルト
・卵 ・大豆など
🟦1日を通してタンパク質を摂取しよう
✔筋トレ後は筋合成が36～72時間続いているから
👉筋トレ前や直後のみタンパク質を摂っても十分な
筋合成ができない。
👉摂取目安
体重1㎏あたり1.6㎏～1.7㎏
👉過去にタンパク質の記事を書いたので載せておきます😊
🟦糖質制限と筋トレは組み合わせない
✔筋肉が増えないから
👉筋トレは筋肉に貯えられたグリコーゲンやブドウ
糖がエネルギーになる。
糖質がないと、糖新生というタンパク質を分解
して 糖質を作る作用が働き、筋肉が分解される。
✅最後に
いかがだったでしょうか。
瘦せるには、筋トレが必須です。
食事制限だけでも痩せますが、太りにくい・リバウンドしにくい体を作るのであれば、運動や筋トレをお勧めします。
筋トレについて、この他にも記事を書いていきますので、自分に合った筋トレを見つけてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
これからも、役に立つ記事を書きますので、スキ・フォロー・サポートをよろしくお願いします。
それでは、また次回で！
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