【双極性障害】気持ちよく眠りにつくために

睡眠のリズムを整えることは、双極性障害とうまく付き合っていくためには必要不可欠なことです。夜、確実に質の良い眠りにつける方法が「バイポーラ―ワークブック（モニカ・ラミレツ・バスコ著　監訳／野村総一郎）」にいくつか紹介されていました。

【同じ時間に横になり、同じ時間に起きる】
首尾一貫して、曜日に関係なく、同じ時間に横になり、同じ時間に起きることを必ず実践しましょう。そのためには、日中の長い昼寝は避けるようにします。

【ベッドは眠るための場所】
ベッドは眠るための場所です。テレビを見たり、読書したり、スマホを見ることはやめましょう。まくらや毛布、パジャマを心地よいものに整えるのも、質の良い眠りに効果があります。

【寝る時間に向けて、徐々に活動レベルを下げていく】
少なくとも寝る１時間前には、眠る準備を始めます。部屋を静かにし、心を落ち着けて、暗い照明に切り替えましょう。

【刺激物を避ける】
ホットココア、コーヒー、タバコ、甘いものは要注意です。カフェインが睡眠を妨げることはよく知られています。夕方以降はコーヒーや緑茶を飲むことは控えましょう。カフェインレスのコーヒーなら夜飲んでも大丈夫です。

【パソコンやスマホは見ない】
パソコンやスマホ脳を刺激し、寝る前に見てしまうことで眠れなくなります。少なくとも床につく２時間前からは見ないようにしましょう。眠れない時、考え事をしているときは、ついスマホに手が伸びてしまいがちですが、余計に目が覚めることになります。

テレビや読書は悪いものではありませんが、刺激の強いものはやめましょう。退屈な本、静かなテレビ番組は問題ありません。人が言い争っているような番組、次回に興味を持たせるような終わり方をする番組、暴力的なもの、現実生活のドキュメンタリーは脳への刺激が強いので避けましょう。

それでも、どうしても眠れないとき。そんな時は「眠れなくてもいい」と思うようにしましょう。

「眠れない」と心配したり、イライラしたり、パニックになれば、ますます眠りを遠ざけてしまいます。落ち着いて、「眠りは自然に訪れるもの」「眠れなくても大丈夫」と大きく構えましょう。難しいですけれどね…

どうしても不安感が消えなかったりイライラするときは、いったん起きて何かリラックスできることをするのも良いことです。

静かなテレビを見たり、本を読む、きれいな自然の写真集を眺める、窓の外を眺めるなど、落ち着くと感じられることや、目や頭が疲れないことならぜひやってみましょう。

また、私の個人的な経験では、寝る場所を変えてみるのも効果がありました。いつも寝ているベッドではなく、ソファーで寝てみたり、可能なら床で寝てみると、気分が変わって眠れることがあります。

眠れなくなるような要素を避け、眠りやすくなる要素を取り入れてもダメな時は、とにかくゆったりと構えましょう。焦らないことです。「夜は静かで心が落ち着くなぁ」「夜は心地が良いなぁ」と自分に言い聞かせ、夜の静けさを楽しむつもりで眠れない時間を過ごしてみましょう。

参考リンク：早寝早起きでうつ病から回復する
早寝早起きして生活リズムを整えることは、うつ症状改善への第一歩です。昼夜逆転の生活から早寝早起きに変えるための方法や、昼間起きていられるためのヒントをご紹介します。