44. 小出義雄『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』
有森裕子氏やQちゃんこと高橋尚子氏を育てたマラソンの名監督として知られる故・小出義雄氏による、市民ランナーのための練習法。
書名にあるとおり、サブ4やサブ3をねらう市民ランナーがターゲットで、フルマラソンを完走するための練習やコツはまた別の著書を読む必要があるだろう。
サブ4達成のためには脚を、サブ3達成のためには脚と心配を鍛えなければならない。
サブ4であれば、フルマラソンを完走したランナーであれば、よほど太っていないかぎりは誰でも達成できると氏は説く。脚を鍛えるためには、週3日はビルドアップなどの負荷をかけた練習が必要。
また、週1日は長い距離を走る。一般的に、長距離の練習では時間をかけてゆっくり走る、いわゆる「LSD」をよく見かけるが、小出流では「LSD」は使わない。長距離練習でも、最後に全力走をとりいれるなど、負荷をきちんとかけるようにする。
それらに加えて、週1日のタイムトライアルでスピードをつくっていく。こうして、サブ4達成のための脚ができあがる。
サブ3達成のためには、ここに心肺の強化が加わる。具体的には、インターバル走と坂道インターバルだ。それ以外は、各メニューの強度が変わるほかにサブ4用の練習法と差はない。
これまで、漠然とただ走る距離を重ねてきただけでどうにかサブ4は達成できたが、その次、サブ3.5を達成できるという見込みや希望はなかった。ある意味、サブ4が限界であり、卒業という気分でもあった。でも、きちんと練習すれば、サブ3.5も十分手に届く目標なのだと思えてきた。そして、その先には、サブ3も。
せっかく、大阪ハーフマラソン参戦を機にランニングを再開するのだから、目標は高く、2022年内のサブ3.5達成をねらっていこう。