トレーニングクラス：股関節を適切に機能させる

今週のテーマは「股関節を適切に機能させるための動作と足底の制御」

股関節の屈曲伸展に内外旋を組み合わせる。

今回は股関節の引き込みに対してと足底の制御についてですが、上肢の使い方や体幹について、動作時の呼吸や脚でのプッシュ動作など細かくレクチャーしました。

それにより体が適切に機能し

・スポーツパフォーマンスの向上を狙える
・怪我のリスクが低下する
・筋出力の向上

など多くの効果を得られると思います。

これらを通じて挙上重量の更新、パフォーマンスの向上を狙っていきます。

デッドリフトはいくつか種類があります。

プッシュ動作（股関節伸展と膝伸展）
ヒンジ動作（股関節伸展）
ぶっこぬき（体幹伸展、股関節伸展）

プラス足幅の組み合わせ。（ナローからワイド）

コンペティション（ナロー）とワイドの違い

一番大きいのは体幹部の前傾確度。

ナローの方が体幹部の股関節伸展筋群の負荷が大きくなります。
ワイドは膝関節伸展、内転筋、臀筋、僧帽筋が強く刺激されます。

ヘックスバー（トラップバー）ではスタンスが限定されることからナローの形となります。

適度なバランスで股関節伸展と膝伸展を協調させて行うのがポイント。
（他にも体幹部の剛性や上肢の使い方もありますが別の回で）

ヒンジを適切に行うために腹圧も重要ですが、股関節の引き込みが重要。この際に股関節の内外旋を適切に行う事で股関節の動きがスムーズになります。

トラップバーデッドリフト

3セット5レップ

負荷を落としてボトムで2秒静止する形で

2セット5レップ

ベントオーバーロウ

3セット×10
引く動作を鍛えます。
フリーウェイトで背中を鍛える際の基本でもあり効果的なエクササイズ。

姿勢が辛いという理由から敬遠されるエクササイズでもありますが、得られる効果は高いので是非取り入れてみましょう。
無理のない範囲で上体をしっかり倒しましょう。

ポイント
・ヒップヒンジ
・腹圧
・重心の制御
・引く位置、引く軌道

スタンディングミリタリープレス

3セット×8

プッシュ動作です。体幹部を引き締めて行います。体が反らないようにしましょう。

スプリットジャンプ

2セット×30
前後幅を広めにとり股関節の貢献度を高めます。

スクワットジャンプ

2セット×30
上肢と下肢の連動を養います。

重心の制御

腹筋を行う際の動点をどこに設定するか？

それにより腹直筋の上部を使うか腹直筋下部なのか股関節屈筋群に負荷がかかるのか変わってきます。

この辺りを考えるとボディロックのアプローチにも繋がってくるでしょう。なぜ技が成立するのか。理解も深まります。