グリップを強化する 前腕、手首編

絞め技のちょっとしたコツのひとつ、手首の返し。

十字締め、難しいですよね。ここで指す手首って手首の動きだけでなく手首の位置を動かすものも含まれています。

手首を鍛えるエクササイズ

手首の動きを鍛える例としては

掌屈　リストカール

背屈　リバースリストカール

橈屈　ハンマーリストカール

尺屈　リバースハンマーリストカール

と様々あります。右がその動きを鍛える代表的なエクササイズ。

「手首を絞る」は実は手首の動きじゃない

「手首を絞れ」とはコツで言われているものですが、実際は厳密には手首の動きじゃない件。

前腕の回内、回外

近位橈尺関節と遠因橈尺関節が動きます。まあ手首みたいなもんですかね。
手首の動きというより手首を回すと働く関節。スピネーションとプロネーション。

この動き、結構重要です。

スピネーションは外捻り。ダンベルカールなどでも行われる動作です。上腕二頭筋が関与するので強い動作です。プロネーションは内捻り。

全部やればいいの？

トレーニング全般に言えることですが、優先順位を考えると良いでしょう。
それは目標設定でも、人でも時期でも変わります。この辺の設定や計画なども指導しています。実際めちゃくちゃ大事です。この辺を介入するようになって爆伸びした選手もいます。パーソナルではこの辺も含めて行います。プログラム作成はnoteのプランもあります。

グリップ強化が目的なら全部やるのはあり

ただ腕のトレーニングや背中のトレーニングでも前腕に刺激が入ります。それで十分なケースもあるし、そうでない事もあるでしょう。

実技練習前にやり過ぎると手が上がってしまう事で練習がハードになってしまうこともあります。配置するタイミングも重要です。

背中のトレーニング前に行ってしまうと背中が疲れる前に前腕が限界に達して背中のトレーニングが適切な強度で遂行できないかもしれません。これ自体も慣れの要素は大きいですが。やってるうちに慣れて強くなります。

いつやるのがいいの？

優先順位がそこまで高くないなら背中や腕のトレーニング後に行う。

最優先ならグリップの日を作る、またはトレーニングの最初に行いましょう。

サクッとできる前腕トレーニング

リバースカールとリストカールのスーパーセット

フリーよりバンドやケーブルが負荷が抜けなくてオススメ。スーパーループを用いるとトップでもしっかり負荷が掛かります。

それぞれの使用重量は異なるので重量やバンドの張力を調整しましょう。
休みなしで3〜5セット行えばいい具合に前腕がパンプするでしょう。

尺側手根屈筋には肘動的外反制動機能などがあって小さいながらも鍛える事でメリットがあるのです。