#016_トレーニングクラス : 基本動作「引き」をマスターしよう

新年明けましておめでとうございます。トレーニングクラスも初トレです。今回のテーマは「引き」です。

基本動作のひとつでもある「引き」をマスターしましょう。

ベントオーバーロウ（広背筋を狙う）

チェック
・体幹部の姿勢をキープ
・ヒップヒンジ
・肩甲骨のパッキング

引く位置はどこ？

広背筋をターゲットにする場合は下腹部に引きましょう。

まずはストリクトに行います。
10×2セット

適切なチーティング

股関節の煽りを使う
柔軟性にもよるが脛の真ん中くらいの位置から膝蓋骨の位置までバーベルを体に沿わせる形で上体を動かします。
この際股関節を軸に動きます。

上体を起こす勢いを使って上肢の動きに繋げます。（ローイングを行います）

背中のトレーニングではどうしても前腕や上腕の疲労を招きます。そこで初動で下肢を使うことでそのフェーズをスキップしやすくなります。
重量もストリクトより扱いやすくなるので筋に対してより大きなストレスを与えられる可能性が高まります。

30秒の間に10レップ
30秒レストで4セット

下肢のトレーニング

一種目5分間　種目間は30秒　タイマーで管理する形に変更。

メイントレーニング（20分）

・フルレンジで行う
・アップで重量を刻みすぎない
・時間を守る（各5分）
・A→B→C→D→A→B→C→D

ABCDどこスタートでもOKで上記の順で行います。空いているところに入ってしまうと全体でロスが生じます。

・全ての種目で8×3になっています。

【重要】
アップのセットは第一種目のみ行います。
動作確認→重量を上げる→メインセットの流れ
前週に行った重量を記録しておきその記録をベースに漸増していきます。
二種目目はメインセットからスタートします。（アップはしない）
なので一種目目のみ8分、二種目目以降は５分で3セット終わらせます。

A バーベルスクワット

8×3セット
トータルで鍛えられます。体幹部の安定性を意識しましょう。

B ベルトスクワット

8×3セット
体幹部の負荷がかからない種目なので下肢の出力にフォーカスできます。

C スミスマシンスクワット

8×3セット
足関節の関与が無くバランス要素もバーベルと比較して大きく減るので柔軟性の影響が少なくしゃがみやすい種目です。

D トラップバールーマニアンデッドリフト

8×3セット
膝蓋骨の下くらいまで降ろす
スクワット動作と明確に差をつける（股関節を軸に倒す）

ケトルベルトレーニング

こちらはサーキットトレーニングです。

各種目20秒、レスト12秒でまわしていきます。

ゴブレットスクワット

プッシュアップ

ケトルベルスイング

スクワット（ボトムパーシャルで）

プランク

ナロープッシュアップ

スプリットスクワット（左右）

ケトルベルデッドリフト