歩くだけで全身を鍛えられる！ファーマーズウォークの魅力とは？

ファーマーズウォークとは？

ファーマーズウォークはストロンゲストマンのような競技や海外のスポーツ選手のトレーニングでよく見かける種目です。

名前はそのまま、農夫が農作業中に荷物を運ぶために行う動作に由来しています。 日本ではあまり見かけないかもしれませんが、握力を鍛えるならこのエクササイズは最適ですし、物を持って歩くという基本的な動作に高負荷をかけることができ、握力だけでなく全身に効果のある種目です。

そして適切な負荷設定で行う場合、体幹部や心肺機能、背中周りへの負担も相当なものです。

単純に心肺機能にアプローチするなら走るのが有効ですが、体幹部に圧力がかかった状態で運動を継続するのもまた違った刺激となります。

ファーマーズウォークのやり方

実はやり方は非常にシンプルです。

両手にダンベルを持って歩くだけです。

レップという概念でなく距離や時間で区切るといいでしょう。高重量で短い距離を歩くのも軽負荷で長距離を歩くのもありです。

以前、総重量260キロを広尾から麻布十番までファーマーズウォークで移動するという筋肉散歩を実施したことがあります。プレートとヘックスバーをいただいたのですが、普通に車で運んでも面白くないということで、ファーマーズウォークで運ぼうという企画でした。

筋肉散歩。
多くの方の力添えで実現しました。
ありがとうございました！めちゃくちゃ楽しかったです。#farmarswalk #260kg #今を生きろ #ファーマーズウォーク #strongman #ストロングマン #grappling #traning #外トレ pic.twitter.com/5amuWNGuHi

— 山田崇太郎/Squataro Yamada (@SotaroYamada) March 28, 2019

ストレングスに優れた強者の参加者を集めるも、そもそも260キロを持って歩けるというメンバーが数名しかおらず企画倒れ感は相当ありました。

この時はパワーグリップ、ベルトなどのギアも使用しましたが疲弊して翌日から高熱に苛まれました。

なかなかに面白い体験だったので練り直して再びの開催を検討しています。安全確保の見張りや、コース下見等色々と練り込んで実施したのは良い思い出です。

ファーマーズウォークのコツ

ただ重りを持って歩くだけのシンプルな種目ですが、ファーマーズウォークにもコツがあります。

体幹部を引き締める

重量を持ち上げる前から腹圧をかけておくことで動作中も腹圧が抜けにくくなります。これはパワーベルトなどがあると意識しやすいかもしれません。

肩甲骨をパッキングしておく

肩甲骨をパッキング（内転・下制位に保つ）しておくのもポイントです。これにより左右に体がブレたり重りに体が振られてしまうことが少なくなります。

カーブやターンに注意

ファーマーズウォークは基本的に真っ直ぐ歩くコースを確保したいエクササイズです。ですが、スペースの都合上、カーブやターンする場合もあるでしょう。ターンする場合、重量に振られて足が残ると膝関節が曲がってはいけない方向に回る形になります。ひとり関節技になるので注意しましょう。

ファーマーズウォークはどんな人に効果的か

握力を強化したい人、短時間で体脂肪を削りたい人、組み技など剛性を保った中での持久力が要求されるスポーツのアスリートなどにおすすめです。

ファーマーズウォークの導入方法

ファーマーズウォークは普段のトレーニングにどのように取り入れたらよいでしょうか。通常のトレーニング種目のようにレップ数、セット数ではなく、時間内でどれだけ歩けるか、もしくは距離を決めてできるだけ短い時間でクリアするようにするという取り組み方がよいと思います。

前提として正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ファーマーズウォークでより強烈に筋肉を刺激する方法

それだけでもきついファーマーズウォークですが、欲しがりな読者の皆さんのために、より強烈に筋肉を刺激する方法を紹介します。

ファーマーズウォークと他のエクササイズを組み合わせてみる

デッドリフト&ファーマーズウォーク

必然的にスタート動作でデッドリフトは入るのですが、たまに置いてデッドリフトをして再開するやり方。おすすめです。

ターンする際も一度ダンベルを置いて向きを変えてからデッドリフトで持ち直す形もアリでしょう。

デッドリフト→ファーマーズウォーク→デッドリフトなども強烈です。一度置いて持ち上げるだけではなく、デッドリフトも複数レップ取り組んで再度歩き出すというのはなかなかきついです。

ファーマーズウォーク→プッシュアップ→ファーマーズウォーク

のようにプッシュアップを組み合わせても、全身の筋群が刺激されてオススメ。

タイパの観点でもかなり効率がいいトレーニングといえます。

ファーマーズウォーク仕様の自走式トレッドミル

トレッドミルを使うというのも手です。普通大きめのジムであっても数十メートルもまっすぐ歩ければいいところでしょう。しかし、トレッドミルであれば何キロでも歩けます。

パンダジムにあるファーマーズウォークができるトレッドミル

単なるウォーキングとファーマーズウォークは次元が違います。ウォーキングの概念が変わります。

実はファーマーズウォークができるトレッドミルもいくつかの施設に存在します。ゴールドジムの原宿アネックスにはありますが、使ってる人をあまり見た事がありません。

使い方がイマイチ周知されていないのと強烈に色々な部位に負荷が掛かるので分割法でトレーニングする方だと導入しにくいという問題もあるかもしれません。

ファーマーズウォークができるトレッドミルもパンダジムにはもちろんあります。人気の器具ですが、辛すぎて10分以上使う人がほぼいないので使いたいときにはほぼ確実に使えます。

ファーマーズウォークはカロリーを爆裂に消費しますし、短時間で終わります。「有酸素は退屈」なんて言う暇もなく潰れます。そんな拷問器具です。

こちらもいくつかのエクササイズと組み合わせたりバリエーションは豊富です。上述の内容もその場で行えます。

ファーマーズウォーク、是非普段のトレーニングに取り入れてみてください。

一緒に筋肉散歩しましょう。