最近塩分を気にし始めたあなたへ

お読みいただいありがとうございます！天です。

今回は減塩について解説します！最後に7食分の主菜のレシピを載せてるので参考にしてください！

◆はじめに

塩分の摂取量は、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量とされています。高血圧予防のために、1日6グラム未満という制限を勧めています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　現在、日本の高血圧の推定患者数はおよそ4300万人。実に国民の3人に1人は高血圧とされ、服薬や生活習慣の指導の対象になっています。病院や健康診断などで「塩分はなるべく控えるように！」と言われたことがある人も多いのではないでしょうか？本当に減塩をすれば血圧は下がるの？逆に塩の減らしすぎはリスクにならないのか？その事について解説します！

　　　　　　　　　　　　

◆減塩しすぎると

・「めまい・ふらつき」　　　　　　　　　　　塩分が不足すると、体は塩分濃度を保つため汗や尿からの排出を制限し、体内の水分を少ない状態に保とうとします。体の水分量が減ると血液量も少なくなるので、脳への酸素供給が減り、めまいやふらつきが起こります。
・｢食欲減退・脱力感｣                                                 体が低塩分濃度になると消化液分泌が少なくなります。当然、消化できる食べ物も少なくなり、食事量も減ります。そのため食欲不振や身体がだるくなります。

・｢脱水症状・痙攣｣　　　　　　　　　　　　　大量に汗をかくと塩分も一緒に排出され、体内の塩分濃度が低くなります。水分と同時に塩分補給をする事が重要です。体は低い塩分濃度の為水分もたくさん排出しようとするので、体内水分は更に不足し、脱水症状や熱中症、痙攣などが起こります。

◆減塩しないと

食塩の過剰な摂取は、高血圧の原因や夜間頻尿が引き起こされたり、食欲が過度に増進するなど、さまざまな悪影響が出てくることが判明しています。
そのためには、食事を健康的にコントロールするために、減塩と排塩が欠かせません！

◆高血圧の原因

　高血圧の予防のために、血圧が正常な人には　「1日6g未満」の食塩制限を勧めています。特に糖尿病や慢性腎臓病の人には、循環器病や腎不全の予防のためにも、「1日6g未満」を推奨しています。
最高血圧が130~139mmHg 　　　　　　　　　　最低血圧が85~89mmHgであると、数値としては正常値に収まっているものの、放置していると高血圧に進行しやすい「正常高値血圧」と呼ばれています。この血圧値の人は、より低い血圧値の人に比べると、脳卒中などの循環器疾患や腎臓病が引き起こされる危険性が高いです。特に糖尿病や腎臓病などを併発している人は、血圧を下げる治療が必要となります。
　食塩の摂り過ぎは高血圧ばかりでなく、直接に脳卒中や心臓病、腎臓病などの原因にもなります。また最近では日本人に多い胃がんや骨粗鬆症などの原因にもなるのです。
　血圧が高めと指摘されたら、食事の塩分摂取量を減らす工夫をすることが大切です！　　　　　

◆良い方法

◆ダメな方法

◆夜間頻尿

　夜にトイレに行くために何度も目が覚めてしまう「夜間頻尿」睡眠が中断され慢性的な睡眠不足となり、ストレスや体調不良が引き起こされるおそれがあります。
　夜間頻尿に悩まされている人は、塩分の摂取量を減らすと良いいです。私のカウンセリングをした方の中にもいましたが、塩分の摂取量を減らすと、夜間頻尿は改善されました。

◆排塩について

　排塩とは文字通り体から塩分を排出する事です。その効力を持っているのが、ミネラルです。代表的なのがカリウムで、腎臓に働きかけ、ナトリウムの吸収を防いで尿への排泄を促してくれる作用があります。カリウム摂取で余分な塩分を除くことができます。
　また、カルシウム、マグネシウムも注目したいミネラル。いずれも直接排塩できるわけではないですが、高血圧予防に欠かせません。カルシウム不足は血管を収縮させて血圧上昇を招きますし、マグネシウムには逆に血管を広げ、血圧を下げる働きがあります。積極的に排塩しつつ、高血圧を防ぐならカリウム、カルシウム、マグネシウムの３大ミネラルの摂取が大切ということです。

＜カリウム＞

　カリウムが多く含まれているのは野菜や芋類、果物、海藻、豆類など。水溶性のため、ゆでると溶け出してしまうため、汁ごといただけるスープや味噌汁に入れ調理するのがおすすめです。しかし、味噌汁は塩分が高いので1日1杯にしてください。
　ただし、カリウムは腎機能が低下している人が摂り過ぎると、高カリウム血症になる心配があるので注意が必要です。カリウムの1日に摂取する目安量として 18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。　　　　　　　　　　　　　　　下記の画像は100gあたりの含有量です。　　　　

＜カルシウム＞

カルシウムは小魚や干しエビ、牛乳、豆腐などに多く含まれ、中でも牛乳はカルシウムの吸収率が良く、調理も不要で毎日手軽に摂れる優良食品。ゴマにもカルシウムが多く、こちらも手軽に使えます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カルシウムは腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、1日の推奨量を18～29歳男性で800㎎、30～49歳男性で650㎎、50歳以上の男性で700㎎、　　　　　18歳以上の女性で650㎎としています。　　　　また、カルシウムの過剰摂取により、高カルシウム血症など健康被害があるので、耐容上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500㎎とされてます。

＜マグネシウム＞

マグネシウムは海苔やワカメ、あおさなどの海藻類のほか、干しエビ、ゴマ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類に多く含まれます。 1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～49歳男性では370㎎、50～69歳男性では350㎎、70歳以上の男性では320㎎です。 18～29歳女性では270㎎、30～69歳女性では290㎎、70歳以上の女性では270㎎とされてます。

上記の３大ミネラルを含む食品を積極的に摂ることで、うまく減塩できなくても余分な塩分を排出し、血圧低下に結び付けられます。ぜひ、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう！

神経質になりすぎて制限し過ぎると体に悪影響ですので、毎日減塩する！ではなく、1品だけ減塩食に置き換えるだけでも効果は出てきますので、いきなり全て減塩食にしなくて大丈夫です！

ここまで読んでいただきありがとうございます！よろしければレビューなどよろしくお願いします！下記に有料ですが減塩レシピ載せてあります！写真と分量、つくり方も載せてるので参考にしやすいと思います！

◆減塩レシピ

1 豚しゃぶとレタスのサラダ

材料（2人分）
レタス １２０ｇ
ブロッコリー　１パック
プチトマト ６個
豚ロース肉　　 ２００ｇ
くるみ ２０ｇ
黒こしょう　　適量　　　　　　　　　　　　　酒　　　　　　大さじ2
(A)
減塩しょうゆ　　大さじ１
酢 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1/2

つくり方
1. レタスは太めのせん切りにする。ブロッリーは根を切り落とす。プチトマトは横半分に切る。
2. 鍋に１Ｌの水を入れて沸かし、大さじ２の酒を入れて弱火にして、豚肉を広げながら入れてゆで、肉の色が変わったらすぐにざるに上げ、そのまま冷ます。
3. 器にレタスとブロッリーを合わせたものを盛りつけ、豚肉を野菜の上にのせ、混ぜ合わせた（Ａ）をかけ、くるみをちらし、プチトマトをまわりにおく。黒こしょうを好みの量かける。

2. ぶりのガーリックてり焼き

食塩の過剰な摂取は、高血圧の原因や夜間頻尿が引き起こされたり、食欲が過度に増進するなど、さまざまな悪影響が出てくることが判明しています。それらを改善できる
そのためには、食事を健康的にコントロールするために、減塩と排塩が欠かせません！

材料（2人分）
ぶり 2切れ
片栗粉 大さじ１
大根 4ｃｍ
にんにく 2片
クレソン 1/2束
オリーブオイル　　大さじ１
(A)
減塩しょうゆ 大さじ１と1/2
本みりん 大さじ１と1/2
酒 大さじ１

つくり方
1. ぶりは２等分する。大根は皮をむいて１ｃｍ厚さの輪切りにする。にんにくは薄切りにする。クレソンは茎の固い部分を落とす。
2. 大根を耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で７分加熱する。
3. フライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れて、弱火でにんにくがカリッとするまで焼いて 1度取り出す。そのままのフライパンに大根を入れ、両面をこんがりと焼き色がつくまで焼き、器に盛りつける。
4. 同じフライパンに片栗粉をまぶしたぶりを入れて、中火で両面を焼く。油をふき取ってから（Ａ）を加えて煮絡める。
5. 器に盛った大根の上に（４）をおいて、フライパンに残ったたれをかける。にんにくをちらし、クレソンを添える。

3. まぐろの黒こしょう焼き

材料（2人分）

まぐろ　　　　　　　　140 g
塩　　　　　　　　　　小さじ1/6
にんにく（すりおろし） 2 g
粗びき黒こしょう　　　適量
オリーブオイル　　　　小さじ1
玉ねぎ　　　　　　　　40 g
ベビーリーフ　　　　　20 g

ソース
レモン汁　　　　　　　大さじ2/3
粒マスタード　　　　　大さじ1/2
オリーブ油　　　　　　小さじ1
はちみつ　　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　　0.4 g

つくり方
1. 玉ねぎは薄切りにし、５分ほど水にさらす。水けをきってベビーリーフと混ぜ合わせます。
2. まぐろは塩、にんにくの順でつけ、粗びき黒こしょうを全体にまぶします。
3. フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、２のまぐろの表面を焼きます。
切り口を見ながら２mmほど身の色が変わってきたら、転がして別の面を焼きます。
4. 粗熱が取れたら食べやすい厚さに切り、器に野菜とともに盛ります。混ぜ合わせたソースをかけます。

4. ヘルシー山賊焼き

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）　　　　140 g
A しょうが（すりおろし）　2 g
A にんにく（すりおろし） 2 g
A しょうゆ　　　　　　　　小さじ1
A みりん　　　　　　　　　小さじ1
片栗粉　　　　　　　　　　適量
サラダ油　　　　　　　　　小さじ1
キャベツ　　　　　　　　　80 g
ミニトマト　　　　　　　　40 g

つくり方
1. 鶏肉は火が通りやすくなるよう、厚みがあるところに切り目を入れながら厚さを均一にします。Aをもみ込み、片栗粉をまぶします。
2. トースターの天板にアルミホイルをひき、１をのせて油をかけ、「強」で７〜８分焼きます。　※加熱時間は１人分の目安。
少量の油をかけて、トースターで焼くとこんがり焼き目がつき、カロリーダウンにも。
3. 中まで火が通ったら、食べやすい大きさに切ります。器に盛り、キャベツとミニトマト添えます。

5. ポークソテー

材料（2人分）

豚かたロース肉　　　160 g
塩　　　　　　　　　0.6 g
こしょう　　　　　　少々
サラダ油　　　　　　小さじ1
バター　　　　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　小さじ1
レモン　　　　　　　20 g
クレソン　　　　　　10 g

下準備
豚肉は室温に戻しておきます。
手順
1. 豚肉の脂身と赤身の境目に５、６か所切り込みを入れる「筋切り」をして、塩、こしょうを振ります。
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を入れたら、動かさずに１分半〜２分ほど焼きます。
3. 豚肉に香ばしい焼き色がついたら裏返して同様に焼き、器に盛り付けます。
4. しょうゆバターソースを作ります。３のフライパンに残った油をペーパータオルで軽く吸い取り、バターを入れて中火にかけます。
5. フライパンについた肉のうまみをへらで落としながらバターを溶かし、仕上げにしょうゆを加えてさっと煮ます。
6. しょうゆバターソースを、３の豚肉にかけます。輪切りにしたレモンとクレソンを添えたら出来上がりです。

6. お刺身サラダ丼

材料（2人分）

ご飯　　　　　　　　300 g
酢　　　　　　　　　大さじ2
みりん　　　　　　　大さじ1
白炒りごま　　　　　小さじ2/3
刺し身　　　　　　　160 g
ベビーリーフ　　　　40 g
Aぽん酢しょうゆ　　大さじ1
Aオリーブ油　　　　小さじ1
練りわさび　　　　　小さじ1/3

つくり方
1. みりんは電子レンジ（600w）で10秒加熱し、酢と合わせます。温かいご飯にかけて、ごまを加えて切るように混ぜ合わせます。
2. 器に１を盛り、ベビーリーフ、刺し身、わさびをのせます。よく混ぜ合わせたAを添えて出来上がりです。

7. 牛ごぼうの甘辛炒め

材料（2人分）

牛肩ロース薄切り肉　　　　120 g
ごぼう　　　　　　　　　　60 g
まいたけ　　　　　　　　　40 g　　　　　　
サラダ油　　　　　　　　　小さじ1
Ａ酒　　　　　　　　　　　小さじ1
Ａ濃口しょうゆ　　　　　　大さじ2/3
Ａ砂糖　　　　　　　　　　小さじ1
Ａみりん　　　　　　　　　小さじ1
小ねぎ（小口切り）　　　　10 g
一味とうがらし　　　　　　少量

つくり方
1. ごぼうは少し太めのささがき切りにします。水に３分浸してアクをとったら、ざるなどにあげ水けをよくきります。
2. まいたけは食べやすい大きさにほぐし、長ねぎは斜め薄切りにします。牛肉は食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンにサラダ油を熱し、ごぼうとまいたけを炒めます。
4. まいたけが少ししんなりし油が全体にまわったら、牛肉を加えて色が変わるまで炒めます。
5. Ａを上から順番に加え、汁けが少なくなるまで炒めます。最後に長ねぎを加え、軽く炒め合わせます。
6. 器に盛り、小ねぎを乗せ、一味とうがらしを振り出来上がりです。

今回は有料ですが、全て無料公開枠に入ってます！勉強になったや実践してみようなど思ったら購入してもらえると著者のやる気にも繋がりますのでよろしくお願いします！笑