最速で腹筋を割る！減量入門マニュアル、カロリー設定編
今回は、最速で腹筋を割るための減量入門ということでカロリー設定について解説していきます！
最速で腹筋を割りたい人、リバウンドしないように筋トレしながら減量したい人は参考にしてみてください。
私は現在、パーソナルトレーニングジムを4店舗経営し、年間1200本以上のトレーニングを指導しています。
今まで500名以上のお客様の栄養管理サポートをしてきました。
自分自身も筋トレをしていてボディメイクのコンテストで入賞経験もありますので、その経験とトレーナーとしての知識を用いて解説していきます。
減量に必ず必要な予備知識4選
筋トレをしながらダイエットをしていく上で、絶対に必要な基礎知識を4つ説明していきます。
カロリー
基礎代謝
摂取カロリー
消費カロリー
今まで何となく減量をして失敗してきた人、無理な減量でリバウンドをしてきた人はきちんと読んで、減量する前に知識をつけていきましょう。
カロリーとは
エネルギーのことです。
１リットルの水を1℃温度を上げるのに必要なエネルギー量が1kcalです。
電化製品が動くために電気エネルギーが必要なように人間も生きていく上で常にエネルギーが必要であり、人間のエネルギー源は食事です。
カロリーを持つ食事（栄養素）は４つあります。
タンパク質・炭水化物・脂質・アルコールです。
それぞれ1gあたり、タンパク質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは7kcalあります。
基礎代謝とは
一日何もせずに消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。
基礎代謝は「除脂肪体重×28」で求めることができます。
除脂肪体重は体脂肪を除いた体重なので、「体重-（体重×体脂肪率）」で求めることができます。
体脂肪率がわからない人はざっくり男性であれば15～20％、女性であれば25～30％で計算すればOKです。
基礎代謝は体重計やジムにある体組成計でも測定ができるので、機会があれば測定することをおすすめします。
摂取カロリーとは
栄養素が体内で消化・吸収されて得られるエネルギー量です。
エネルギーとして使わない摂取カロリーは体脂肪となり蓄積されます。
わかりやすく説明すると食べた物の合計カロリーが摂取カロリーです。
三大栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質は1gあたり、タンパク質・炭水化物は4kcal、脂質は9kcalです。
例えば朝食で白米150g、納豆、卵を食べた場合の摂取カロリーはこのようになります。
●白米150g・・・195kcal
タンパク質：4.1g 脂質：0.5g 炭水化物：42g
●納豆・・・77kcal
タンパク質：6.5g 脂質：3.6g 炭水化物：6.1g
●卵・・・91kcal
タンパク質：7.4g 脂質：6.2g 炭水化物：0.2g
合計摂取カロリー：363kcal
これが朝食時の摂取カロリーです。
消費カロリーとは
消化カロリー＝基礎代謝 + 生活活動代謝 + 食事誘導性熱代謝
基礎代謝・・・何もしなくても消費されるエネルギー量
生活活動代謝・・・運動や生活時の活動によって消費されるエネルギー量
食事誘導性熱代謝・・・食事をした時の消化吸収時に起こるエネルギー消費量
筋肉をつければ基礎代謝が増え、筋トレすれば生活活動代謝増え、タンパク質を摂れば食事誘導性熱代謝が増えて消費カロリーが増加します。
そのため減量する上で筋トレ・高タンパク質な食事は効果的であることがわかります！
減量中の摂取カロリー設定方法
ダイエットをするためには絶対的な原則が一つあります。
「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
食べた分よりも動いた分を多くしないと痩せないよ、ということです。
体脂肪を1㎏減らすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。
消費カロリーが2000kcalの人は毎日の摂取カロリーを1750kcalにすれば、1ヶ月間で体脂肪が大体1㎏減るということになります。
摂取カロリーの計算方法
基礎代謝＝除脂肪体重×28kcal
目標摂取カロリー＝基礎代謝×生活活動量-500kcal
基礎代謝はもしご自宅の体重計で測定できればそちらの数値でもOKです。
除脂肪体重は「体重-（体重×体脂肪率）」で求めることができます。
生活活動量はデスクワークの人は1.2～1.4、肉体労働、アスリートは1.6～1.8と言われています。
生活活動量については中央値の1.5で計算することが多いです。
目標摂取カロリーの計算例
体重70㎏、体脂肪率20％の人でデスクワークですが週3回筋トレしている人の場合、
除脂肪体重＝70-（70×0.2）＝56㎏
基礎代謝＝56㎏×28＝1568kcal
目標摂取カロリー＝1568×1.5-500kcal＝1852kcal
この数値を目安にダイエットすることで、停滞が起きにくくなります。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るとどうなるか
すぐに停滞し、必ずリバウンドします。
減量では摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしましょう。
基礎代謝は何もしなくても消費エネルギー量のことですので、生きている限り摂取カロリーが基礎代謝よりも低くなることは危険です。
最初の数週間は体重が減るのが早いですが、身体が危険を察知してすぐに省エネモードに入り停滞しします。
省エネモード
人間の身体は恒常性といい、変化を嫌う傾向があり、変化しないように身体が適応します。
そして落ちている体重は体脂肪ではなくほとんどが筋肉のため、元の食事に戻した瞬間に太ります。
多くのお客様のカウンセリングをしてきましたが、このパターンの人がめちゃくちゃ多いので、無理な食事制限はやめましょう。
では具体的にどうやってカロリーを摂取すればいいのかを次は解説していきます。
具体的な摂取カロリーを稼ぐ食事内容とは
1日の総摂取カロリーのうち、タンパク質を3割、脂質を2割、炭水化物を5割に分ける食事が痩せるために1番バランスが良いです。
脂質を少なくして、炭水化物をしっかり食べる方法でローファット（低脂質）ダイエットと言います。
体重70㎏、体脂肪率20％の人で、デスクワークだけど週3回筋トレしている人の場合、
除脂肪体重＝70-（70×0.2）＝56㎏
基礎代謝＝56㎏×28＝1568kcal
目標摂取カロリー＝1568×1.5-500kcal＝1852kcal
タンパク質：138g
脂質：41g
炭水化物：231g
こちらが目安になります。
詳細はプレゼントでお渡ししたローファットダイエットマニュアルをご覧ください。
ダイエット中、筋肉をつけることはできるのか？
結論、痩せながら筋肉をつけることは難しいです。
不可能ではないと思いますが、かなり難しいです。
理由は筋肉をつけるためには、オーバーカロリーが必須条件だからです。
オーバーカロリーとは、摂取カロリー＞消費カロリーの状態のことです。
減量は「摂取カロリー＜消費カロリー」が鉄則のため、オーバーカロリーとは反対の状態になることから筋肉をつけることと体脂肪を落とすことを同時に行うことは残念ながら難しいです。
減量中に筋トレをする理由
減量中、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態は体脂肪が減りますが、同時に筋肉も減りにやすくなります。
筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなり、減量後にリバウンドしやすくなるので筋トレをすることで、筋肉をできる限り減らさないようにします。
またあなたが想像するようなかっこいい身体を作るためには、筋肉を1gも落とさないつもりで減量をする必要があります。
脳は筋トレにより筋肉にストレスを感じると、そのストレスに負けないようにするために筋肉を必死に残そうとします。
この作用が減量中、とても重要です。
減量中に筋トレをしても筋肉がつかないのかと残念な気持ちになってしまった人に朗報です。
筋肉は体脂肪の下に隠れているので、減量に成功することができれば確実にシックスパックになれます。
シックスパック（腹直筋）は最初から割れています。
そのため体脂肪を減らせば勝手に割れてくるのです。
目安でいうと12％を切ってくるとシックスパックが見えてきます。
筋肉をつけたい場合はどうすればいいのか
減量終了後に、増量をしましょう。
減量後にカロリー計算をしながら増量をすることで、体脂肪率が低い状態で筋トレができるため筋肉は太っている時よりもつきやすくなります。
体脂肪率が高い、太っている状態はインスリンの働きが鈍くなっているため筋肉に栄養が届きにくくなってします。
そのため筋肉を大きくしたいと考えている人は、減量をしてからバルクアップすることでハイスピードで筋肉をつけることができます！
私を含む、ボディメイクコンテスト選手はほとんどの人が、実は減量とバルクアップを繰り返すことで効率よく筋肉をつけています。
筋トレ・ダイエット中は有酸素運動はやるべきか
結論、筋トレだけでも問題ないです
ですが有酸素運動をすると少し減量のペースは速くなります。
理由は、有酸素運動が体脂肪をエネルギーとして使う運動だからです。
効率よく体脂肪をエネルギーにするためにも有酸素運動をすべきタイミングが2つあります。
朝一と筋トレ後です。
朝一は何も食べない状態、筋トレ後はトレーニング後にすぐです。
どちらもエネルギーが枯渇している状態です。
エネルギーが枯渇している時に低強度（ウォーキング）の有酸素運動を行うことで体脂肪を効率よく落とすことができます。
まとめ
最後に内容をもう一度確認していきます！
本記事の内容
●筋トレ・ダイエットに必要な予備知識【摂取カロリー・消費カロリー】
→摂取カロリーは食べたもののカロリー、消費カロリーは動いた分のカロリー
●筋トレ・ダイエット中の摂取カロリー設定方法
→目標摂取カロリー＝基礎代謝×生活活動量-500kcal
●具体的な摂取カロリーを稼ぐ食事内容とは【ローファットダイエット】
→タンパク質を3割、脂質を2割、炭水化物を5割に分ける食事
●ダイエット中、筋肉をつけることはできるのか
→痩せながら筋肉をつけることは難しい、ダイエット期、バルクアップ期を分ける
●筋トレ・ダイエット中は有酸素運動はすべきか
→やらないようにやったほうが良い
摂取カロリー・消費カロリー・ローファットダイエットなどちょっと大変そうかもと思いますが、その通りでダイエットのこの数値の管理だけは面倒ですが痩せるためには必要不可欠です。
リバウンドしない、変な摂取カロリーを設定しないようにまずは5分もかからないので計算してみて下さい。
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