何があっても自信を持てる私へ 〜自己効力感を高める4つの方法〜
Vision
Purpose
この記事を読んであなたが変わる姿
Take homeメッセージ（スクショ歓迎）
長い記事を読むのが苦手。時間がない。
そんな方に向けて、
最初にこれだけは持って帰って欲しい。
という内容をまとめています。
スクショ歓迎なのでぜひ持って帰って実践してみてください。
はじめに
いつも読んでいただきありがとうございます。
今回は自己効力感について、
実際に行動へ移せるように
紹介していきます。
みなさんは、何かを初めて実行する時に
怖いと思うことはありませんか？
私はめちゃくちゃ怖いです。
失敗したらどうしよう。
怒られたらどうしよう。
できないやつだと思われたらどうしよう。
やっぱり自分にはできないんじゃないか。
それだったら、やるのやめよう。
どうしても、色々な思いが出てきて、
行動できなくなりますよね。
今日はそんな思いを少しでも軽くするための方法を
紹介していきたいと思います。
調べれば一般的なことは出てくると思いますので、
今回の記事では、私の実体験含め、
私目線で皆さんにお伝えしていきますので、
ぜひ、共感できた方は実践してみてくださいね。
今回の位置づけ
今回は、前回に引き続き「モチベーション」フェーズです。
特に、本記事では、自己〇〇感の中の自己効力感に
特化してお話ししていきます。
一緒に自己効力感を深め、失敗が怖くない、
できると思える自分獲得に向けて学んでいきましょう。
自己効力感の振り返り
まずは前回記事の振り返りです。
自己効力感って何だったでしょうか？
詳細は割愛しますが、イメージのところを再掲しますね。
自己効力感は「木の幹」のようなものです。
幹が木を支え、高く成長させるように、
幹がしっかりしていると、その先の枝や葉もしっかりします。
ですので、自己効力感は目標に向かって進むための力と支えを与えてくれます。
「木の幹」だった。
とはいえ、幹って太くなるのにめちゃくちゃ時間かかりそう。
そんな簡単に上がんないよ。
ってなっちゃいますよね。
なので、私の実体験を交えながらお話ししていきますね。
自己効力感を上げるには？
理論的に体系化された概念
実は、自己効力感を上げる方法は、
様々な検証で効果確認され、
既に発表されているんです。
それが、
アルバート・バンデューラさんが提唱した
社会的認知理論です。
そこでは次の4つの方法が紹介されています。
順番に説明しますね。
1. 成功体験
自己効力感を高める最も代表的な方法。自分自身で何かを達成した経験を得ることができれば、自己効力感を直接的に高めることができます。例えば、新しいスキルを習得したり、目標を達成したりすることで高めることができます。成功体験を積み重ねることで、自分の能力に対する感覚が強化されます。
2. 代理体験
他者の成功を観察することで、自分も同様の成功を達成できると感じ、自己効力感を高めることができます。ロールモデルや同僚の成功を見て、自分もできるという信念が高まります。例えば、同僚がプロジェクトで成功した場合、自分も同じように成功できると感じることができます。
3. 言語的説得
他者からのポジティブなフィードバックや励ましの言葉は、自己効力感を高めてくれます。また、自分からの言葉であっても同様の効果を発揮します。例えば、上司や同僚からの「君ならできる」「素晴らしい仕事だ」という言葉が、自分の能力に対する感覚を強化します。
4. 生理的・情緒的喚起
ストレスや不安などの生理的・情緒的反応に対処する能力も、自己効力感に影響を与えます。リラクゼーション技術や感情のコントロールを学ぶことで、自己効力感を高めることができます。例えば、深呼吸や瞑想、運動などが効果的です。
２：https://achievement-hrs.co.jp/ritori/self-efficacy/
３：https://psycho-psycho.com/self-efficacy/
この中で個人的に驚いたのは、
代理体験です。
だって、自分で体験や達成しなくても
人の成功体験を見たり、聴いたりするだけで
自己効力感が上がるんですよ。
しかも失敗することがない。
こんなお得な方法があっていいんでしょうか？
なので、何からすれば良いか分からない。
安心して自己効力感を上げたいという方は、
ぜひ代理体験を試してください。
とはいえ、このあたりの情報はご存じの方が多いですよね。
なので、私の記事を読んでいる方向けに特別。
私の実践方法を紹介したいと思います。
私のおすすめ自己効力感UP方法
今回はバンデューラさんが紹介してくださった
４つの方法に従って、私が実践している詳細方法を
そこからの実例含め紹介していきます。
成功体験
やること
できたことの振り返り（ライフラインチャート）
まず、私が成功体験で最もおすすめし、
実施していることはライフラインチャートです。
ライフラインチャートとは、
端的に言うと人生の折れ線グラフです。
過去から現在まで振り返り、
その当時のモチベーションが何点だったかを
点数付けしてチャートを作成します。
ライフラインチャートで点数付けし、
特に点数の高かった過去を思い出し、
あんなことができていた。
あの時は、こんな状況でうまくいった。
そういえば、こんなことが得意だったな。
この感情が揺さぶられて楽しかったな。
等々
成功体験を思い出すことで、
自分の自己効力感を向上させることができます。
私の実例
ちなみに私が最も点数が高かったのは、
23歳の大学院生の時です。
その時の成功体験としては、
ユニクロでのアルバイト成長です。
人生初めての接客業で、自分がレジ打ちなんて
想像もできないレベルからスタートしました。
初めてレジで金額を打って、
客様にお金を渡すときなど、
緊張しすぎて手が手汗でびっしょり、
そして、声も震えていました。
そこから、2年。
仲間と切磋琢磨して成長し、
レジ打ちでは、お客様からヤバっ、
手の動きが見えへん。
と言われるレベルまでスピードアップして、
店舗の四天王の一人と言われるまでになりました。
そして、
顧客サービスの高さからリードスタッフ賞受賞も。
あの時の緊張とそこからの成長を思い出すと、
今でも勇気を貰い、
自己効力感をUPすることができます。
代理体験
やること
人の話を聴く、読む、観る
次に私が代理体験で実施していることは、
人の人生の追体験です。
自分でなく、
他人の成功体験を人から聴いたり、
本で自伝を読んだり、
映画で観たりすることで、
自分も成功を疑似体験し、
自分もその人と同じように
こんな成功ができるかも。
これでできるかもと思い、
自己効力感を高めることができます。
私の実例
私が特に実行していることは、
コーチングやキャリアコンサルティングで、
クライエントのライフラインチャートや
人生を聴くことです。
私がコーチング等のサービスを提供する側なので、
疲れるだけでしょ。
と思われるかもしれませんが、
私は、人の人生を聴くだけで、
そこからその体験を深堀りして、
成功パターンや価値観を見える化できるので、
こんな人もいるんだと、新しい気付きや、
自分も試してみようで、
自己効力感がかなり高まります。
サービス提供しながら、
自分も高めれるなんて最高ですよね。
言語的説得
やること
アファメーション
ここでは、アファメーションを提案します。
他人から〇〇いいね。等の
プラスのフィードバックを貰うことで、
自己効力感が高まりますが、
あくまで人からもらうと、
自分ではコントロールできません。
そこでおすすめなのが、
アファメーションなんです。
アファメーションは自分で自分に語り掛けるので、
タイミングも内容も自分でコントロールできます。
そして、どれだけその言葉を信じるかも
自分次第です。
すべて自分でコントロールできる
アファメーションは
言語的説得の最良の方法だと思っています。
私の実例
ここでの私の実例は、下記の内容です。
おすすめアファメーション Big 3
・私は自分が大好きだ
・私は価値のある存在だ
・私は困難を乗り越える力を持っている
詳しくは前回記事で説明しているので、
ぜひ試してみてください。
生理的・情緒的喚起
やること
マインドフルネス
生理的・情緒的喚起では、
自分の状態をいかにコントロールするか
が重要になります。
そこで、私がおすすめするのが、
マインドフルネスになります。
マインドフルネスでは、今ここに目を向け、
今ここ以外の状態はいったん外に置き、
自分の今にだけ集中することができます。
結果、心が落ち着き、ニュートラルな自分で
いることができるため、
心も安定し、自己効力感が高くなります。
私の実例
特に私が実践しているマインドフルネスは、
立った状態での呼吸に集中した
マインドフルネスです。
それだけだと一般的なのですが、
特に私は、
地球と宇宙のパワーを
自分の身体の中に落とし込む
ようなイメージで、
マインドフルネスを実践しています。
具体的には、
肩幅に足を広げ、
足元に地球のマグマを連想します。
次に宇宙、特に太陽の熱パワーを
頭の先にイメージし、
自分を起点とした一本の柱で両者をつなげます。
その状態で、呼吸を吸うときに、地球と宇宙の
パワーを体の中に入れ込み、
呼吸を吐き出すときに、
体の中にそのパワーを循環させることを
意識します。
それを10呼吸することで、自分を安定させ、
自己効力感を上げることができています。
若干スピリチュアルですが、
要はイメージなので、自分がよいと感じた
マインドフルネスなら何でもOKだと思います。
ぜひ試してみてください。
まとめ
これら4つをまとめると次の図のようになります。
今回は私の方法ですが、
簡単なものも多いので、ぜひ実践してみてください。
最後に
みなさんいかがでしたか？
自分ならできる
そんな感覚に近づくことができそうでしょうか？
少なくとも
「成功体験」「代理体験」
「言語的説得」
「生理的・情緒的喚起」は
理論的に提唱され、
確かな方法になるので、
ぜひ自分なりの方法を見つけ、
どんどん自己効力感を
満たしていってもらえると嬉しいです。
そして、
全力で楽しい毎日を手に入れてください。
引き続き1回/週のペースで
更新していこうと思いますので、
「全力で楽しめる日々を実現したい」
「なんか興味あるかも」等々、
あなたの「何か」に引っかかった方は、
引き続き応援をお願いします。
また、この要素をもっと知りたい、
等ありましたらコメントいただけると
その内容の投稿優先度を変えていきたいと
思います。
では、一緒に
全力で楽しめる日々を実現していきましょう。
Love is action. It isn’t just talk, and it never was. We are born with the ability to love; yet we have to develop it like we would any other muscle.（Audrey Hepburn(オードリー･ヘップバーン)）