自己肯定感爆上げ ～私が変わったたった3つの魔法～
Vision
Purpose
この記事を読んであなたが変わる姿
Take homeメッセージ（スクショ歓迎）
長い記事を読むのが苦手。時間がない。
そんな方に向けて、
最初にこれだけは持って帰って欲しい。
という内容をまとめています。
スクショ歓迎なのでぜひ持って帰って実践してみてください。
はじめに
いつも読んでいただきありがとうございます。
前回は自己〇〇感について紹介し、
自己肯定感、自己効力感、自己有用感が
あることを学んでもらいました。
そして、前回はざっくりでしたが、
やっぱりどう実践するのか気になりますよね？
試してみて効果を感じたいですよね？
ということで、
今回は自己肯定感について、
私が特に効果を感じたベスト3について
紹介していきたいと思います。
少しでも自己肯定感を上げて
より幸せな人生にしていきましょう。
今回の位置づけ
今回は、
前回に引き続き「モチベーション」フェーズです。
特に、本記事では、自己〇〇感の中の自己肯定感に
特化してお話ししていきます。
一緒に自己肯定感を深め、幸せ＆モチベーションを
上げていきましょう。
自己肯定感の振り返り
まずは前回記事の振り返りです。
自己肯定感って何だったでしょうか？
詳細は割愛しますが、イメージのところを再掲しますね。
自己肯定感はイメージで例えると「木の根」のようなものです。
どういう事かというと、
根がしっかりと地面に張っていることで、木全体が安定して、
成長するための養分も集めてくれるからです。
自己肯定感は、自分自身の基盤をしっかりして、安定させてくれます。
「木の根」大事だし、しっかり上げていかなきゃ！
とはいえ、なかなか上げられないですよね。
すぐに嫌だったことを思い出したり、
自分なんて。。。と思ってしまったり、
変えたいですよね。
一番重要なこと
そこで、変わるためにみなさんに意識してほしいことがあります。
それは、
3週間（21日間）は絶対に続ける
ということです。
3日でなく、3週間です。
もし、効果がないなと思っても
辞めるのは3週間後にしてください。
なぜなのか？
それは、習慣は3週間程度で形成され始めるからです。
実際、下記参考記事のように研究などでもこの3週間の効果は
確認されており、科学的にも明らかな事実です。
脳の適応: 新しい行動を繰り返すことで、脳がその行動に適応しやすくなります。約3週間（21日間）続けると、脳がその行動を「習慣」として認識し始めると言われています1。
行動の自動化: 繰り返し行うことで、意識的な努力が少なくなり、自動的に行えるようになります。これにより、行動を続けることが楽になります2。
モチベーションの維持: 3週間という期間は、短すぎず長すぎず、モチベーションを維持しやすい期間です。達成感を感じやすく、次のステップに進むための自信を得ることができます3。
実践的な経験: 多くの自己啓発書や成功者の経験談でも、21日間の継続が推奨されています。これは、実際に多くの人がこの期間で習慣を身につけることに成功しているからです4。
ぜひ
継続＆3週間前の自分と比較してみてください。
きっと何かしらの違い、成長を感じるはずです。
では、3週間何を続ければよいのでしょうか？
それは、
「ありがとう」「アファメーション」「言い換え」
です。
では、詳しく説明していきましょう。
ありがとう
まず一番初めは「ありがとう」です。
実は、ありがとうは言われるだけでなく
言うだけでも、自己肯定感に効果があるんです。
なぜなのか？
それは、ありがとうを言ったり、伝えられると
「セロトニン」「ドーパミン」
「オキシトシン」「エンドルフィン」
という
幸せホルモンがドバドバ分泌されるからです。
それぞれのホルモン物質が何なのか気になる方は
下記書籍を参考にしてください。
では、
ありがとうにどんな効果があるのでしょうか？
一緒に見ていきましょう。
1. ポジティブマインドの強化
感謝の気持ちを持つことで、
日々の生活の中でポジティブな面に
目を向ける習慣が身につくんです。
そうなると、自分への評価が自然と高まり、
自己肯定感が向上します。
ありがとうは、
ネガティブな思考を減らして、
ポジティブマインドを育む助けになります。
2. ストレスの軽減
感謝の気持ちを持つことで、
ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下し、
リラックスした状態を保つことができます。
ストレスが軽減されると、自己評価が安定し、
自己肯定感が高まります。
3. 幸福感の増加
感謝の気持ちを持つことで、
脳内のドーパミンやセロトニンといった
幸福感をもたらす神経伝達物質の分泌が促進されます。
これにより、全体的な幸福感が増し、
自己肯定感も向上します。
4. 人間関係の改善
感謝の気持ちを他人に伝えることで、
良好な人間関係を築くことができます。
良好な人間関係は、
自己肯定感を高めるための重要な要素です。
感謝の気持ちを持つことで、
他人からのポジティブなフィードバックを受けやすくなり、
それが自己肯定感の向上につながります。
5. 自己受容の促進
感謝の気持ちを持つことで、
自分自身の良い面や努力を認識しやすくなります。
これにより、
自己受容が促進され、自己肯定感が高まります。
自分に対して感謝することで、
自分の価値を再確認し、自己評価が向上します。
これらの要素が組み合わさることで、
感謝の気持ちを持つことが
自己肯定感の向上に繋がります。
このように「ありがとう」
でしっかり自己肯定感が上がるんです。
では、
どのように実践していくのでしょうか？
ありがとうを実践する
ありがとうを分解すると
「自分」と「他者」に分けられ、
それぞれ図のように紐づくような
方法で実践していくことができます。
とはいえ、
なかなか全てはいきなり難しいですよね。
そこで私が実践している3つを紹介します。
和田けいたの実践 Best3
１．毎日ありがとう日記を書く
一言でもいいので、どんなことがあって、
何に感謝したのかを書きます。
伝えなくても、書くだけで効果ありです。
２．日記の内容を本人に伝え、「ありがとう」と言う
日記にしていると、
この内容は、
ありがとうって直接言っておこうと、
感謝が明確になりますよね。
なので、後は伝えるだけで、
ハードルがかなり下がっているんです。
ぜひ、これ！
となった内容は、直接伝えてみてください。
３．特に会社で、Thank youカードを渡す
東急ハンズなどで売っている、
名刺大のメッセージカードに
感謝の気持ちを書いて
メンバーのみなさんに渡しています。
めちゃめちゃ感謝され、私も幸せになれます。
こんな感じで、
まずは日記だけでも初めて見てください。
アファメーション
アファメーションは
聞いたことがない人も多いと思います。
一言で言うと、自己暗示のようなものですが、
詳細は下記のようなものになります。
アファメーションは、自己肯定感を高めるための有効な手法です。簡単に言うと、アファメーションとは「肯定的な自己宣言」のことです。ポジティブな言葉を繰り返し自分に言い聞かせることで、潜在意識に働きかけ、自己イメージを向上させることができます12。
じゃあ、実際にどうするの？
実はアファメーションには
意識しておいた方が良いことがあるので、
ステップ別に説明していきます。
アファメーションのやり方
まずはステップから紹介しますね。
ステップは下の図のようになります。
１．アファメーションのフレーズを決める
アファメーションの大前提は、
自分がポジティブやプラスになっている
「肯定的な言葉」を唱えることです。
自分が肯定的なイメージを持つ言葉を選び、
私は～のようなフレーズを考えてみてください。
私は、○○になっている。
私は、○○になりつつある。
私は、○○を心から楽しめている。
みたいなイメージです。
例をいくつかまとめたので、載せておきますね。
２．アファメーションのフレーズを信じて、心から願う
自分の心に働きかけるので、
自分の心がしっかりそのフレーズを信じていなければ、
アファメーションの効果は薄くなります。
そして、意識が高まった状態でなければ、
同様に効果は低下します。
注意点として、
アファメーション時には、
マイナスのイメージは絶対に持たないでください。
逆にマイナスイメージが定着し、
マイナスの効果を発揮することになります。
気をつけてくださいね。
３．アファメーションのフレーズを断言して言い切る
「◯◯できたらいいな」と曖昧な表現ではなく、
「私は◯◯できる人間です」と言い切ることが大切です。
ぜひ、気持ちだけは自信を持って、言い切ってください。
以上３つが３STEPになります。
ぜひ３週間やりきってくださいね。
といってもなかなか手を付けられない方も
いると思いますので、特別サービスです。
おすすめアファメーション Big 3
私は自分が大好きだ
私は価値のある存在だ
私は困難を乗り越える力を持っている
以上３つです。
ぜひ試してみてください。
言い換え
次は言い換えです。
言い換え？そんなので効果ある？
実はこれも効果があるんです。
では、どんな効果があるんでしょう？
実は大きく３つの効果があって、
次のようになります。
認知の再構築：
言い換えは、物事の見方を変える「認知の再構築」を促します。ネガティブな出来事や感情をポジティブに捉え直すことで、自己評価が向上し、自己肯定感が高まります。
ポジティブマインド：
言い換えを通じて、ポジティブマインドを増やすことができます。これにより、自己信頼感が強化され、ストレスや不安が軽減されます。
行動の変化：
ポジティブな言葉を使うことで、行動にもポジティブな変化が現れます。自分に対する期待が高まり、挑戦する意欲が増します。
実際に、
どのようにすればいいのか気になりますよね。
早速、行ってみましょう。
言い換えのルール
効果的に言い換えを行うために、
次のようなルールがあります。
肯定的な表現を使う:
ネガティブな言葉を避け、肯定的な表現を使います。例えば、「失敗しないように」ではなく「成功するように」と言い換えます。
具体的で現実的な表現:
言い換えは具体的で現実的なものであるべきです。抽象的な表現よりも、具体的な行動や状況を描写することで、実感が湧きやすくなります。
現在形で表現する:
言い換えは現在形で行います。未来形ではなく、今この瞬間に自分がそうであると感じることが重要です。
ちょっとアファメーションと
似ているような感じですよね。
できそうじゃないですか？
では、
次におすすめ言い換えについて紹介していきます。
おすすめ言い換えフレーズ
◯◯だから〜できない ⇒ ◯◯だからこそ〜できる
◯◯のせいで ⇒ ◯◯のおかげで
でも◯◯できない ⇒ それなら◯◯できる
どうせ◯◯できない ⇒ どうせなら◯◯しよう
◯◯しなければならない ⇒ ◯◯しよう
おすすめフレーズを５つ紹介しました。
いきなりはすべての事例で試そう！
は難しいかもしれませんが、
ぜひ１つでもいいので試してみてください。
最後に
みなさんいかがでしたか？
もう3つの魔法は使えそうですか？
「ありがとう」「アファメーション」「言い換え」
でしたね。
自己肯定感は、
3つの自己〇〇感の中でもっともベースとなる感覚です。
ですので、ぜひ初めに今回の３つの魔法を
使っていただき、
少しでも楽しく、
モチベーション＆幸福度を上げてもらえると
嬉しいです。
引き続き1回/週のペースで
更新していこうと思いますので、
「全力で楽しめる日々を実現したい」
「なんか興味あるかも」等々、
あなたの「何か」に引っかかった方は、
引き続き応援をお願いします。
また、この要素をもっと知りたい、
等ありましたらコメントいただけると
その内容の投稿優先度を変えていきたいと
思います。
では、一緒に
全力で楽しめる日々を実現していきましょう。
Take the first step in faith. You don’t have to see the whole staircase, just take the first step.（Martin Luther King Junior(キング牧師)）
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