世界一わかりやすい本要約「スタンフォード式 最高の睡眠」編
本書を読んで使えそうな部分をピックアップします！！
最後の動画もみてね！！
①スタンフォード式睡眠法の具体的なテクニックは？
黄金の90分: 入眠後の最初の90分が特に重要です。この時間帯に深いノンレム睡眠が得られると、体がしっかりと回復し、翌日のパフォーマンスが向上します。この90分を確保するためには、入眠前に体温を下げることやリラックスした環境を整えることが推奨されています14.
規則正しい生活リズム: 毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整え、スムーズな入眠を促進します。特に朝はしっかりと起きて日光を浴びることが大切です
入浴: 就寝90分前に40度程度のお風呂に入ることで、深部体温が一時的に上昇し、その後自然に体温が下がることで入眠しやすくなります。これにより、深い睡眠に入りやすくなります
寝室環境の整備: 寝室は暗く静かな環境であることが理想です。明るい光や騒音は睡眠の質を低下させるため、遮光カーテンや耳栓などを利用して快適な環境を作りましょう
電子機器の使用制限: 寝る前1時間はスマホやパソコンなどの画面を見ることを避けるべきです。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げます
リラックスするルーチン: 寝る前に読書や瞑想、深呼吸などリラックスできる活動を取り入れることで、心身ともに落ち着き、より良い睡眠につながります
②良い睡眠環境を作るための具体的な方法は？
良い睡眠環境を作るためには、以下の具体的な方法を考慮することが重要です。
室温の調整: 快適な睡眠のためには、寝室の温度を夏は25〜27℃、冬は15〜18℃に保つことが理想とされています。寝床内の温度は約30℃前後、湿度は50％前後が快適とされています。
光の管理: 寝室は暗く保つことが重要です。明るい光はメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げるため、遮光カーテンや柔らかい間接照明を使用することが推奨されます。寝る前には強い光を避け、リラックスできる環境を整えましょう。
音環境の整備: 静かな環境で眠ることが大切です。騒音は睡眠の質を低下させるため、耳栓や遮音カーテンを利用して外部の音を遮断することが効果的です。理想的な音レベルは30dB以下とされています。
寝具の選定: 自分に合ったマットレスや枕を選ぶことで、体圧分散性や反発力が向上し、快適な睡眠が得られます。特に、マットレスは体型に合った硬さや高さを選ぶことが重要です。
空気環境の管理: 寝室内の空気清浄度も重要です。定期的に換気し、ハウスダストやアレルゲンを減らすために掃除機で掃除することが推奨されます。また、空気清浄機の使用も効果的です。
リラックスできる服装: 睡眠時には体を締め付けない服装（パジャマなど）を選ぶことで、リラックスした状態で眠りにつくことができます。通気性や吸湿性に優れた素材がおすすめです。
③今すぐできる！眠れない人のために具体的な瞑想や呼吸法は？
腹式呼吸法:
背筋を伸ばして座り、目を閉じる。
鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹部が膨らむのを感じる。
口または鼻からゆっくりと息を吐き、腹部がへこむのを感じる。
呼吸のリズムに意識を集中し、心を落ち着かせる。
4・7・8呼吸法:
口を軽く開けて完全に息を吐き切る。
鼻から4秒間かけて息を吸い込む。
息を吸った後、7秒間その状態をキープする。
口を軽く開けて8秒間かけて息を吐き出す。
このプロセスを4回繰り返す。
数息観:
静かに座り、目を閉じる。
息を吸いながら「1」と心の中で数える。
息を吐きながら「2」と数える。
これを繰り返し、10まで数えたらまた1に戻す。
片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）:
右手の親指で右の鼻孔を閉じ、左の鼻孔からゆっくりと息を吸う。
左手の薬指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吐く。
同様に右の鼻孔から吸い、左の鼻孔から吐くことを繰り返す。
ボックスブリージング:
背筋を伸ばして座り、目を閉じる。
4秒間かけて息を吸う。
4秒間息を止める。
4秒間かけて息を吐く。
再び4秒間息を止める。このサイクルを繰り返す。
↓↓↓
寝れない人、眠れない人向けのずんだもん動画をつくってるよ！
#睡眠 #睡眠導入 #睡眠用BGM #ずんだもん #クイズ #asmr
#レム睡眠とは #睡眠具 #睡眠レム #レム睡眠 #時間 睡眠 #睡眠の質上げる #
理想睡眠時間 #理想の睡眠時間 #睡眠質を上げる #睡眠質上げる #睡眠時間 #睡眠時間理想 #睡眠の質を上げる #レム睡眠とノンレム睡眠 #ノンレム睡眠レム睡眠 #レム睡眠ノンレム睡眠 #ノンレム睡眠とレム睡眠 #睡眠質上げる方法 #睡眠の質を上げる方法