「スノースポーツは夏に上手くなる！」②真夏のオフトレ（７～９月）の過ごし方

シーズンオフ＝来期のスタート（準備期間）として
「スムーズにシーズンインができるように」
「シーズンを満喫できるように」
「シーズン中に怪我をしないために」
「休日にゲレンデ～グルメ～温泉～ドライブまで楽しめるように」
　オフトレの提案をしています。

日常的に運動する習慣を持つことで、単に体力・筋力の強化だけでなく
環境適応能力・回復力・判断力など様々な能力の維持向上に繋がります。

これらは、スノースポーツに限ったことでは無く、健康の維持や健康寿命にも影響する重要な事柄です。

今回は「最大筋力・短時間」をメインテーマに
暑くてたまらない「真夏のオフトレ」について書いております。
（※筋肉モリモリの美容整形のような筋トレではありません）

以前の記事の中で
「積極的休養・柔軟性・ウォーミングアップ・バランストレーニング」などについて書いてありますので参考にして下さい。

真夏のトレーニングは「暑熱順化」から

６月頃から真夏のような日差しや高温の日が徐々に増え、７月半ば～後半にかけての梅雨が開ける頃には、もう真夏がやってきます！

約３ヶ月間、生きているだけでも辛い程の暑さが続くのですが、そんな灼熱の日々に負けず（時には、負けながら）トレーニングを継続しましょう。

人間には、環境に適応する能力があります。しかし、暑い日に普段運動していない・暑さにも慣れていない状態で、いきなりハードなトレーニングを開始してしまうと体が参ってしまいます。

まずは、暑さに慣れること「暑熱順化」から始めていきましょう。
（※暑さに慣れるまでは、運動しないということではありません）

「暑熱順化」とは、暑さにカラダが慣れることを意味します。

方法としては、多少暑い日にも冷房に頼ること無く、適度な運動をすることで、真夏の過酷な暑さにも対応できるように体を慣らしていきます。

暑熱順化による体の変化
・汗のかき始めが早まる（体温調節が早まる）
・汗の量が増える（体温調節機能が高まる）
・汗の質が変わるベタベタ→サラサラになる（ミネラルの流出を抑える）

軽めの運動で気持ちの良い汗がかけるようになるまでは、多少の暑さはエアコンを我慢し、軽い運動で真夏を迎える準備をしておきましょう。

普段から運動している方は、順化も早いと思いますが、無理をすると熱中症などの危険も伴います。暑い日には軽めの運動と水分補給を心がけ、体調を見ながらトレーニングを行って下さい。
（※水分補給も習慣化しておきましょう）

夏のトレーニングは「短時間」

真夏に長時間トレーニングを行うと、水分もエネルギーも欠乏しやすく回復が追いつかない危険な状態に陥ってしまいます。

無理なトレーニングを繰り返していると、完全な夏バテになり日常生活にも支障がでます。そんな事にならないように夏のトレーニングは「短時間」でサッと終わりましょう。

短時間と言っても、激しい運動をパパッとこなすだけでは、筋肉や関節を痛めてしまいます。「ウォーミングアップ～メイントレーニング～クールダウン」まで含め「短時間で効率的」に行っていただきたいと思います。

ウォーミングアップ

夏なのにウォーミングアップ？と思われるかも知れませんが、運動をする準備はとても大切な習慣です。

代表的なウォーミングアップは、ラジオ体操・ストレッチ・ウォーキングなどがありますが、すべてを行うと時間がかかり「短時間」で終われなくなります。

「日常生活で固まった範囲をほぐす＝リラックスさせる」という考え方で
・深呼吸をする
・手足をブラブラする
・肩甲骨を回す
・腰を回す
・軽いジャンプ

これだけ？と思うかも知れませんが、たったこれだけでもカラダがほぐれ、温まるのを感じることが出来ます。大事なことは、力を使わない・意気込まない運動でリラックスさせることです。

また、運動強度を自分でコントーロールできる・バランストレーニング・瞬発・持久力もつく・全身運動にもなる「なわとび」もオススメです。

自身のカラダと相談しながら、これをすると「リラックスできる・調子がいい」と思う運動を取り入れて下さい。（※運動前の水分補給も忘れずに）

メインは最大筋力強化

短時間の中でトレーニング効果を上げるために。「最大筋力」を意識したトレーニングをオススメします。

最大筋力というと限界の力（負荷）でトレーニングするイメージがありますが、いきなりそんな事をしたら関節・靭帯・筋肉などが重大な損傷を負いかねません。

暑い時期は、約3ヶ月あります。そのなかで軽い負荷からはじめ徐々に運動強度を上げてカラダを育てていきましょう。

イメージとしては
・軽い負荷（負荷なしでもOK）で自身の能力を確認する
・軽い負荷で自分の有効な可動域を確認する
・軽い負荷の中で運動の連続を意識する
・軽い負荷で連続して運動ができるになる
・ちょっと負荷を上げる

腕立て伏せで例えると
・壁を使って腕立て伏せを行う
　・自分の筋力が及ぶ範囲を確認する
　・曲げたら伸ばす・次の運動を意識する
　・回数をこなせるようになる
・床で膝をついて行う→つま先をついて行う

このような形で軽い負荷からはじめ、徐々に高い負荷へ以降するようにしましょう。自身のカラダと対話をしながらトレーニングを行って下さい。

この他にもスクワット・腹筋・背筋など大きな筋肉を鍛えるメニューを構成してトレーニングに取り入れて下さい。
（※特に紹介していませんが、ウェイトも可です）

慣れてきたら「スロートレーニング」もオススメです。
ゆっくり下げて・ゆっくり上げるだけで負荷をかけることができます。

※運動強度を調節しながら行って下さい（水分補給も忘れずに）

クールダウン整理運動

深呼吸・軽いストレッチ・ウォーキングなどでカラダを整える整理運動。
整理運動の効果は、メイントレーニングの後に呼吸や血流を落ち着かせる事や回復を早めると言われます。

筋力トレーニングは部分的に行うことが多いので、整理運動としてバランストレーニングを取り入れて全身のバランスを整える事が大切です。

バランスディスクやバランスボールなどを利用するもの良いのですが

特別な器具がなくても
・つま先立ち
・かかと立ち
・片足立ち
・床の線に沿ってゆっくり歩く

などの運動でもバランストレーニングは出来ます。

また「なわとび」もバランスを整える効果があるので、運動の前後にとりいれると良いと思います。

最後は、深呼吸で気持ちも整えて終わりましょう。

まとめ

暑さが本格的になる前に、軽い運動で暑熱順化による暑さへの耐性を身につけ、「最大筋力と短時間」を意識して効率的なトレーニングを行うことは、カラダのパフォーマンスアップだけでなく、将来的な健康に大きく影響します。

暑い時期に「最大筋力」と言うとストイックで暑苦しいイメージがありますが、あまりムキにならず「TV見ながら」「音楽聴きながら」でOKです。

一瞬でカラダは変わりません
「３ヶ月間の中で徐々にステップアップすることが大切です」
自分のスタイルでカラダを育てることを楽しみながら取り組んで下さい。

※怪我をしない範囲で、自身の体に合わせて想像力豊かにトレーニングを構築していただきたいと思い、多くの余白を残しております。

※水分補給・休憩・休養を意識して安全にトレーニングを行って下さい。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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