jogのすすめ
2019年冬にオリエンティアに向けて書いたものですが、反響があった記事なので、こちらでも公開。こちらはちょこちょこ更新するかも。
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おはようございます。こんにちは。こんばんは。
12/23のAdvent calendarを担当します、筑波大学オリエンテーリング部3年の根本 啓介と申します。オリエンテーリングは1年目です。
先日たまたまAdvent calendar立案者の方と呑む機会があり、「書いてみなよ～」という一言をきっかけに書くことになりました。
不特定多数に向けて文章を書くのは初めてで駄文に仕上がっていますので、時間がある方だけ読んでください。
自己紹介
茶の里いるま（新茶)
北東スプセレ（MEC）
CC7水戸一高チーム（relay1走）
水元公園スプリント満喫大会（relay３走）
インカレ調整練習会－スプリント－（ME）
インカレスプリント（ME）
何のリストか、勘の良い方はもうお判りでしょう。
そう。私が今までに出場した大会、ではなく、今までにDISQした大会です。リレーでもペナってますね。大罪人です。
「遅い上にたくさんペナる人」の認識で合っています。最近ポス番を見ることを覚えたので、これからはきっとペナりません(きっと)
オリエンテーリングを始めるまでは、陸上競技部の長距離パートに所属して走っていました。チームは先日、国公立大学としては26年振りの箱根駅伝本選出場を決めました。
練習の目的
本題です。
私の周りで「練習のこと書いてよ！」って意見が多かったので、それについて。以下、完全に持論ですので、意見・質問等は遠慮なくください。
まずオリエンテーリングの世界に入って思ったのは、
「ラントレ(？)のときに明確な目的持たずに走ってる人多いな、、」でした。インターバルや階段ダッシュの狙いを聞いても、答えられる人はほとんどいませんでした。森に入るときには各々テーマを持ってる人が多いのに。
少し考えれば当たり前のことですが、練習にはその練習を行う目的があるはずです。逆に言えば、目的がない練習は練習と呼べない。
練習は常に、現状と理想のギャップを埋めるための手段です。
まずは jog
ポイント練いっこいっこを見ていったらキリがないので、jogについて書きます。やっぱり jogが練習の基本ですし、jogと一口に言っても種類と目的は色々あります。
まず最初に、
これは長距離を専門種目とする方々の共通認識だと思いますが、jogをやらずにポイント練をやっても意味がないです。故障のリスクも上がります。
そして、ポイント練を行わずとも jogだけでもっと速くなる余地がある人は多いと私は思っています。
「ポイント練は辛いしやりたくないけど、足は速くなりたーい」という方。まず jogです。
一応、3000ｍの自己ベストが10’00″くらいの人の目安のペースも記しておきます。もちろん適正ペースは人によって全然違います。(後に説明するLT値に関係します。)
絶対的な数値で見るよりか、他の jogと相対的にどれくらいのペースなのかを理解する助けにしてください。
jogの種類
① ベースjog（4’50～5’30/㎞）
その名の通り基本となるjog。最も頻度が高い。何か理由がない限りは大抵この jog。目的は、
フォーム固め・改善
関節・筋肉・腱の強化（怪我予防にも）
遅筋繊維の能力向上 及び 有酸素系エネルギー代謝の能力向上
有酸素系エネルギー代謝は、いくつかあるエネルギー代謝のうちの最も長時間運動に向いているエネルギー代謝です。
jogを単に「ポイント練とポイント練の繋ぎ」とだけ捉えている人は少なくないのではないでしょうか？
jogは量で見れば時間的にも距離的にも、練習の大部分を占めることになる重要な練習になります。これは市民ランナーからオリンピアンまで例外はありません。
ペースを上げようとも抑えようとも考えない。というか基本何も考えてない。考えているとしたら「暇だな」か「今日のごはん何にしようかな」。
② 強化jog（4’20～5’00/㎞）
走力向上を狙った jog。
①のベースjogより速く、ペース走よりも遅いペース。「気持ち良いな」と感じるくらいのペースを保つ。時間は最低でも30分間。
大体は①のベースjogのつもりで走り始めて、「あれ今日身体動くじゃん、もうちょいペース上げちゃおう～」って感じで始まることが多い(自分の場合)。目的は、
レースに近いスピード領域でのフォーム固め・改善
LT値の向上
LT値（Lactate Threshold；乳酸性作業閾値）という単語は聞きなじみがないかもしれません。
LT値は「血中乳酸が持続的に増加することなく行い得る最高の運動強度」と定義されています。ここでは「乳酸が溜まり始める強度」という認識で構いません。
図のようにヒトは血中乳酸が急増する点があり、その点をLT値と呼びます。（図のOBLAというのは、血中乳酸濃度が4mmol/lになる点です。長距離選手にとっての5000～10000ｍにおける「レースペース」です。これはポイント練でないと叩けない領域なので、今回は説明を省きます。）
厳密なLT値の測定は専門の設備がないと不可能なので感覚的には、
「きついけど気持ち良い」
「楽だけどきつい」
という感じの強度になります。（伝われ）
この jogをするときは大抵インカレを走る自分とか、成功している自分を妄想しながら走ってます。ペースが良い感じに上がっていくのでオススメです。
③ 疲労抜きjog（アクティブレスト）（5’30/㎞～）
目的は、
疲労抜き
だーらだら走りましょう。
7’00/㎞だろうが8’00/㎞だろうがオールOK。少しでも身体動かしたほうが疲労回復は早い(らしい)ので、とにかく身体が動いていれば良し。
「まあ走らないよりはマシだろ～」と自分に言い聞かせながら走りましょう。この jogは(出力も距離も)頑張ってはいけません。
できるなら近くにいる人も巻き込んでしまいましょう。ペースを気にする必要ないし、誰かと走り始めてしまえば惰性でいける。
あと、jogの最中はなぜかみんな口が軽くなるような気がします。普段聞けないような話が聞けることも少なからずあるから楽しい。
番外編
④TT jog（～5’00/㎞）
相反する単語が並び、一見矛盾しているネーミングのこの練習。ちょっと前に元東大生箱根ランナーの近藤秀一さん（現GMOアスリーツ所属）がnoteに書いて少し話題になっていたものです。
筑波大の長距離でも「集団走」って名前でやってたな、と思い出したので、一部抜粋しながら紹介しておきます。目的は、
LTとOBLAの向上
レース感覚の養成 （オリエンテーリングには関係ない）
簡単に言うと「jogの範囲内でペースを上げまくる練習」です。
強化jogのつもりで始まるものの、終わりが見えてくるにつれてガンガンペースが上がっていきます。みんながみんな周りを振り落とそうとします。終わった後には軽いクールダウンが必要なレベルまで上げます。(筑波大長距離のAチームではラスト3㎞が3’00/㎞強まで上がっていた。)
ただし、この練習を行うにはいくつか条件があります。
TT jogを予定に組み込んではいけない
あくまで競り合いやランナーズハイの状況下で、ペースを上げてしまう結果が TT jog。ペースを決めてしまったらビルドアップ走と変わらない。行うならペースの上がりにくい朝
夕方だと身体が動いてしまうので、jogの範疇を逸脱する可能性が高い。自発的参加しかあり得ない
周りを巻き込むなら負けず嫌いなひとがおすすめ。強制するのはナンセンス。
この条件を揃えるのは難しいかもしれませんが、最悪ひとりでもできる練習です。興味があったらやってみてもいいかもしれません。
この練習のメリットは、
幅広い速度帯で走ることになるため、筋肉や呼吸循環器系に多様な刺激が入る
jogのつもりで始まるので、ポイント練のような心理的障壁が低い
ことです。私は今でも、(朝練が嫌いなので)数か月に一回だけやりますが、朝からやり切った感が出てしまって、その日の午前に講義があったら大抵ダメになってます。自己責任でお願いします。
補足
① jogの後は「流し」を行ってみてください
流し とは6～8割の出力で70～200ｍ程度を数本走ることを言います。
jogで小さくなってしまった動きを大きな動きに戻すイメージで走ると良いです。
ゆったりペースでばかり走っていると、次第に小さくて固い動きが染みつきます。流しを疎かにすると、スピードを出せなくなる恐れがあります。
とにかく気持ちよーく走ればOK。
② 完全休養も重要
疲労抜きjogのことを書いたので、「疲れてても毎日 jogしなきゃいけないのか、、」と思った方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
練習の強度にもよりますが、最低でも週に1回は走らない完全休養日を設けたほうが良いと(個人的には)思います。
月間走行距離の目標を設定している方は、目標を設定する際に週1回の完全休養日も考慮に入れると余裕をもって距離を踏んでいくことができます。
練習したくてしょうがない人は、上半身の筋トレ、コアトレ、動的ドリルなどなどやれることはたくさんあるので、そちらをやると良いでしょう。
③ スプリントの走力とロングの走力
当然走力にも色々あります。
スプリントはやはり 3000～5000ｍの走力が求められますが、ロングでは要らないよなあ、という感じがしています。
ロングで求められるのは「jogペースでどれだけ坦々と走れるか」の方が近い気がしています。これも 3000ｍのタイムのように客観的に評価できるものがあったらいいですね。
④ 読図走
読図走大事ですよね。でも、強化jogの時に読図走はやらない方が良いと思います。
何を目的として練習するのか（何をこの練習の最重要目的とするのか）を明確化すれば、強化jogと読図走が両立し難いことが分かるかと思います。
おわりに（以下、本題とは関係ないので興味ない方は読み飛ばしてください）
私は周りから「ストイックだ」と言われることが多いような気がします。実際数人からは「ストイックな人」というラベルを張られているのかもしれません。
高校生までは自分でも「目標に向かって頑張れる人」なんだと思っていました。でも筑波大の長距離パートに入って、それが覆された。
月間走行距離 600～800㎞以上
お菓子、ジャンキー類、アルコール類の飲食の自重
故障をしない
が当たり前の世界で、私は４年間箱根駅伝出走を目指して頑張り続けることはできませんでした。実際長距離パートに所属していた2年間だけを見ても、チーム内で私のことをストイックだった、という人はいないと思います。
度重なる故障でチームの練習の流れに乗れず、いつの間にか妄想の中ですら箱根を走ることはできなくなっていました。おそらく、やり切ろうと自分で決めて始めたことを途中で投げだしたのは初めてだったと思います。
そんなアスリートに(或いは競技者にすら)なれず、もうスポーツはいいや、と思っていた私が今オリエンテーリングをしているのは、高校の先輩と同期のおかげです。
小学生から競技としてしかスポーツをやってこなかった私はいま、オリエンテーリングを競技以外の魅力だけで続けています。これからオリエンテーリングが生涯の趣味になっていくのかもなあ、とぼんやり考えていたりします。
すずさん、堀江。自分がオリエンテーリングに出会うきっかけをくれて、ありがとうございました。
また、今オリエンテーリングを楽しんでいられるのは、筑波大学オリエンテーリング部の43期をはじめとするみんなのおかげです。自分に居場所をくれて、ありがとうございます。
以上、この記事で誰かひとりでも、これからの練習のヒントを掴めれば嬉しいです。
追記
私は挫折してしまいましたが、今も頑張り続けている人たちがいます。10日後に控えた箱根駅伝で、自分の大学 or 母校が出場しない、毎年応援している大学がないという方は、どうか筑波大学の応援をよろしくお願い致します。
おしまい。
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