当たり前の話だが、人間は歩く動物なのだということを最近理解した。
プロ雑用です！
最近考えてたんです。やっぱり朝の運動と散歩って最強やなと。
そんな中、先日本屋で見かけたのが、Tarzanのムック。
タイトルもズバリ「歩く＆筋トレこそ最強の健康メソッド」。
ということで今日はこのムックに書いてあることと実体験を交えて「デスクワークばっかだとあかんな…」ということを解説していきます。
歩くことの効能はたくさんあるらしい
まずページを捲ると、歩くことについての良いことがたくさん書いてあります。曰く、ウォーキングによってセロトニン（ホルモン）が増加してポジティブになってストレスに強くなる、創造性が高まって認知症も防げる、不眠の9割は歩くだけで治る、血圧が下がる、などなどたくさんの良いことがある、ただ歩くだけで、というにわかに信じがたいことが並んでいます。
まぁ、実際は歩数との関係や個人差があると思うのですが、個人的に気になったのは腸内環境と血液循環。
ウォーキングは腸活にもなるらしい
腸というのは、そもそも生物が進化する過程で最初に生まれた内臓です。すべての臓器は腸からの派生で、脳はその末弟ということが最近わかっています。感情を表す言葉にも言語問わず内臓に関する言葉が多数あるように、それだけ内臓のほうが重要なのかもしれませんが、まさか歩くことと腸内環境が関係があるとは思いませんでした。
しかし、記事を読んでみると納得する部分もあります。
腸の動きは自律神経によって調整されているので、生活習慣が乱れると自律神経のバランスが崩れ、お腹の調子が悪くなる、というのは体験しているのでよくわかります。そう言えば腸が動いて食物を消化する動きを「腸蠕動（ちょうぜんどう）」というのですが、この腸蠕動も適度な運動で活性化すると聞いたことがあります。軽めの運動であるウォーキングが腸に刺激をあたえ、自律神経の調整と相まって作用するというのはわかる気がします。
ウォーキングは軽い有酸素運動になるので、心肺機能の維持向上に効果があるそうです。心肺機能に関連する最大酸素摂取量と腸内細菌の多様性には正相関であるそうで、歩くことで腸内細菌の多様性が高くなることでお腹の調子も整う、ということらしいです。
足は第二の心臓と言われる理由
いわゆるエコノミークラス症候群は、食事や水分を十分に取らない状態＋長時間座っていて足を動かさない状態が続いた結果、血の固まり（血栓）が発生しそれが、肺に詰まって肺塞栓などを誘発されるものです。飛行機や自動車のような乗り物の中でよく起こるイメージがありますが、長時間のデスクワークでも起こり得ます。
記事によると、この座りっぱなしの状態は、実は「喫煙より身体に悪い」そうです。まじかよ…
特にコロナ禍以降はリモートワーク（テレワーク）が増えたことで、自宅から出ない日々が続き、長時間同じ姿勢という人は増えたと思いますし、実際私もそうでした。そうなると血流が鈍くなり、老廃物が排出されずに溜まります。では、なぜ座りっぱなしだと血液循環が悪くなるのか、といえば、それは足腰の筋肉が全身に血液を巡らせるための役割も担っているからだそうです。これはミルキングアクションという働きで、心臓より下の血液を重力に負けずに心臓に戻す手助けを下半身の筋肉が担っているからだそう。
立ち上がって歩くだけでこのミルキングアクションは活発になるそうでして、確かに散歩習慣がないコロナ禍発生直後は、やたらと足が冷えるようになったんですよね。ふくらはぎがガッチガチに固まっていたことがきっかけになって散歩するようになったのです。
足は骨と筋肉の塊
以前、日本では数少ない足専門医療をされているドクターの話を、あるポッドキャストで聞いたことがあります。記事にもありますが、アメリカではポダイアトリー（足病科）といって専門医が2万人、歯科医師と同じくらいメジャーなのだそうです。ポッドキャストでも同じことを仰っていたのを覚えています。
踵から足先まで、足の骨は28、左右合わせると56もあり、これは全身の骨の１／４を占める割合だそう。さらに、それだけ細かな骨を制御するために筋肉も細かく分かれ、足底筋膜だけで四層も重なっているそうです。（同じく細かい両手分を合わせると全身の半分が手足の末端に集中しているということになります）
これだけ細かい骨と筋肉のある部位ですから、きちんとメンテナンスしないといけない理由がわかりますね…。日本人は元来扁平足のわりあいが多いそうですが、私も扁平足気味で、特に右のアーチが未成熟なんですよね。なので、毎日散歩の以前は、長距離を歩くと右足の足底筋がピリピリと痛むことがありました。
ふくらはぎはこまめに伸ばしたほうが良いらしい
第二の心臓でもある足、特にふくらはぎは、座っている時間が長くなるとそれだけ固くなるというのは実体験でも理解しています。なので、腿とふくらはぎを伸ばす運動は小まめにやったほうがいいと記事にもあります。
ふくらはぎには、浅いところは腓腹筋（ひふくきん）、深いところがヒラメ筋で、それぞれストレッチの方法が違うのは知りませんでした。
ふくらはぎ同様、その上の大腿部裏も座っていると固くなりがちです。私は特にその上の臀筋群（お尻周りの筋肉達）と筋膜が固くなっていることを整体でよく指摘されます。なので、下半身周りのストレッチといっても部位ごとにきちんとやらないとダメなようです…ただ足を伸ばせばいい、というものでもないんですねぇ。
人間が一気に老けこむ時
これまで周囲の年配の人を観察していると、ほとんどの人が、何らかの理由で歩けなくなると急激に老け込んでいって、最悪寝たきり→そのまま往生、というパターンが多いと感じます。加齢によって筋肉量が減ると、買い物に行くのも億劫になり、さらに筋肉が減っていく。その悪循環の先に、転倒などによる足の怪我があると、もうそのまま…というのは世間的にも多いようです。
私の父親ももともと40過ぎに椎間板ヘルニア、その後60近くに不慮の事故で階段から転落し右足首を複雑骨折し、その後定年退職。もともと出不精でしたが退職後はますます出歩かなくなりました。昔は家族をおいて一人でさっさと歩いていた面影も無く、足もずいぶん細くなっています。今はまだ家の中で細々と動いているので大丈夫そうですが、あと5年もすればわかりませんねぇ。
親と同じような年齢でもよく歩く人はやはり年齢よりも若く見えるというのは事実だと思います。もちろん食生活なども大切ですが、やはり人間は歩く動物なのだなぁ、ということを記事を読んで感じました。
筋トレを加えると更に最強らしい
歩くだけでなく、自重の筋トレを加えると良いらしいのですが、個人的には自分で黙々とやるタイプの筋トレは全然続かなくて…ｗ
ということで、私の場合は週3〜4くらいで、ゲームで筋トレしてます。もともとWiiFitで体質改善とダイエットに成功したことがあるので、Switchでもリングフィットで筋トレしていましたが、リングを持ち歩くわけにはいかないため、フィットボクシング・北斗の拳も合わせてやるように。さらにフィットボクシングだけでは無くもう少し外出先でも全身の筋トレをしたいと思い、先月からティップネス監修のフィットネスランナーを初めました。
たかがゲーム、されどゲーム、わりとガチで運動になります。15分もすれば軽く汗も出てきます。
ホモ属は歩いてアフリカから世界へ広がった
冷静に考えて、現代の日本人は過去イチ歩いていないのかもしれません。江戸時代は足の早い人なら大阪→江戸を七日程度で走破してしまう人も居たそうです。倍の14日（こっちが平均らしい）でも一日33km程度は歩く計算ですから、現代人のウォーキングとは比較にならないですね…しかも草履とかですよ。どんだけ足裏が厚かったの…
またホモ・サピエンスは長距離を歩いて移動したからこそ、様々な環境へ進出し広がれたわけで、やっぱり歩くのは人間としては切り離せないものなんだなぁと思うわけです。
最近はあまりにも暑い（もはや熱い）ので、ウォーキングしていると命のキケンを感じることもありますが、程々にしつつ散歩道を極めたい（？）と思います。
というわけで、今日は歩くことについてでした。
それじゃ、また👋
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