筋トレの頻度はどのくらいが最適？

こんにちは！
パーソナルトレーナーの加藤峻也です！
 今日は筋トレの頻度はどのくらいが最適なのかについて解説していきます！ 
筋トレの頻度を考える上で大事なことは、

・筋肉の疲労具合
・筋肉の合成

 についてです。

 ・筋肉の疲労具合
トレーニングをすると、刺激された筋肉はもちろん疲労します。そして、疲労している筋肉が回復しないうちに、また同じ部位の筋肉が疲労してしまうとオーバーワークになります。オーバーワークになると、怪我をしやすくなったり、免疫力が下がったりします。
また、コルチゾルという筋肉を分解するホルモンの分泌が増えます。

 コルチゾルとは？
ストレスがかかったときに副腎皮質から分泌されるホルモンで筋肉を分解する作用がある。

 そうすると、結果的に筋肉は減っていきます。

 ・筋肉の合成
トレーニングを行った後は、大体48時間は筋肉の合成が続いています。筋肉が合成している時にトレーニングを行うのは無意味どころか合成が遅くなるだけです。家で例えると、柱と梁を釘で接合している段階で、同じ箇所に何個も何個も釘を打ち込んでいるみたいなものです。これでは家の完成は遅れてしまいます。それと同じで合成している段階で、同じ箇所に刺激を与えるのは全く意味がないのでやめるべきです。

 この２点を踏まえた上で

・トレーニングをハードに行う場合
・あまりハードに行わない場合

 で分けて考えていきます。

 ・トレーニングをハードに行う場合
ここでいうハードとは10回ギリギリできるくらいの重さで10×3セットを3〜4種目行うことをさします。ハードに行う場合、同じ部位は中4〜5日くらい開けるのがいいです。なぜなら、トレーニングをハードに行うとコルチゾルが分泌されます。それは運動後約70時間以上続きます。コルチゾルが分泌されているということは、筋肉は回復してない状態です。なので、最低でも３日は間を開けないといけないことになります。そこから余裕をみた4〜5日程度の日にちを開けるべきです。あまりハードに行わない場合週2回くらい同部位のトレーニングをするのがいいです。その根拠としては、「週２回トレーニングすることは週１回トレーニングするよりも明らかに効果がある」といった内容です。↓の論文です。

※　Click.dtiserv2.com/Click189/0702040-6-193695

 これは欧米の論文ですが、日本人の感覚で週2回同じ部位をトレーニングするとオーバーワークに繋がる可能性が高いです。なぜなら、日本人は無駄に頑張るのが好きだからです。ただし、冒頭でも書いたように筋肉が回復してなくては意味がないです。本来この論文はハードなトレーニングでも週２回することを勧めています。しかし、日本人が週２回ハードなトレーニングをすると明らかにオーバートレーニングになります。なので、軽い負荷で週２回やるのがちょうどいいです。

 まとめ

 ・ハードにトレーニングを行う場合、中４〜５日開ける
・あまりハードに行わない場合は 週２回で行う

ハードなトレーニングを毎日毎日行うのは満足感や達成感という意味ではいいかもしれませんが、実際はオーバーワークになってしまう恐れがあります。そのため、回復期間をしっかり取ってトレーニングすることが肉体改造の１番の近道になるので、皆さんも無理しすぎないようにしましょう。