【70歳を過ぎても現役】80歳を超えても脳の老化を防ぐ方法
知らないと必ず損する、最も効果的に脳の老化を予防する方法。80代90代でも一生認知症にならない人の共通点。1日1万歩は間違い？若々しい脳を保つ方法を、「予防医学チャンネル」のYoutube動画で学びました。
その内容を箇条書きにして、自分でも実行できるよう、使わせていただきました。 ウチカラクリニックさん、ありがとうございます m(__)m
そして、私自身がその内容をどれだけできているか、採点してみました。 結果は、5つ全てではありませんが、それなりにできていました🤩
目次
要約 chatGPTに要約してもらいました
スーパーエイジャーとは
80歳以上でも脳が20～30歳若い認知機能を持つ人を指す。日常生活で活動的で若々しい外見を保つ。脳の老化の原因
脳の萎縮は30歳頃から始まり、90歳では60歳に比べて脳重量が5～7%減少。毎日約10万個の神経細胞が減少するが、高齢者でも新しい細胞を生むことが可能。脳を若々しく保つための生活習慣
研究によれば、良い生活習慣を1つ増やすごとに脳の萎縮が抑えられる。具体例として、運動や適切な食事が挙げられる。運動の重要性 (08:46)
認知症予防には有酸素運動（例：ウォーキング、水泳）が最適。運動は脳由来神経栄養因子（BDNF）の生成を促し、記憶力や感情コントロール力を向上させる。食の多様性と認知症予防
特定の食べ物だけでなく、食事全体の多様性が脳の健康に寄与。マインドダイエット（MIND Diet）が推奨される。睡眠の役割
適切な睡眠時間と昼寝は、脳の健康維持や認知症予防に効果がある。新しい挑戦の重要性
高齢になっても新しい活動に挑戦することが脳の活性化に寄与する。研究からの知見 (06:35)
日本の研究では、6つの良い生活習慣*を実践する高齢者の脳の萎縮が抑えられることが判明。運動の具体例
バランス運動やウォーキングなど、簡単な運動でも脳への刺激となり、神経回路の維持につながる。脳の健康チェック
自分の生活習慣を見直し、必要な行動をリスト化することが重要。動画ではその方法を解説している。
この情報は、脳の老化を防ぎ健康を維持するための実践的なヒントを提供します。
5つの良い生活習慣とは？
✅ 運動 使わないものは衰える。体の体操をすることで、脳が活性化する
✅ 食事 多様性 いろいろな食材から雑多な栄養を摂取しよう
✅ 聴力 耳から直接脳へ刺激を送って若々しい脳を保つ
✅ 睡眠 脳の老化予防に適切な睡眠時間・昼寝は認知症予防に有効？
✅ 行動 70歳からでも誰でも新しいことにチャレンジし、脳を活性化するコツとは
これらをひとつづつ、具体的にお伝えしますね
1✅ 運動
身体を動かしているとき、脳が活性化している
運動の認知症予防の効果は様々な論文で決着がついている
Walkingや水泳などの有酸素運動をやる人は、BDNF 脳由来神経栄養因子 と呼ばれる神経の成長や再生を進めるタンパク質が脳の中で増えた、さらにBDNFが増えると、記憶力向上や、感情のコントロール、頭の回転が速くなると言う結果があるそうです。
骨や筋肉は、運動をせず使わなければ、筋肉はしぼみ、骨はもろくなっていきます。
運動不足により、脳も同じことが起きる、つまり、脳は運動しないと、運動するための神経の回路がいらないんだなと思い、運動不足により、だんだん神経が減っていき、脳ができることが一つづつ少なくなってしまう場合があるそう。
Boston大学の研究では、運動の能力が下がっていた人の脳は、20年後、運動を定期的にしている人より早く萎縮していたそう。
歩いたり走ったりすることは、脳に刺激を送り、神経を増やし、若々しい脳を保つ作業だったのです。
■バランス運動 片足立ちテスト
片足を上げた状態で、目を開けて何秒たっていられますか？
次に、目をつぶって、何秒片足立ちできますか？
すぐつかめるものを近くに、バランスを崩しそうになったら、すぐ両足をついて、けがをしないように！
20秒以上の片足バランスができない人は、脳の病気や、認知症のリスクが高まるそうです。ブラジルの研究では、10秒以上たっていられない人はその後の死亡リスクが上がったとされています。
バランス感覚を使う行動が減ると、使わない部分がと劣ります。
バランスをとる機会がなくなることで、平衡感覚をつかさどる脳の機能も落ちていってしまいます
結果、転んだりつまづいたりすることが増えるのです。
シンプルですが、体のセルフチェックにうってつけです。
目を閉じると視覚センサーが遮断されるので、足や関節のセンサーが働くのです。
目を閉じてできない時は、筋肉や骨は問題ないが、脳の平衡感覚の部分が落ちている場合があります。
まずは5秒から、10秒、20秒と伸ばし、30秒以上出来たらすばらしい
普段使わないバランス感覚を日常的に使うと、脳の老化を予防することができるそうです
■ 有酸素運動
心肺機能を高めることで脳への血流が良くなります
有酸素運動と脳の老化予防の関係は多くの論文ではっきりしています１日1万歩が理想ですが、70歳を超えるとハードですよね。下の図のように、3800歩でも認知症のリスクは25%下がるので、無理をせず、3800歩/日 歩くようにしましょう
■ 座る時間を減らす
日本人は、他国に比べ、座っている時間が多いとされています。
1日10時間以上座っていると、認知症のリスクが高まると言われていますので、少しでも座る時間を減らしましょう
■ 脳の血管
高血圧 → 脳に圧力がかかる
糖尿病 → 糖分が血管にチクチク刺さる
コレステロールが高いと → 血管に沈着していく
結果 動脈硬化
血管が硬く、狭くなっていけば当然、脳に十分な血液が行き届かなくなり、脳の老化につながることもある → だから運動は大事
まとめ
以下の３つを守ることで生活習慣病を避け、脳の血管を守り、脳を運動で若々しく保っていきましょう
バランス運動を行って脳を刺激
有酸素運動を1日3800歩を目安に、頑張りすぎない
座りすぎの人は、出来るだけ立ち上がる
2✅ 多様性のある食事
よく、体にいいとされるビタミンやミネラル成分を凝縮したサプリメントが市場に出回っています。
でも、様々な論文の研究データで、体にいい有効なサプリメントはほとんどありません。
体にいいとされる成分を抽出したものより、素材そのままの食品を食べた方が健康にいい場合がほとんどなんです。
理由は、特定の成分だけではなく、食べ物に含まれている、他の栄養も取り入れた方が健康にいいということです。
いろんな種類の食べ物を体に取り込んだ方が、様々な栄養素を取り込め、脳の老化を防止できるんです。
具体的なメニューを考える上で参考になるのが、MIND食と、DASH食です。
MIND食とは、地中海式の食事法で
魚中心の食生活
玄米などの色のついた穀物が予防効果を期待できる
動物油より植物性の油を使う
DASH食とは、高血圧を改善するために作られた食事です
これらの良い所を集めたのが、下の「摂取すべき10食品」「控えるべき5食品」です。 例えば、
赤身肉は週4回未満に抑えて、代わりに、魚を週1回以上食べる
動物性より、植物性の「オリーブオイル」を使う
そして、加工項目を1ポイントとしたときの当てはまった数を数え、スコアが6.5以下の人より、8.5以上の人は50%ほど認知リスクが低くなった、という報告もあるそうです。
MIND食のメニュー例
鶏肉、ナッツ類、野菜の項目を網羅したMIND食
鯖缶、千切りキャベツ、にんじん等を混ぜて、オリーブオイルで合える、MIND食らしい副菜
鮭、アスパラやタマネギを薄切りにして、塩コショウやレモン、オリーブオイルで味付けしたボイル焼き
3✅ 聴力
耳掃除しっかりしていますか？
耳垢がたまって鼓膜が見えない状態になっていると、平均7dB 聴力が悪くなっているのです。
耳垢を取ると、聴力が改善するだけでなく、認知機能も改善したと、アメリカの高齢者向け施設の研究が明かにしています
難聴とは
聴力が衰えていくと、人間の記憶を管理している海馬や側頭葉と言う場所が縮むことにつながる
難聴になったら、早く補聴器をつけるべき 日本の難聴の人は13%しか補聴器をつけていない
補聴器を使って、スムースに耳からの刺激を脳に伝えてあげることは、脳の老化予防につながる
まとめ
しっかり定期的に耳掃除をする、家族ができない場合はしてあげる
耳の聞こえが悪いと感じたら、早めに耳鼻科に行って補聴器を作成する
耳からの刺激が、80歳を超えてからも、若々しい脳を保つのに役立ちます
4✅ 睡眠
睡眠時間が短いことが影響して起きる「睡眠負債」は後でとりもどすことができません
アルツハイマー型認知症の原因とされる、アミロイドβは、脳の中で作られるたんぱく質の一種です
睡眠が量・質とも安定していると、脳の老廃物が効率的に洗い出されるのです。睡眠が悪いと、アミロイドβがどんどん脳に貯まっていき、その結果、たまったごみの影響で脳の神経細胞が死んでいき、脳が縮んでしまう
このたまった脳のごみが、「睡眠負債」と呼ばれています
7時間を目安に睡眠をとる
5時間未満と10時間以上の睡眠で認知症のリスクが上がったという研究結果があります
昼寝は60分以内にとどめる
60分以内の昼寝は、アルツハイマー型の認知症リスクを下げたが
60分以上昼寝すると、逆にリスクが高まると言う報告もあります
5✅ 行動
人間が行動に移すためには、具体的になるほど始めやすく、続けやすい
■ 脳を和kが選らせるためにやるべき事シートを作る
1日 3800歩、バランス片足立ち運動、など、筆の赴くままに書き出す
できなくてもいいから、とりあえずなんとなく書いてみる
■ 次に、もう一段解具体的な計画にしてみる
例： 朝ご飯を食べた後、TVを見ながら片足運動を
例： お昼を食べた後は、晴れていたら、家の近くのXX公園を一周する
ポイントは、書いていていやだなぁとか、続かなさそうとか思わないように！
自分に甘め甘めでいいので、まず第一歩を具体的な計画にしてみる
例： マインド食やってみる。 魚中心にする、新しいレシピを考える、、
例： 次に、マインド食の表を見て、ナッツを使ったレシピを3つ考える。 週に何回魚を主食にしているか数える など
料理自体が、メニューを考えたり、複雑な作業をするので、認知症予防として最高
立ち仕事なので、一石二鳥
新しいことにChallenge、人と交流すること
絵をかいてみたい、北海道に旅行に行きたい
第二段階： 絵の道具で何がいるか書き出す、一番声をかけやすいA君に電話してみる、近所のパソコン教室を調べてみる、北海道の旅行雑誌を本屋に買いに行く
しっかり書けたら、普段目に付く場所に貼っておいて、続けるきっかけにする
まとめ
以上の情報で、私の生活を評価しました。
⭕️は、すでに実行しているもので、少し安心しました。
1 運動 脳の体操 = 身体の体操 使わないものは衰える
脳のスイッチを入れるための「平衡運動」⭕️
3800歩/日⭕️
座る時間を減らす⭕️
2 食事 多様性 いろいろな食材から雑多な栄養を摂取しよう
脳の老化を予防する意外な「食べ方」 特定の食べ物だけではない
認知症予防の効果が科学的に証明された「MIND食」の表を使い、高スコアメニューを生活に取り入れる
3 聴力 耳から直接脳へ刺激を送って若々しい脳を保つ
耳掃除⭕️
早く補聴器をつける
4 睡眠 睡眠負債を貯めない、脳のごみを貯めないため
脳の老化予防に適切な睡眠時間は 7時間⭕️
昼寝は60分以内
5 行動
70歳からでも誰でも新しいことにチャレンジし、脳を活性化するコツとは
80歳を超えても脳を老化させないための やることリスト → 自分のリストを完成させましょう
やりたいことリストをかき出し、具体的な計画にしてChallenge⭕️
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