初心者トレーニーにおすすめのトレーニング順番

こんにちは、ボディビルディングをしている筋肉薬剤師の北川です。

トレーニングを始めたばかりの方は、何から始めれば良いのか悩むことが多いですよね。今日は、トレーニングの種目には大きく2つの種類があることを紹介しつつ、最初に行うべき順番についてお伝えします。

もちろん、好きな種目から始めてもOKですが、順番を少し意識するだけで、同じ時間でも得られる効果が大きく変わることがあります。トレーニングの質を上げるために、このポイントを頭に入れて進めてみてくださいね。

トレーニングの種類と順番の基本

トレーニング種目は大きく分けて「多関節運動（コンパウンドトレーニング）」と「単関節運動（アイソレーショントレーニング）」の2種類があります。それぞれの特徴を理解しておくと、トレーニング効果を最大限に引き出すための順番が見えてきます。

• 多関節運動（コンパウンドトレーニング）
複数の関節を使い、複数の筋肉を同時に動かすトレーニングです。例えば、ベンチプレスやデッドリフトなどがこれに当たります。複数の筋肉を刺激できるため消費カロリーが高く、全身の筋力を効率よく高めることができます。
• メリット：筋肉の使用量が多く、消費カロリーが高い。高重量を扱いやすい。
• デメリット：疲労しやすく、狙った筋肉に集中しにくい。
• 単関節運動（アイソレーショントレーニング）
一つの関節と筋肉に集中するトレーニングです。ダンベルカールやレッグエクステンションなどがこれに該当し、特定の筋肉を意識して鍛えやすいのが特徴です。
• メリット：狙った筋肉に集中でき、意識しやすい。
• デメリット：カロリー消費が少なく、扱う重量も低くなりがち。

効果的なトレーニング順番の例

トレーニングを始めたばかりの方には、まずは「多関節運動」から始め、その後に「単関節運動」を行う順番がおすすめです。こうすることで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができ、筋肉の成長も促進されます。

トレーニングの具体例

ここからは部位ごとに「多関節→単関節」の順番で進める例を紹介します。シンプルですが、基本を押さえた効果的な組み合わせです。

• 上半身前面
• 多：ベンチプレス（主に胸筋、副次的に三頭筋）
• 単：ケーブルプレスダウン（三頭筋）
• 上半身後面
• 多：ラットプルダウン（主に背中、副次的に二頭筋）
• 多：マシンローイング（主に背中、副次的に二頭筋）
• 単：ダンベルカール（二頭筋）
• 下半身
• 多：バーベルスクワット（脚全体）
• 単：レッグエクステンション（大腿四頭筋）
• 単：レッグカール（ハムストリング）

少しずつ慣れてきたら、種目や回数、重量を増やして自分の体に合った内容に調整していくのも良いでしょう。まずは基本の順番を押さえて、効率よく体を作り上げていきましょう。

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