初めての人に、参考にしていただきたい筋トレのエトセトラ

こんにちは、ボディビルディングをしている筋肉薬剤師の北川です。

今回はトレーニングを始めたいけれど、何から始めれば良いかわからない。そんな方に向けて、私が考える基本的なトレーニングの考え方と、プログラムの例をお伝えしようと思います。特に初めての方は「やってみたけれど続かない」「効果が出ない」と感じることが多いので、長く続けられる方法を中心にお話します。

今回は以下の5つのポイントとトレーニング 例について分けて説明します。

1. トレーニング頻度
2. トレーニングの量
3. トレーニング強度
4. 記録の重要性
5. トレーニングの種類
6. トレーニングメニューの例

トレーニング頻度

まず、トレーニングを始める際に重要なのは「どれだけ継続できるか」です。ジムに行く日を適当に決めてしまうと、つい「今日は疲れたからやめよう」となりがちです。それを防ぐためにも、しっかりとジムに行く回数を決めておきましょう。

例えば「月曜・火曜・金曜・土曜にジムに行く」というように具体的な日程を立てておくと、予定が立てやすくなります。ただし、仕事や急な用事で予定が狂うこともありますので、予備日として水曜・木曜・日曜も用意しておくと柔軟に対応できます。

大切なのは、無理なく継続できるペースを見つけることです。

トレーニングの量

トレーニングの量に関しては、初めは「少なすぎるかも？」と思う程度で十分です。焦って一気にトレーニング量を増やすと、体が追いつかず、続けることが難しくなります。

私も最初は昼休みに30分という限られた時間でトレーニングをしていました。最初からハードにやる必要はありません。まずは軽めの負荷で体を慣らし、徐々に強度や時間を増やしていきましょう。

トレーニング強度

トレーニングをする際は、正しいフォームで行うことが最も重要です。例えば、10回×3セットの基本ルールを守るとしても、フォームが崩れたまま重いウェイトを持ち上げるのはNGです。正しいフォームで反復できる範囲で重量を設定し、少しずつ重くしていきましょう。

フォームを意識することで、ターゲットとなる筋肉を効果的に鍛えることができますし、ケガのリスクも減らせます。

記録の重要性

トレーニングでは「自分がどのくらいの重さで、どれだけの回数をこなしたか」を記録しておくことがとても大切です。何も記録せず感覚でトレーニングをしていると、どのくらい進歩しているかがわからなくなります。成長の実感が得られにくくなると、モチベーションが下がる原因にもなります。

記録をつけることで、自分の成長を確認しやすくなり、次のトレーニングの目標も立てやすくなります。

トレーニングの種類

トレーニングにはさまざまな種類がありますが、最初は「コンパウンド種目（多関節運動）」に取り組むことをおすすめします。これは、一度に複数の関節を使う動作で、体全体を効率的に鍛えることができるためです。

例えば、ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目は、体の大きな筋肉を使うため、トレーニング効果も高く、全身の筋力アップに繋がります。

トレーニングメニューの例

ここでは、週4回のトレーニングを行う場合のメニューを紹介します。上半身と下半身を分けて鍛えることで、体全体をバランス良く鍛えることができます。

上半身（月・木）

• チェストプレス（胸）：10回×3セット
• マシンショルダープレス（肩）：10回×3セット
• ラットプルダウン（背中）：10回×3セット
• ローイング（背中）：10回×3セット
• クランチ（腹筋）：10回×3セット

下半身（火・金）

• レッグプレス（脚）：10回×3セット
• ヒップスラスト（尻）：10回×3セット
• レッグエクステンション（脚）：10回×3セット
• レッグカール（脚）：10回×3セット
• 45度バックエクステンション（背中下部）：10回×3セット

このメニューは初心者の方にも取り組みやすく、全身をバランス良く鍛えることができる構成になっています。まずは無理なく取り組み、少しずつトレーニングに慣れていくことが大切です。

このように、自分のペースで少しずつ取り組むことがトレーニングを続ける鍵です。何事も始めは難しく感じるかもしれませんが、継続していけば必ず成果が見えてきます。楽しんでトレーニングを続けていきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございます。
もし少しでもいいなと思っていただけたら、いいねやフォローいただけたら励みになります。

こちらもおすすめ