睡眠の悩み解消？睡眠の質が上がる方法7選
現在の日本人の睡眠時間は年々減少しています。
NHKの国民生活調査によると、1960年の日本人の睡眠時間は8時間13分。
2010年まで減少傾向が続きますが、その後横ばいで2015年にはその流れがとまり2020年には7時間12分まで減少。
睡眠日本医学協会によると、現在日本では5人に1人が不眠症であるとのデータがあります。
睡眠は生理的欲求の1つです。現代では少なくとも5人に1人が睡眠で悩んでいます。
睡眠の悩みを解消できるよう睡眠の質を、向上させる方法について紹介していきます。
睡眠の質は朝の過ごし方で左右される
良い睡眠をとるには、夜の過ごし方だけを考えることではないです。
朝1日がスタートした時から睡眠の質を上げられる3つの行動があります。
1つ目は、毎朝同じ時間に起きる。
起床時間を一定にすることで自然と起きれるように、夜は眠れるようになります。
そして日中はしっかり行動し夜は、しっかり休むといった1日の中でメリハリをつけることが大切。
2つ目は、太陽の光を浴びること。
人間には、ある時間になると自然と眠たくなり、ある時間になると目が覚めるといった周期があります。
これを「サーカディアンリズム」と言って体内時計のこと指します。
サーカディアンリズムは25時間周期であり、1日の時間とのズレが生じますが、これをリセットするのが光。
すなわち太陽のことを言います。
朝に太陽を浴びることで、自然と起きやすくなります。
3つ目は朝ごはんを食べること。
朝ごはんを食べて血糖値が上がることで、インスリンが分泌されます。
朝のタイミングでインスリンが分泌されることによって、1日のリズムがスタート。
大事なのは、「何を」食べるかではなくて、「いつ」食べるのかを意識してみてください。
湯舟につかる
湯舟につかると、「寝つきが悪い」「熟睡できない」「寝起きが悪い」などを解消することができます。
湯舟につかることで、深部体温があがりますが、その後は深部体温が下がる。これによって入眠しやすくなります。
ベストは、ぬるめのお湯で身体がぽかぽかするくらいがちょうどいいです。その場合は、睡眠したい90分前に入浴するようにしましょう。
しかし、熱めのお湯が好きな人もいるでしょう。熱めのお湯だと、交感神経が優位になるため入眠しにくくなります。
そのため、睡眠したい2時間前に入るようにする。
ただ、毎日入浴する時間がとれない人も多いでしょう。
そんな人には足湯がおすすめ。
足湯には血液循環促進、リラックス効果、爽快感、筋肉の疲れの軽減などのメリットがあります。
これらの作用によって疲労解消や入眠促進となり、良い睡眠がとれるようになります。
就寝の1時間前にはしてはいけないこと
就寝の前に以下のことをしている人は睡眠の質を下げています。
1つ目はアルコールを摂取することです。
アルコールは、入眠までの時間を短くしますが、睡眠を浅くしてしまう効果があります。
さらに利尿作用があるので夜間トイレに起きることも...。
中途覚醒してしまうことが、睡眠の質を下げてしまうことに繋がります。
そのため、カフェインを含んでいるコーヒー、紅茶、緑茶も摂取しないようにしましょう。
2つ目は、喫煙をすることです。
タバコに含まれるニコチンには、覚醒作用があるからです。
最低でも就寝の30分前にはやめましょう。
できれば2時間前からやめるのがベストです。
3つ目は、スマホやパソコンを見ない。
スマホやパソコンからは、「ブルーライト」と呼ばれる強い光が出ている。
このブルーライトは太陽光にも含まれています。
このブルーライトを浴びることで、自立神経が影響を受ける。
自立神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。
「交感神経」は、緊張したり戦いにいどむ時などに優位になります。
一方で「副交感神経」は、リラックスする時に優位になる。
夜にスマホを見ることで、プルーライトが脳を刺激することで、交感神経が優位となり、結果的に睡眠の質を下げることになります。
睡眠の質を上げるために実践してみて
わたしは、普段から布団に入るとすぐ寝れるタイプでしたが朝には激弱。
仕事の日はなかなか布団から出られず、休みの日には寝たいだけ寝るスタイルでした。
これでは睡眠の質をあげることができないと思ったので、朝に太陽の光を浴びられるように、寝室のカーテンを開けて就寝。
こころなしか、カーテンを閉め切っている時と比べると朝起きる苦痛が少なくなくなり、スっと起きられるように。
また、時間に余裕があるときには、湯舟につかるようにしています。
その夜は、知らないうちに夢の国へご招待。
爆速で入眠することができました。
寝付けない、熟睡できないと睡眠について悩んでいる人は、1つでも生活の取り入れてみてください。
睡眠に対する悩みが少なくなりますよ。
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