9月の5000mトレーニング

8月に年内の5000m PB達成を宣言してから2ヶ月目の9月。

8月まではトレーニングに耐えれる体力とフィジカル、安定した習慣形成を構築することにフォーカスをしたが、9月からは5000mという種目に向けての適応性を高めていく導入期に入る。

◽️9月のトレーニングの狙い

◎基礎スピードの底上げ

5000mの目標達成には3'18〜20/kmのレースペース、つまりトラック1周を79〜80秒。9月段階では目標レースペースに余裕を持てるように74〜76秒/周で200〜600mのレペテーションを実施しスピードのキャパを広げる意識で取り組んだ。

◎有酸素能力の維持

8月までの流れの中で作った基礎持久力を維持するために、週1度のロング走(ロングジョグ)とポイント練習以外のジョグの頻度は落とさない。ポイント練習に集中したいがために疲れている日を全部完全休養にしてしまうと、長期的にはトレーニングサイクルへの耐性が下がり、量も質も落ちてしまう。

◽️スピードのアプローチ法

ピッチ×ストライドが速さとなる。ストライドはスピードのポテンシャルの高さであり、ピッチはポテンシャルの範囲内に限定された実際のスピードを表現する。

つまり、短期的にはピッチを上げればタイムに直結するが、ストライドが出せないと早くにスピードアップの天井が訪れる。

よって、筋力と動きの技術、両面でアプローチしていく。

◎出力とストライド向上

10秒程のヒルスプリントを全力で行う。※フォームは崩さない

◎アジリティ向上

主にポイント練習で行うレペテーション。200×10や400×8、600×4 など。スパイクや薄底のレーシングシューズで短い接地時間でテンポ良く走る

◽️9月に実施した主要なトレーニング

◎スピード系

・9/2  200×10  (33〜38)
・9/4 30秒ヒルスプリント×15
・9/12 200×4 400×6 200×4   ※200(36〜38)   400(75〜76)  
・9/16  坂ダッシュ10本　　30分テンポ走(3'57/km)
・9/19 400×8 (83〜78  ラスト71)
・9/26  200×4  600×4  200×4  ※200(37〜36  ラスト32)  600(1'56〜52)

◎持久系

・9/7 峠走18km  須走
・9/8 水ヶ塚クロカン120分走　
・9/22   8000m (4'05/km)
・9/23  16kmイージー
・9/28  110分LSD 2回に分けて
・9/29 登山　獲得標高1000m

トータル距離:340km

◽️出来た事、出来なかった事

・スピード練習の設定はギリギリクリアー→◯
・走行距離→△  当月は距離がメインではないが、370km前後は欲しい
・スピード感覚の獲得→反発感だけで走った時のスピードが向上→◎  エネルギーの節約に繋がる

◽️10月の方針

VO2MAXで走れる速さと長さの値を引き上げる。
中旬にオールアウトでT.Tを実施し、現状能力の壁を壊し、もう2段階上のレベルで設定を出来る状態を目指す。
ポイント練習を週2回はインターバルとペース走、加えて1回のロング走もしくは少し短めのマラソンペース走を行う。



ポイント練習でパフォーマンスを上げていくフェーズでは、レベルアップではなく、最適化に向かう。すなわち、走力の大きな底上げは出来ず、ある能力と別の能力のトレードオフによって5000mで記録を出せる状態を作る。

しかしながらこのフェーズのトレーニングで得た能力は、その後のマラソン、そして来シーズンの春にも必ず繋がっていく事になる。

妥協せずに取り組みます。