8月の5000mトレーニング
前回の記事で、13年ぶりに5000mのPBを塗り替えるチャレンジをする事を宣言した。
時期は11月後半から12月前半。3月のフルマラソンの目標を考えると、それ以上5000mに取り組んでいる時間は無い。
しかし、5000mのチャレンジはマラソンにおける現状打破にプラスに作用するのは間違いない。
では、あと3ヶ月半あるこの時期に何を意識しているか？この8月のテーマ、取り組みについてまとめてみます。
主に有酸素性キャパシティ、フィジカル強化、9月の準備が、この月のポイントです。
◾️有酸素性キャパシティ拡大
レースから遠い時期はポテンシャルを高め、レースが近づくにつれて適応性を高めていく。
◎有酸素性キャパシティの定義
これには3つあると思います。あくまでも私の考えです。
①距離耐性
長時間運動継続する能力。2〜3時間の運動に耐えれる体力。マラソンでは当然必須だが、それ以下の距離種目でもある程度必要
②回復力
ハードなトレーニング後の回復力。
これが無いとロング走やポイント練習を行う度に数日疲れが取れず継続した練習が出来ない。トレーニングを点ではなく線にするために不可欠な能力。
③有酸素ゾーンの幅
有酸素運動と無酸素運動。長距離走はこの2つが"ゼロ100"どちらかではなく運動強度により割合がグラデーション的に変わってくる。当然距離が短く強度が高いと無酸素運動割合が高い。しかし、強度馴化されると同じ強度の運動をより有酸素運動的にこなせるようになる。このゾーン獲得も大事な要素。
◎有酸素性キャパシティ拡大のための具体的な取り組み
メニューで言うと、
週一のロング走(90分〜150分)
30分〜60分前後のジョグ
1000m走やヒルスプリント
軽めのTペース走
これらでトレーニングを組み立てながら、週毎の走行距離を少しずつ上げて行きます。
ロング走は気象条件や体調に応じて楽なペースで行えるように調整しています。
1000mを行う日はタイムトライアルではなく、5000mのレースペースの目安速度で設定し、有酸素運動として扱える速度帯を拡大する目的で行なっています。
※8月はスパイクを履いて4回既に実施
トレーニングサイクルを継続出来る事が大前提であり、先週出来た事が今週は出来ないといったコンディションダウンが起きないように、負荷の匙加減に気をつけています。
また、ジョグの頻度を増やしたり、少し高強度のトレーニングの後に長めのジョグを行う事で、アクティブリカバリー後の回復力向上も高めています。
◾️フィジカル強化
週に2〜3回のジムワークにおいて、普段から上半身、体幹部、大臀筋のトレーニングを実施。今年はフォーム改善のポイントとして、新たにハムストリングスの強化も取り入れています。
また、ロング走実施時は須走などで峠走を行い、登りと下り両方で脚力強化を狙う。もちろん避暑地に行くという目的でもある。
◾️9月のスピードトレーニングの準備
9月はレースペースより速い速度でのレペテーションやヒルスプリントでスピードそのものとランニングエコノミーの向上を狙う。
そのため、8月の段階でスプリントパワーとアジリティを少しづつ上げる取り組みを行なって行きたい。
◾️まとめ
昨年を振り返ると8月は500km走っていた。それに対し今年はおそらく350〜70kmの着地になるだろう。
11月のつくばマラソンの段階である程度調子が上がっていさえすれば良いと考えていた昨年は、9月や10月のコンディションをあまり考えずに8月のトレーニングに全振り出来たが、今年は9月、10月、11月と各地点においてあるべき状態に整える必要があり、その点において8月の計画は間違ってはいない。
忙しい日々の中で毎日前後の準備含め2時間はトレーニング時間を捻出するのだから、時間に追われて練習をこなすだけにならないよう、しっかり聖域の時間としてトレーニングに集中して行きたい。
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