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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 079/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間としてランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調や風邪を引いたりして中断。先週からこれまでの各種設定をリセットして、少しずつランニングを再開してトレーニングに復帰中。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

今週のスケジュール

☑ 5/20 （月） 休養
☑ 5/21 （火） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/22（水） 休養
□ 5/23（木） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/24（金） 休養
□ 5/25（土） 休養 or イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/26（日） イージー（有酸素/リカバリー）ラン or 休養

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　30:00」

下記の記事の「方法1」として紹介されている STRYD の新しい CP（クリティカルパワー）校正の方法に必要な「30分 イージーラン」というメニューで、

「会話ができる範囲で、速いペースのランニング」

いわゆる、トークテスト。

今週で2巡目で今日は1回目になりますが、下記のパワーベースのランニングの新書に、

Running with Power The Basics

「Running with Power The Basics」にあった記述をざっくりまとめると、

ランニングの効率（Running Efficiency）
パワーをどれだけ効率的にスピードに変換できるか (スピード : パワー比) を測定し、強さ、勾配、風などのほかにシューズの影響を受ける。目標パワーを計画し、すべてのイベント（レース）距離のゴール時間を推定できるように、ランニング効率 (RE)はパワー持続時間を距離に関連付ける。

Running with Power The Basics

とあったので、今週はエアポッドユニットを持つシューズに変更して、テストで要求されているランを実施してみたいと思います（単なる好奇心）。

結果

今朝は7時頃に起床、ササっと準備して近所の公園へ。

ところが今週は1本目の今日 走り終わったあとも「イージーランを実行してください（まだ走ってないですね）」的な表示のままで、STRYDのバグなのか走ったばかりのワークアウトと同じ内容のワークアウトがひとつ増えていました。

いろいろ調べてみたら、どうもSTRYDのテストでスケジュールされるワークアウトにはIDが振られていて、STRYDからGarminに自動同期されて、時計内に先週のテストのワークアウトがメニューとして残っている状態で、その先週のテストのワークアウトのメニューを実行してしまうと、

・先週走るべきワークアウトを今日走った
・今週（今日）走るべきワークアウトはまだ走っていない

という状態になっているようで（ワークアウトIDが異なっていることを発見）、大体 夜中にGarminのワークアウトなどのデータが更新されていくので、夜の早いうちに過去のテストのワークアウトをすべて削除。

今日は走ったもののデータとしては無効なので、明日以降でリスケジュールしてやり直しすることにしました（涙）。

分析

無効なデータ扱いではありますが、「イージーラン」とはいえ、久しぶりにそこそこ真面目に走ったので、STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「30 minutes Easy Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）追試 その1

となっていて、わりとがちなレースシューズなので

「イージーランとしてはちょっと速いかなぁ…」

というスピードになっている感覚はありましたが、心拍数（上図の赤い線）はまったく上がらない感じだったので、下手に抑えるのではなく、できるだけリラックスした状態でイケるところまで走ってみましたが、20分を過ぎた辺りから

「日差しが出てきたせいか暑いなぁ…」

と考えたことをきっかけに、心拍数が明らかに上昇している感覚に。
急な加速が心肺によくないのはもちろんですが、急な減速も心拍数を上げてしまう行為なので、ラスト10分くらいは少しずつペースを落とす（でも落としすぎない）ようにコントロールして、ちょうど終了。

走り出しがちょっと速い感じでしたが、意外とそのままいけちゃった…みたいな30分でした（フーコック島では毎日 体感40℃くらいだったから？）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して楽にリラックスして走ることができた
・暑かったし「少し速いかなぁ…」と走りながら思ってしまうようなスピードだったが、そのまま走り続けても意外と心拍数は上がらなかった
（なぜか20分すぎに急騰した）

トレーニングで改善すべきところ

・当面は回復重視で軽めのトレーニングとする（無理しない）

明日の行動目標

今日の「イージーラン」が無効データ扱いだったので、明日のお題も今日と同じような

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン」

全体的にもう少し控えめに走ろw

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