東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 45/80
先日「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16 東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5 東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（タイムトライアル → クルーズインターバル）
水 エンデュランス（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド（ファルトレク）
日 ロングラン（プログレッション、オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ロングラン（プログレッション）」
スプリットが前半後半に分かれていて、前半1時間はやや控えめなパワー出力で、後半は少しパワー出力を上げて時間はフレキシブルに。
ワークアウトの説明
今日のロングランは少し質を上げたプログレッションです。最初の1:00:00は通常のロング走のパワー範囲でランニングします。1:00:00を過ぎたら、残りのランニングは Stryd Auto-Calculated Critical Power の80〜88％ でわずかなプログレッションを開始します。ロング走でのわずかなプログレッションは、毎週末に行ってきたロング走の持続期間を延長しながら、少し強度を追加します。
「まぁ、暑くても日陰なら2時間は走れるかな…」
ということで、狭山湖の周回コースを狭山湖第1駐車場から反時計回りに上り基調で1時間走って、折り返して後半は時計回りの下り基調で1時間のオフロードでの2時間走にしました。
ワークアウトの結果
自宅で新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、狭山湖の第1駐車場まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。
今朝は快晴で、狭山湖第1駐車場 到着後の気温は6時台ですでにほぼ30℃、湿度もまあまあ高め、日差しはギンギンだけどずっと木陰の林道を走るので問題なし。給水はサロモンのハンディタイプの給水ボトル500㎖を1本。
一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみたんですが、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は今日はちゃんと動作していて、-6W の下方修正。
ロングラン (オフロード、狭山湖)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 26, 2022
ラン 2:00:00
1. ラン 1:00:00
＊ターゲットパワー 151-161W
2. ラン 1:00:00
＊ターゲットパワー 161-178W
＊気温・湿度補正 -6W
＊ターゲットケイデンス 185spm
＊プログレッション
＊日影の適度なアップダウン
テンポネクスト,
晴れ, 29-31℃, 52-60%, 1m/s pic.twitter.com/WWth5auFKa
一応、今日もケイデンス（ピッチ）185spmのプレイリストを聞きながらのランニングとしました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体としては、
前半も後半も「グリーン（緑色）」のゲージで適切な強度のトレーニングがでてきていたという判定。前半は上り基調だったしもうちょっと抑えて走ってもよかったのかなぁ…
数値で見てみると、
前半の平均
パワー 158W
ペース 5:40/km （GAP 5:22/km）
ケイデンス 185spm
心拍数 145bpm
後半の平均
パワー 169W
ペース 5:04/km （GAP 4:53/km）
ケイデンス 189spm
心拍数 161bpm
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）
Stravaの判定では、前半が「リカバリー」、後半が「忍耐（ジョグ）」という判定になっていました。
1kmごとのスプリットで見てみると、
となっていました。
サロモンのアクティブ ハンドヘルドを使った給水は、30分以降15分ごとに走りながら行いましたが、気温が30℃前後と高くてもずっと日陰を走っていたせいか、2時間走って300㎖くらいしか消費していませんでした。
ちなみに今朝のランニング前後の給水量は下記のとおり。
ランニング前
・オレンジジュース 100㎖
・ココナッツオイル入りコーヒー 200㎖
・水 500㎖
ランニング中
・水＋アミノバイタルBCAAチャージ 500㎖
ランニング後
・ポカリスエット 500㎖
・ザバス ミルクプロテイン ココア味 200㎖
・牛乳（＋シリアル） 200㎖
朝から 2ℓ 以上は飲んでいた計算ですが、Garmin 先生の計算によると今日はトータルで 4.1ℓ は飲まないといけないようなので、暑い日は計画的かつかなりがんばって水分補給をしていかないと、脚や顔がむくんだり、体重が増えたりするので淡々と消化中（これが簡単そうでなかなかキツいw）。
課題
課題としては引き続き、
・ドリルや補強トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで楽に走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整する
といったことになるかと思います。
もうひとつ、今週は気温の上昇とともに、なんとなく睡眠の質が低下して、リカバリーが長くなって、おまけに回復力も下がってきてるようなので、当面の間、練習日数を6日から5日に減らすことを検討しています（まぁ、すでにリカバリーが間に合ってないとか疲れてたらランオフにしてますがw）。
まぁ、パフォーマンスを上げるために走っているわけで。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は29.4℃、湿度58%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、
ターゲットパワー
193 ± 4W （189～197W）
予想タイム
45:47 ± 0:55 （44:52～46:42）
という感じで、昨日に比べて、ターゲットパワーは5W増加、予想タイムは2分以上早くなっていました。今日の暑さでも45分前後では走れそうな感じのタイムが表示されてますね（意外w）。
いずれにせよ、暑い日が続きそうなので当面は控えめに走ります。