別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 22/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改III）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
今週は火曜日の朝から水曜日の朝にかけて「ホルター心電計」で24時間の心電図を記録することになっていたので、休足日多め。
月 イージーラン（リカバリー） → エンデュランス（有酸素ラン）
火 ワークアウト（閾値走） → 雨のため休養
水 エンデュランス（有酸素ラン） → 休養（ホルター心電計装着）
木 アウト＆バック（テンポ走） → 休養（ホルター心電計返却）
金 休養 → アウト＆バック（テンポ走）
土 ストライド
日 ロングラン（オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、昨日実施する予定だった
「アウト＆バック（テンポ走）」
ワークアウトの結果
自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあとにランニング（時間の都合でスプリントドリルとランニングドリルは割愛）。
今朝は快晴、公園到着後に気温はすでに21℃を超えていて湿度も高め。「走れなくないけど、結構暑そう…」と思いながら、天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -4W の下方修正。-4W は初めてです。
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 3, 2022
ラン 50:00
1.ウォームアップ 10:00
2.ラン 15:00
＊ターゲット 191-200W
3.ラン 15:00
＊ターゲット 193-206W
4.クールダウン 10:00
＊気温・湿度補正 -4W
アルファフライ,
晴れ, 21-23℃, 80-82%, 3-4m/s pic.twitter.com/CnpAzyWXVp
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
ワークアウト全体ですべて「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度でトレーニングできていたことがわかります。
今朝は、気温と湿度による補正で -4W の下方修正が入ったので、
補正前
テンポ走の前半 191-200W
テンポ走の後半 193-206W
補正後
テンポ走の前半 187-196W
テンポ走の後半 189-202W
で走ればいいので、久しぶり（3日ぶり）のランニングだし、明らかに気温や湿度も高くて風も吹いてるし、やんわりとドクターストップもかかっているので、
前半を設定範囲の下端付近で走り切って、そのまま後半も設定範囲の下端付近で走りつづけて、調子がいいようならパワー出力を上げていく
という控えめな感じで走りました。
数値で見ると、
後半でも乳酸閾値心拍数（185bpm）に達していなかったからか、日差しは強いし暑いものの、それほどキツくなかったので、ノンストップで走り切れました。
細かく1kmごとのスプリットも見てみると、
ケイデンス（ピッチ）がやや多いものの、マラソン～ハーフマラソンくらいまでの心拍数で、接地時間（GCT）がやや長め、脚のバネ剛性（LSS）がやや低い感じでしたが、主観強度としてはちょうどいい感じ（あと何本か走って慣れてきたらもうちょっと強度を上げてもいいくらい）でした。
課題
脚のバネ剛性の向上が改善傾向を見せているので、引き続き
・走行時の重心の位置が後ろ気味にならないように気を付ける
・ケイデンス（ピッチ）を徐々に減らす工夫を考える（または慣れる）
・うまく反発がもらえるような走りができていたら接地時間を意識してなんとか短くできないかいろいろと試してみる（必要に応じて補強トレを行う）
といったところ。
ウェイトトレーニングや体幹トレーニングをすっかりサボってしまったので、今朝は後半ややお腹が筋肉痛（？）みたいな感じになったので、軽めでいいからまた復帰・継続したいと思います（レースのある週を除く）。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は26.1℃、湿度54%。「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、
・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい
みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算。補給計画を考えないといけないこともあって、
「どのくらいの時間で走れそうなのか」
が大体でもわかるといいな、と思ってやっています。
・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
青梅マラソン30km（推奨レースパワー）
予想タイム
2:21:49 ± 0:03:00 （2:18:49～2:24:49）
ターゲットパワー
195 ± 4W （191～199W）
青梅マラソン30km（ロング走パワー）
予想タイム
2:38:36 ± 0:04:00 （2:34:36～2:42:36）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:37:21 ± 0:02:00 （1:35:21～1:39:21）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
意外とGarminの体幹温度の評価が「26.1℃」と高かったせいか、全体的に予想タイムは後退していますが、先日ざっくり設定した
目標としてのゴールタイムのレンジ 2:15:00～2:45:00
には収まってる感じでした。
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