別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 16/80

2022年5月28日 23:28

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）→ 休養
火　ワークアウト（インターバル）→ 休養
水　エンデュランスラン（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド → ロングラン（TOKYO成木の森トレイルラン試走）
日　ロングラン → ストライド

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「ストライド」でしたが、6/12に幼なじみの Tsukysan たちと「TOKYO成木の森トレイルラン」というトレイルランニングのレース（ショート）に出場することになっていて、

「試走に行こう。」

ということになっていたので、早起きして JR青梅線の河辺駅に集合。駅近くのレンタカーを借りて「成木の森」へ。

ワークアウトの結果

道中はわりと上りがキツいところが多かったので積極的に歩いて、走れるところが来たら走る…みたいな感じで。こまめな給水と定期的な休憩と補給を摂りながら。麓（ふもと）はかなり暑かったけど、山に入ってしまえば結構涼しい感じで気持ち良く走れました。

TOKYO成木の森トレイルラン試走 pic.twitter.com/XL5Fh9VOn7
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 28, 2022

全体の2/3くらいはアップダウンの繰り返しで距離はあまり進まないのに時間ばかり過ぎていってしまう感じで、一番高い折り返し地点を過ぎたラスト1/3くらいは下り基調で走りやすかったり、かなりテクニカルな下りがあったりで、わりとあっという間。

ロング走
(TOKYO成木の森トレイルラン試走)

ラン 16〜17km
＊1名ドロップアウト
＊1名転倒で負傷
＊3名コースロストしてるのに、ローブを見つけて「ファイト一発」w

ペガサストレイル2 GTX,
晴れ, 25-30℃, 34-38%, 2-3m/s pic.twitter.com/DtMpkSj9bk
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 28, 2022

途中の分岐点で疲れきったひとりがドロップアウト、もうひとりは下りで転倒（出血と打撲でウォーキングのみに）、さらに18.8km地点では大会運営側が用意した道標とGarminにダウンロードしておいたGPXデータが逆の方向を示して、ここでGarminのコースデータを優先したら見事に全員でコースロスト（いわゆる迷子）。

かなり進んでいっても、本来下りがあるべき場所がかなりの上りになっていたり、Garminのコースデータがナビゲートする方向にある道に入ってみても行き止まりだったりで、結局

「元（ロストしていなかった地点）に戻ろう」

ということで戻っていったら、試走をしていたほかのトレイルランナーが走っていたりで、無事に下山。先にドロップアウトしていた1名ともここで合流。

ワークアウトの分析

今日はGarminのコース機能を使って、走ったことのない「TOKYO成木の森トレイルラン」のコースを走ったので、ワークアウトは細かいラップとして計測されています。

「とりあえず、走ってみる」

ということが主眼なので、ところどころで休憩や補給を長めに取ったり、写真や動画の撮影をしたりしながら、大体のコースの特性を把握。

常識的に考えると、

・最初の給水がある高水山常福院までは（できれば）ダッシュ
・トレイルに入ったら2/3くらいまでは上りでがんばりすぎない
・ラスト1/3は出し切る感じでがんばる（転倒やロストに注意）

といった単純な作戦が良さそうです。あとは臨機応変に状況に合わせて。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.8℃、湿度61%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、コースデータを使った以下の2つのパターンの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算しておきます。

・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（推奨レースパワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（推奨レースパワー）

予想タイム　　　　
1:20:33 ± 2:00 （1:18:33～1:22:33）
ターゲットパワー　
202 ± 4W （198～206W）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

予想タイム　　　　
1:33:17 ± 2:00 （1:31:17～1:35:17）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

まとめると「TOKYO成木の森トレイルラン」は、推奨レースパワーでは予想タイムが後退すると同時にターゲットパワーは2W減少、ロング走パワーでは変化なし。