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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 364/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録、完結編。

スタート前

昨年に引き続き、前日からスタート地点付近にあるホテルに宿泊して迎えた「東京マラソン2024」当日。今年からホテル側も応援モードが再会。

新宿ワシントンホテル

昨日は、小学校からかれこれ50年近く付き合いのある幼なじみの Tsukysan とビッグサイトでランナー受付を済ませて、

東京駅に移動し、ゴール地点付近を確認したりして、

ゴール付近のランニングステーションにゴール後の着替えなどを置きに行き、新宿でご飯を食べて解散。その後、ホテルにチェックインしたのち、お昼に行けなかったパスタ屋に夕飯を食べに行ったり、

カルボナーラ（大盛） @ あるでん亭

スタート地点の設営の様子を見学に行ったり、

昔からの知り合いがお気に入りだったスタバが、たまたまホテルの近くだったのでちょっと行ってみたりしてw、就寝。

レースプラン

ここ数年は自分が抱えていたトラブルから目を背けずに、それぞれ専門家を見つけたり、海外の論文を読み漁ったりして、ひとつひとつ時間をかけて克服。

・着地すると痛いくらいだった右足の外反母趾の痛み
・走れなくなってしまうくらいのレース中の右脇腹痛（差し込み痛）

どちらも完全に克服できたこと、および、補助的トレーニング（ドリル、プライオメトリクス、ウェイトトレーニング、ストレッチなど）を徹底して故障しなくなったことで、今年はトレーニングでロング走の距離を40km以上に伸ばすことができました。

・35～38kmでの失速（走り込み不足）

これを解決したかったわけですが、足が痛かったり、お腹が痛くなったりしていた時は「40km走をやってみよう」とは考えもしませんでしたが、身体の不調がなくなったことで自然と「ちょっとやってみようかな」という気持ちになり、結果的に、河川敷のマラソン大会でフルマラソンを2週連続で走ってもまったくダメージがないくらいに持久力は仕上がってました。また、とくに最後のロング走（というか河川敷でのフルマラソン）では終盤の失速も見られず、38kmからグイグイ加速していくこともできるほどの仕上がり。

レース前には自分の中で以下の3つの目標を設定しました。

・第1目標　2:46:28 +/- 0:04:00（STRYDのゴールタイム予想）
・第2目標　2:58:58（スタートロスを含む東京マラソンでのグロスサブ3）
・第3目標　6:30:00（東京マラソンの制限時間 ≒ 完走）

レース展開のイメージとしては、昨年とほぼ同じで、

・最初1～2kmは流れに逆らわずにウォームアップ代わりにする
・5kmまではダウンヒルなので足を使わないように自然落下していく
・5km以降はなるべく一定のペースで30kmまで巡航
・35kmを過ぎた辺りでベストラップ
・ラスト2～3kmはジョグで遅くとも3時間に滑り込む

といった感じで、序盤から無理にペーサーを追ったりせず、パワー出力を抑えて下り坂をやり過ごし、市ヶ谷以降でペーサー集団の後ろについて温存、30km以降でその集団を置き去りにする作戦。これを1年ほどかけてじっくりと練習してきたわけです。

レース結果

結果としては「第3目標」は達成でしたが、レースとしては自分の体調不良がきっかけとなってかなり残念な展開でした。

25kmまでは上記のプラン通りで、安定したサブ3（3時間を切る）ペースでペーサー集団を追いかけつつ、やや後ろに陣取って、なるべくパワーを無駄遣いしないように、リラックスした状態をキープして巡航していましたが、

・ハーフ地点辺りから急に吐き気と寒気
・続いて、いままで感じたことのない動悸（心臓の辺りの謎の収縮痛？）
・さらに、右側の気管支に軽い痛み（肺と気管支の辺りの謎の痙攣？）
・最後は、強烈な腹痛（トイレに直行しなければならないレアタイプ）

が連続して発生して、走行不能状態となり、失速。

急に体調不良（かなり具合の悪い状態）が襲ってきたので、とりあえず、トイレに駆け込んで座りながら熟考。こういう展開はレース中にはなかったので当然「ストッパ（水なしで飲める下痢止め）」なんて持っていません。

現実的な選択肢としては、

・トイレロスは仕方がないと割り切って、ふたたび走る
・完走目的に切り替え
・DNF（棄権）

の3つですが、この時点では当然「ふたたび走る」しか頭にありません。

ところが、実際にまた走り出してみると、まだかなりお腹が痛い（またすぐにトイレに駆け込む必要が出てきそうな）感じで、とてもタイムアタックは無理な体調だということをさすがに認識。

ふと冷静になって状況を再度確認していくと、ちょうど日影が多い区間で風も吹いていてとにかく寒い。なんとなく寒気というか低体温症の危険性もゼロではないなぁ…ということで、必要にせまられて、日影はできるだけ走って通り過ぎ、日なたでは歩いて「身体の冷え」を回復させる…みたいな ラン＆ウォークでしばらくなんとか前進していましたが、やはりまたトイレに。

明らかにお腹が急激な下り坂で、選択肢としては

・完走目的に切り替え（トイレに寄りながら）
・DNF（棄権）

の2つになりました。この時点では「まぁ、DNF（棄権）っていうほどでもないし遅くとも 3:30:00 前後ではゴールできるだろう」と考えていました。

ところが走り出してみると、やはりまだかなりお腹が痛く（まだまだトイレに駆け込む必要がありそうな）「あれ、もしかして初のDNF（棄権）かも」と思い始めてしまう始末。歩けるけど走るのはちょっと無理な感じ。

そのくらいキツい状態に陥って「もうとにかく辞めたい（できたら正露丸とか下痢止めを飲んで横になりたい）」という精神状態に陥っていましたが、X（Twitter）でつながってるアルファフライ3を履いていたランナーさんに

「ワタベさーん！がんばってください！」

と声を掛けられて、ハッと我に返り、

「とりあえず完走はしておこう！失敗から学べることも多いはず！」

というメンタルを取り戻して、今シーズンは河川敷のマラソン大会での練習レースで好成績だったこともあって、最後の最後でこの展開はなかなかキツい現実でしたが、ラン＆ウォークでとにかくゴールを目指して前に進む。

こういう体調不良の状態だと「あと3km」という看板が「え、まだそんなにあるの？w」とかなり精神的に堪える状況でしたが「まぁ、20分もかからないだろう」と気を取り直したりして、とにかく前進。40km付近になると、またトイレに行かざるを得ない状況（3回目）になってきたので用を足したところ、今回はなぜか急にスッキリ。

「あれ、これならゴールまで普通に走り切れそう！今のうちかも！」

と思って走り始めたら、後ろから 3:45 と書いたフラッグをつけたペーサー率いる 3時間45分の集団がドーッ！と走ってきて

「あれ、最初のつくばマラソンくらいのタイムになっちゃってるのかぁ…そう考えると、あの（初めて サブ4 できた）時よりは全然キツくないな…」

と急に体調が復活。

徐々に最初のペース付近まで戻すができて、ゴール手前の石畳の辺りではキロ4分くらいで走ったりすることもできました（お腹が急降下して走れなくなっただけで、心肺に余裕もあるし、足は全く終わってなかった）。

ゴール直後の感想としては、

「過去イチ 仕上がってたのになぁ…まぁ、完走できただけ良かった」

という感じでした。なんとかゴールにたどり着いたものの、途中で何度も救護所に飛び込みたくなったりと、ガチでDNF（棄権）しかけました（笑）。

レース分析

もう少し客観的にレース全体の流れを振り返ると以下のような感じでした。

・スタート
スタートブロックは C でしたが、今年は「そんなに前に並んでも意味ないよな」とのんびり写真撮影しながらゲート入りしたのに、なぜか C ブロックの先頭に。

北海道から来てるという隣りのランナーたちとゲラゲラ話しながら（あと寒くてガタガタ震えながらw）2時間ほど、スタートブロックCの最前列でスタートを待って、スタート。

大きい大会だと普段はスタートライン上で時計を押してネットタイムを取っていますが、スタートブロックの先頭なら正確なスタートロスがわかりそうだな…と思ったので、今日はガンタイム（グロス）で時計をスタートさせてみところ、目視では Cブロック先頭のスタートロスは40秒前後でした。また、今年はとくに昨年のような時計等のトラブルはありませんでした。

スタート直前に前に詰める際の混雑具合がここ数年では一番「密」で、まるで満員電車の押すな押すな状態だったので、とにかくスタート直後に転倒しないことにフォーカスする必要がありました。

・市ヶ谷までの下り
スタートから市ヶ谷の坂を下るまでは人が多いので流れに逆らわず、淡々と流れに乗って。ダウンヒル（下り坂）は苦手ではないので、前傾姿勢のまま重力に逆らわず、かつ、足を使わない（ダメージをもらわない）ように小股で自然落下していると、3:00（サブ3）ペーサーのフラッグと集団がかなり前に見える感じの位置取りに。自分としては完全にイメージ（予定）通り。

スタート前にペーサーのリーダーと話してみた時に

「40～45秒くらいスタートロスがあると思うので、前半で回収して、ハーフを88分で通過する予定です」

と話してくれていて、時刻を見る限り、彼らもほぼ予定通り（ほんの少し速いくらい）。

・市ヶ谷からハーフまで
給水と補給を取りながら、淡々と巡航。元々設定していたパワー出力範囲よりやや低いくらいでかなり余裕もありましたが、ペースとしては 3:50～4:10/km くらいの幅があったので無理に前に出ることはせず、3:00（サブ3）ペーサー集団の後ろについて、30km以降のロングスパートに備えてとにかく温存。糖質の消費を抑えるため本当になにも考えないようにしながら。

予定外の行動は下記の3つ。

・7.5kmでうっかりしてて給水が取れなかった（集団の真ん中辺りにいた）
・20km地点で補給を忘れててハーフを過ぎてから慌てて摂った
・ポカリスエットと水を交互に飲む予定が、ポカリスエットばかり飲んでた

・ハーフ以降25kmまで
体調不良はレース中にわりと急に出現。予定より少し遅れてジェルを摂った際、しばらくして強めの吐き気が発生。続いて、胸の辺りに動悸（ランニングの心拍数とは異なるリズムの鼓動）を感じ始める。少し焦って給水時に変な飲み方をしてしまい、ちょっとゴホゴホとむせたり。

レース（ランニング）中の動悸は経験がなかったので、少しパワー出力（ペース）を落として様子見。すると今度は、先ほどの水の飲み方がいけなかったのか、右側の肺と気道の辺り（気管支の右側）が痙攣している感じの、あばら骨の内側に鈍い痛みを感じる展開（気管に水が入った？）。

お、なんか身体の具合が良くない（こんなの初めてだ）な…と思ったので、さらにパワー出力（ペース）を落として慎重に様子見の走行。すると、トイレに駆け込まなければならないくらいの腹痛（大きい方）が発生して、1つめのトイレの看板を見つけて、大慌てでキロ4分で駆け込みダッシュw　

・25km以降 40kmまで
最初のトイレ以降は、かなり苦しみながら 40km付近のトイレまで、ラン＆ウォーク ⇔ トイレ を繰り返す。お腹が下っていて3つ目のジェルを摂っていなかったので、エイドのバナナをひと切れいただき、3回目のトイレに行ったあとはなぜかスッキリして完全復活。なんとか元の状態に戻れそうな感じだったので、3:45 ペーサー集団の追い上げのプレッシャーを背にふたたび走り始める。

・ゴールまで
最後の石畳の直線に入る頃には、沿道からの歓声もかなり大きくなっていて、とてもさぼれない（歩けない）状況だったのでw、それを利用してラストスパート。キロ4分くらいまで普通に上げて、ゴールゲートを通過。

「あ～、全然 元気じゃん、自分。途中の具合の悪さ 一体なんだったのw」

といった感じのレースでした。

・ゴール後
ゴール地点付近のランニングステーションでシャワーを浴びて着替えたりしながら、幼なじみの Tsukysan を回収。

東京駅前で記念撮影

東京の街中を全力で駆け抜けるという、ランナーにとっては夢のような1日が、今年もあっという間に終わってしまい、東京ロスがすごいです（笑）。

レースデータのまとめ

まぁ、いわゆる「感想文」だけでは次のレースにつながっていかないと思うので、応援ナビの計測データ（速報値）をまとめておくと、

応援ナビの速報値（通過時間、グロス、ネット、ラップ）

Strava ラップを見てみると、

Strava 東京マラソン2024のラップ

「25km以降 段々と具合が悪くなっていって40km過ぎに復活」していることがよくわかるグラフになっています（笑）。

最後に STRYD のスプリットテーブルも見ておくと、こんな感じ。

STRYD 東京マラソン2024のスプリットテーブル（ディスタンス）

昨年より「前半を抑えて後半でロングスパートをかける作戦」を立てて、それっぽいロング走のワークアウトの距離を少しずつ伸ばしながらずっと練習してきましたが、中盤の体調不良（腹痛→トイレ3回）で大崩れ。ラストの2～3kmは普通に元の想定通りのイメージで走れた（足が終わっていたわけではなかった）だけに、

「あと5km走ったらロングスパート！」

っていう段階での急な体調不良で、とても悔しいレース展開となりました。

「マラソンには3つの坂がある」

とよく言われたりしますが、今シーズンは時間をかけてしっかりと「上り坂」と「下り坂」は対策をしてきたものの、「まさか」の対策（想定）がちょっと甘かったようです。

レースの反省点と良かった点

こうして振り返ってみて「まだ改善できそうだよな」と思ったことは、

・前日はできるだけ早い時間に食事を取り、なるべく早く寝る
・ブロックの最前列にこだわらず身体が冷えないことを優先する
・ブロックの最前列に並ぶなら防寒対策をもっとしっかりと行う
・サウンドでケイデンスのリズムを取ったりする場合、スマートフォンではなく時計に接続しておく（強い電波があるのか途中でイヤホンとスマートフォンの接続が途切れる）

「これはうまくいったな」と思ったことは、

・スタート渋滞をうまくやりすごせたこと（無駄に足を使わなかったこと）
・スタート直後から無理にペーサー集団を追わない（リラックスした状態で市ヶ谷の坂を下ってウォームアップが終わってから、平地区間で無理せずゆっくりと距離を詰めていく）
・サブ〇〇集団全体を「壁」と考えて、集団に混ざらず、そのちょっと後ろくらいで一定のリズムを保つようにする（なるべくパワー出力を低く保つ）
・体調不良を感じてすぐにパワー出力を下げ、本格的に調子が悪いことを悟ってからは、DNF（棄権）かラン＆ウォークで完走かを冷静に判断できたこと（40kmくらいまではとにかく地獄だったけどw）
・40km付近のエイドでバナナ（固形物）を取ってみたらお腹が落ち着いたので、リスキーではあるが、本当に具合が悪い時は、それまでとは違うことをやってみるのもありかもしれない（今回はそれで流れが変わった）
・レース中盤で、今日はタイムアタックができる状態ではないということを悟り、DNF（棄権）がチラつくほど具合が悪くなっても、決してあきらめることなく前進し続け、ラストは復活できたこと（前日のマインドセット）。

STRYDのワークアウト履歴に基づく推奨レースパワーは 218 W でしたが、実態としてはレース全体の平均で 171 W（昨年は178W、一昨年は182W） でした。また、目標心拍数は172～177bpm前後の予定でしたが、実態としてはレース全体の平均で 152bpm（昨年は169bpm、一昨年は166bpm） 、平均ケイデンスは181spmでした。

今後の課題

レース前のロング走で 40km （河川敷のマラソン大会のフルマラソンの部）を2本ほど実施していて、レースでのパワー（ペース）配分の見直しとともに「終盤 足が終わる」みたいなことは今年はクリアできていたので、ハーフ地点通過時は「このままサブ3は行けるだろうから、30km以降どのくらい上げても大丈夫なんだろう」と考える余裕もありましたが、恐らく、スタート前の待機時間で身体が冷えきっていて時間差で体調不良に陥ってしまい、今年は自身の「防寒対策」の甘さを痛感しました（秋の大会っぽい防寒装備だった）。もし東京マラソンを走る機会がまたあるのであれば、あまり早くからスタートブロックに並ばない、もしくは、並ぶのであればできる限りの防寒対策を行うようにしたいと思います。

東京マラソンは都市部を走るマラソンなので、GPSがアテにならず、感覚で走っていって要所要所（5km毎とかチェックポイント毎）のタイムを目で確認しながら手動ラップでレースを進めていく必要があり、大きな道路を走るためにライン取りが膨らんでしまうからか、正直、距離もちょっと（1～2km？）長くなるように思います。すなわち、43～44km走るつもりでレースプランを考えておく方がベター。ちなみにGarminも公式サイトで「都市部はズレますよ」とわざわざ東京マラソンの名称を持ち出して説明してます。

そこで今年は Garmin の GPS データではなく STRYD（フットポッド型のランニング用パワーメーター）というフットポッドの実測データを使って、トレーニングやレースを実施してきました。昨年の11月頃のアップデートでは、フットポッドで計測された気温と湿度に合わせて、目標とするパワー出力範囲のリアルタイムでの自動補正が実装されたりと、かなりいい感じに進化しつつあります（暑さや寒さに合わせてターゲットを自動調整してくれる）。

ちなみに、STRYD（フットポッド）が計測した自分の足の移動した距離を計算してみると、

　計測された距離全体 - トイレに3回行くための距離 = 本来の走行距離

を実測データから拾ってみると、

計測距離全体　43.48km
 - トイレ1　0.25km
 - トイレ2　0.14km
 - トレイ3　0.06km

本来の走行距離　43.084 km

となっていて、

フルマラソン 42.195km
誤差 889m

であることがわかりました。889m ÷ 42 で、誤差はざっくり 1km 辺り平均 21m 程度となります。

給水のほか体調不良でフラフラと蛇行したりしていたことを考えると、かなり正確な感じ（そもそも両足に装着したパワーメーターで測った実際の距離で、現在の技術ではこれ以上 正確に距離を計測できる方法はほかに見当たらないんじゃないかと思います）。

都市型マラソンではスタート渋滞や給水での衝突回避等もあるので難しいことではありますが、ライン取りはかなりシビアにいかないと走行距離は簡単に膨らんでしまうということがわかります。

御礼

最後に、本大会を開催していただいた関係者各位、スタッフの皆様、いろんな役割を担われていたボランティアスタッフの皆様、様々なランニングイベントを開催してくれた ONE TOKYO の方々、レース当日に沿道で大きな声で「サブ3、がんばれ！」「サブ3、イケるよ！」と声をかけてくれた本当にたくさんの人たち、お腹が痛くて歩いたりしてると「がんばれ～」と個人的な感じ声をかけてくれた方々、noteをいつも読んでくださっていた方々、X（旧Twitter）やFacebookで「いいね！」やコメントやメッセージで応援してくれたみなさん、コースがスライドする（すれ違う）時に「渡部さーん、がんばって！」「渡部さんファイト！」と声をかけてくれたX（旧Twitter）のランナーのみなさん、応援ナビでコメントしてくれた方々（ちゃんと見てます）、調整レース等で一緒に走ってくれて動画まで撮影してくれた幼なじみの Tsukysan、雨の日も風の日も雪が降っても河川敷のマラソン大会をいつも開催してくれいたマラソン大会のスタッフの方々、直前にがっつり肩・背中・腰・ふくらはぎを見かけによらない怪力でほぐしてくれたスーパー銭湯の整体マッサージのお姉さん、毎年ゴール後にお世話になっているランニングステーションのスタッフの方々、2年連続で前日宿泊させてもらったホテルのスタッフの方々、そしてサポートしてくれた家族、とくに妻に、この場を借りて感謝を申し上げます。

"どうもありがとうございました。"


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