東京マラソン2021への道 22/85
東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、22日目。
トレーニングメニューの変更
治りかけの右足のシンスプリントが、どうも良くなったり悪くなったりの一進一退を繰り返していて気持ちが悪いので、来週から手持ちのマラソントレーニングメニューで、休養日が多く、走行距離が少なめ、かつ、スピード練習も少なめの「岩本式」のマラソントレーニングメニューに切り替えることにしました。
Twitterのタイムラインをさかのぼってみると、7/13に発症して鍼治療を受けていて、そこからかれこれ1ヶ月以上も引きずっているので、練習時間・走行距離を大幅に減らして回復を優先しようと思います。
今朝は起きがけの歩行時にスネの内側に少し痛みがあったので、大事を取ってランオフ(テーピングすれば走れるレベル)。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 12, 2021
「痛み止めを飲んどこうかなぁ…」と少しでも思ったら「薬でごまかすのではなくしっかり休む」のがマイルール。
念のため、朝イチで近場にあるシンスプリント専門っぽい整骨院へ。
シンスプリント自体は悪くなってるということもなく、まったく痛くない日もあったりして、ゆっくり回復している感じはありますが
痛くない
↓
走る
↓
痛くなる
というループが未だに週1～2くらいで発生していて、主に「イージー・ファルトレク」の次の日はかなりの割合で足が痛くなるし、「アウト＆バック」の次の日も痛かったり痛くなかったりしています。
ちなみにこういう状態だと睡眠の質まで下がっていいことが全くありません（日々の積み重ねで週間トレーニング全体の質が下がっていきます）。
いずれにせよ、右足は「急なスピードの上げ下げ」で痛みが出る感じで、ラン後のアイシング等のケアはしっかりやってきましたが、ファルトレクはしばらく封印しようと思います（うっかりキロ3とかスピードを出しすぎるとかなり危うい状態に戻ります）。
さらに、脚用EMSマッサージやナノフットローラーで下肢や足裏の柔軟性を改善しつつ、腓骨筋やバランスの補強トレーニングを行い、すっきり治るまでは必要最小限のランニングに抑えて回復重視のアプローチとします。
また、岩本式でも痛みが出た際のルーティーンは下記を参考にしたいと思います（要は、痛かったら無理せず休みます）。
岩本式練習メニュー（サブ3）
何年か前に「サブ4」や「サブ3.5」を目標としていた頃に、年間4巡×2年ほどやっていたことがあるので、現在のフィットネスデータ（VO₂max 61㎖/kg/min、乳酸閾値 4:00/km 184bpm）と直近のフルの持ちタイム（3:03:43, つくばマラソン2019）から考えて
「サブ3ターゲットのメニューか、ちょっと速いくらい」
がちょうど良さそう（痛みが出ることなくこなせそう）なので、こちらのサブ3の設定ペースを参考に進めていきたいと思います。
よく一緒に走っている幼なじみが東京マラソン2021に向けてこちらのサブ3.5メニューを開始してnoteを書いたりしていて、そもそも彼の走力を隔週くらいでここ何年か実際に見てきて、東京マラソンまでの残り時間を考えたときに
「サブ4向けメニューなら余裕でこなせると思うよ。」
と勧めたトレーニングだし、足柄峠まで峠走に行くこと（そういう練習メニューがあって一緒に遠出すること）まで考えると、同じトレーニングにしておいた方がいろいろと良かったのかもしれません。
東京マラソン向けのカスタマイズ（アレンジ）を考えると、東京マラソンのコースって、序盤はダウンヒルだけど、橋などの軽微なアップダウンはあるものの、全体としてはほぼフラットなコースで、一定のペースで巡航して走り続ける練習や、180°のコーナーを折り返す練習を重視した方が良さそうなので、
・9/25 峠走 30km → 河川敷の30Kレース（距離走30km）
・10/2 峠走 25km → 河川敷のハーフマラソンレース（起伏走25km）
・10/9 タイムトライアル 10km → 河川敷の10Kレース
っていう感じかなぁ...
今日のトレーニング
ランニング
☑オフ
補強トレ (入浴前に実施)
☑腓骨筋のエクササイズ 10回×2セット
☑片足バランス 片側60秒
☑片足のプットダウン・リフト 片側10回×2セット
柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑クワドリセプス・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップフレクサー・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑グルティール・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑ヒップローテーション・ストレッチ 片足20秒×2セット
☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ 20秒×2セット
☑バランスボール・チェスト・ストレッチ 片腕20秒×2セット
☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ 20秒×2セット
☑ダウンワード・ドッグ 20秒×2セット