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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 161/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

先々週（9週目）の火曜日の夕方くらいから軽い咳が出始め、水曜日の朝はスケジュール通り走ったものの、夕方にはかなり体調が悪くなってきたので夜のウェイトトレーニングなどはパスして市販薬を飲んで就寝。翌日も市販薬を飲んでいたものの夜には高熱。金曜日の朝を迎える頃には平熱まで下がっていたものの、念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。

その後 自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状？）、今週から徐々に練習に復帰していきたいと思っています。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになってきていましたが、静養期間でどのくらいフィットネスが低下しているか確認しつつ、問題ないようであれば、引き続き、しっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/5 （月） 休養
☑ 8/6 （火） インターバル → ベースランニング
☑ 8/7 （水） イージーラン → 休養
☑ 8/8 （木） テンポラン → 休養
☑ 8/9 （金） イージーラン → 休養
☑ 8/10（土） ウィンドスプリント → 休養　
☑ 8/11（日） ロングラン　今日はコレ　

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン（ステディラン＋マラソンパワーテンポ）　2:50:00」

だったので、いい加減そろそろ練習に復帰しないとなぁ…ということで、いつもより早起きして走ってみました。

結果

今朝は4時半起床。ウォーターローディング等を済ませたりしていつもの公園へ。

休養（静養）中は、激しい運動は無理な感じだったので、カロリーや栄養バランスを考慮した食事制限を実施したり、ちゃんと湯船に浸かる入浴を徹底したり、しっかり睡眠をとったり、股関節の硬さ等を改善するための簡単な動的ストレッチ等をやったりしていたので、久しぶりにもかかわらず、わりと走りやすい状態。

ただ、今朝は走り出す時間が（日の出時刻を過ぎた5時すぎで）少し遅かったのか、走り出してから30分も過ぎると、日差しがギンギンになってきて、湿度が高いうえに気温も上がっていってるようで、身体に熱がこもるような感覚といつもよりも遥かに発汗量が多い状態に陥ったので、調子が悪い感じはありませんでしたが、大事を取って、熱中症対策として途中で練習を切り上げ。走ること自体が久しぶりなのであまり無理をしてもトレーニングになるというよりは、ただダメージをもらって回復時間が長くなるだけだし、フィットネスの状態はそんなに悪くないことは確認できたので、来週以降のトレーニングに備えることにしました。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると

STRYD 「Day 77 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

「久しぶりだし目標パワー範囲の下端くらいでいいかなぁ…」

と思って走り出しましたが、以前（休養前）に取り組んでいた姿勢の調整や視線や足運びの微調整を行っていたところ、わりと楽にパワー出力を目標パワー範囲の中央～上端くらいでキープすることができて、呼吸も上がってこなかったので、感覚的に無理のない範囲で走ることにしました。

5kmと7.5kmで給水したのち、急速に強くなってきた日差しがキツく感じたので、パワー出力を少し下げ、約10km地点で給水を取る時にやけに身体が熱くなっているのと汗の出方が（久しぶりだからかもしれないけど）いつもより激しかったりして

「う～ん、今日はここでやめておいたほうが良さそう…」

という気持ちが強くなってきたので、無理せず練習を切り上げ。

細かい数字を見てみると、

STRYD 「Day 77 - Long Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

姿勢や視線、足運び等の調整で、接地時間（GCT）が全体的にほんの少し短くなり、ランニングダイナミクス系のデータの左右のバランスがわりと均等になり、ストライド長も以前よりも少し長くなっていて（休んでいたので足のバネが回復しているのかもしれませんが）、体重も少し落としたこともあって、結果的にスピード（ペース）がキロ5～15秒くらい速くなっていました（休養前と同じようなエフォートで走っても少し速く走れる状態）。

StravaのGAP（推定平地換算ペースの）データを見てみると

Strava 「Day 77 - Long Run」のペース分析（GAP）とスプリット

パワー出力のコントロールはうまくできいましたが、同じように走っていてもこれまでより体感で少しスピード（ペース）が速くなっていたので、少し抑えて走っていましたが、心拍数ゾーンとしては問題ないので、スピード（ペース）は気にせず、パワーベースのランニングでパワー出力をコントロールしながらできるだけ長い時間キープする練習に戻りたいと思います。

それと、ロング走は今後、日の出時刻くらいには練習を終えられるように、まだ暗いうちから走り出すようにしたいと思います（少し強度を上げたロング走が練習メニューとして設定されているため）。

トレーニングで良かったところ

・公園に到着してからすぐにスタートすることができた
・スタートしてからトイレには一度も行かなかった
・設定された目標パワー付近で走っているのに序盤からスピード（ペース）がかなり速くなっていた
・ランニングダイナミクス系のデータは全体的にかなり改善されていた
・久しぶりに走ったら、かなり楽しかった
・無理してダラダラと走らず、状況に合わせてサッと練習を切り上げることができた

トレーニングで改善すべきところ

・来週はテストウィークで、トレーニングボリュームが落ちるので、うまくトレーニングに復帰しつつ、テスト日は全力（オールアウト）で走る
・来週以降は再びランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（体調不良や走るスピードではなく暑さでバテている）

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させて来週のテストウィークに備えたいと思います。

女子でも Omius がチラホラ

パリオリンピック女子マラソン　スタート直前のハッサン選手ほか

今日は日本時間15時からパリオリンピックの女子マラソンが開催されましたが、ハッサン選手をはじめ、 Omius （新型冷却素材付きのヘッドバンド）を装着している選手がチラホラと画面に映っていました。

放送中もメーカー名は出していなかったものの、Omius （新型冷却素材付きのヘッドバンド）について解説されていたり、最後の方に残っていたハッサン選手を含む5人のケニア・エチオピア勢のうち、2/5人が装着していて、画面で観ていた限り、Omius （新型冷却素材付きのヘッドバンド）を装着していた選手は一度もエイドで「氷」を取っていませんでした。

…ということで、じつは昨夜のうちに Omius （新型冷却素材付きのヘッドバンド）をお試しでひとつ注文してみたので、そのうちレビューを書いてみたいと思います（笑）。

それにしても昨日の赤﨑選手に続き、鈴木選手はかなりがんばってて、落ちてくる選手を拾う作戦ではなく、ケニア・エチオピア勢についていく（むしろ、できればどこかで抜きたい！メダルを獲るぞ！）という積極的なレース展開は本当に感動しました。

初めての大きな舞台（しかもかなりの難コース）でも自己ベストで入賞する…というのは、きっとかなりの激坂対策とピークの合わせ方の賜物だと思いますが、本当に素晴らしい。限界を決めずに4年後もまた走って欲しい。

それにしても、ハッサン選手のラストスパートは異次元でびっくりw

42km手前くらいからトラック競技に切り替わってて笑っちゃいましたw 


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