（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 145/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去8週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降は概ね予定通り。今週からトレーニングもいよいよ後半戦。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/22（月） 休養☑ 7/23（火） インターバル☑ 7/24（水） イージーラン☑ 7/25（木） テンポラン
☑ 7/26（金） イージーラン → 休養 今日はコレ
□ 7/27（土） ウィンドスプリント
□ 7/28（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージーラン 40:00」
でしたが、昨夜 高熱（38.2℃）が出ていたのでランニングはお休み。
初のコロナ陽性（無症状）
起床時の検温では 36.2℃ まで（市販薬を飲んで）解熱していましたが、念のため、近所の病院で検査をしてもらうと、なんと生まれて初めてのコロナ陽性。
市販薬（手持ちのパブロンゴールドA）が効いていたからか、咳もなく、喉も痛くないし、熱もない状態で、念のためチェックしたつもりだったので、
「えっ、マジで？」
っていう感想。ランニングばかりしているせいか、基本的に体調が悪いといったこともなく最近の感染症のルールがどうなってるのかよくわかりませんでしたが、病院で配布された資料によると、最近は、
・発症日から 5日間は自宅療養（法的拘束力はなく、強制ではない）
・10日間は不織布マスクを着用、高齢者等に接触しない（要 配慮）
というルールに変わっているようで、薬もいわゆる「風邪」の時によくもらう処方箋となっていました。
「無症状でも処方箋を出すってことは、もしかしてこれからひどくなる？」
という可能性を想定しながら（元々建築の設計をやっていたこともあって）家族に移さないように、自宅で負圧隔離っぽい空間を確保して必要換気量以上に換気する方法を、すぐにできそうな現実的な範囲で具体化。
・ダイニングキッチンにベッドとなるソファーを配置する
・キッチンの大きな換気扇を回し続ける
・換気扇から最も遠い場所にサーキュレーターを配置する
・不織布マスクをして生活する（陽性者のみ）
このくらいの調整でどこにでもあるものだけで、とりあえずの自主隔離スペース空間を確保。粉塵などよりウィルスのサイズは小さいので目張りは不要（トータルで費用対効果が悪くなりそう）だなと考えて、ホント簡易的に。
建築（空調）設備っぽい観点から考えると、空間を仕切ったり、什器を消毒してまわるより、上記のように室内環境に存在する空気そのものをコントロールすることで家族への感染確率はグッと下げられるはず。
そのほか、自分自身の体調管理の方法として、
・朝晩（OMRONで）体温と（Garmin965で）血中酸素飽和濃度を計測する
・水分を体重×0.033（たとえば体重60kgなら60×0.033=1.98） ℓ の水分を間隔を開けてきちんと摂っていく（1時間に200～250㎖目安）
・欠食せずに3食きちんと食べ、処方箋の処方を守る
・昼と夜に入浴し（シャワーを浴び）衣類をきちんと変える
・入浴時には鼻うがいと喉のうがいを行う
・なるべく安静にする（可能であれば寝る）
といったことを計画し、実行することにしました。
幸い無症状なので「身近な人にうつさない（拡げない）」ことがマスト。