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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 21/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク → 調整ラン（高度適応）
日　ロング走（できればオフロード） → 赤城の森トレイルラン

赤城の森トレイルラン（17kmの部）

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は「ロング走（オフロード推奨）」でしたが、やや強度の高いオフロードランとして「赤城の森トレイルラン」というトレイルランニングのレースのショート（17kmの部）に参加。

昨日からレースのスタート/ゴール地点にあるオフィシャルの宿泊施設 横浜市少年自然の家赤城林間学園 に前日入りしていて、昨日の夕飯や今日の朝食で、出されるがまま、おいしいごはんをモリモリ食べています。

チェックアウトして、車に荷物を置いて、ランナー受付を済ませてスタート会場へ。感染症対策として100名ずつスタートということでしたが、それほど人数が多い感じでもなく、ちょうど立っていたところでグループ分けされて、自分は第1ウェーブの最後尾でスタートとなりました（チップでネットタイムを計測してるようなので、スタートは正直どこでもOK）。

「試走した感じだと 1:10:00～1:15:00 くらいでは走れそうだけど、序盤から心拍数が高騰しないように気を付けながら、大きく崩れないように走り続けて、全体の50～100位に入るようにがんばろ。終盤、下り基調になったら全力で。」

みたいなざっくりとしたレースプランが頭にありましたが、先々週のコースの試走では見事に逆走してしまったこともあって、とくに本番に向けたペースやパワーの計算もせず、出たとこ勝負を決めていましたw  

シューズに関しては、昨夜、会場周辺が土砂降りだったこともあって、朝のチェックアウト前まで、ゴアテックス素材のトレイルランニング用シューズ（ペガサストレイル2 GTX）か、オフロードでアップダウンがキツめの狭山湖周回コースでよく履いているロード向けのマラソントレーニング用シューズ（テンポネクスト）で迷っていましたが、試走してみたところ狭山湖よりアップダウンが少ない林道だったし、林道って意外と水捌けが良かったりして、前の日に土砂降りでも次の日は普通に走れることが（狭山湖では）よくあったので、当初のイメージ通り「テンポネクスト」でスタートすることに。

レースプランとしては、ざっくり

・スタート～2km　
　ウォームアップ　心拍ゾーン2
・2～7km　
　ラン（前半）5km　心拍ゾーン2～3
・7～12km　
　ラン（後半）5km　心拍ゾーン3～4
・12km～ゴール　
　クールダウン　心拍ゾーン2～3

といった感じで、なるべくGarminの計測による「乳酸閾値心拍数 180bpm を超えないように心拍数だけを管理する」イメージで。

理論的には乳酸閾値心拍数というのは、その心拍数で約1時間は運動し続けられるそうですが、明らかに昨夜の夕食と今日の朝食を食べすぎちゃったし、来週以降のトレーニングもあるので、ほどほどにがんばる感じで。

Stravaのデータを見てみると、

Strava 赤城の森トレイルランのラップ

前半→後半で後半にペースを上げるネガティブスプリットのラップになっていますが、ウォームアップをしなかったことと、昨夜から食べ過ぎてること、スタート時には気温が上がり始めていたこと、意外と上りがキツかったこと等が重なって、序盤からちょっとした吐き気とともに心拍数ゾーン3に突入。まぁ、レースで計画通りに進まないのは当たり前なので、

「前半から心拍数ゾーン4に入らないようにだけは気をつけよ」

と、淡々と登っていき、7～8kmくらいまでノンストップで走り続け、

「そうだ、終盤は下り基調だから、余計な重りを捨ててしまおう」

と、ほとんど飲んでいなかった（レギュレーションで持参することが決められている）ボトルの水とスポーツドリンク 約1ℓ を歩きながら、ジャブジャブと道端に捨てて軽量化。

以降は走りやすくなって、下り坂が来たらダウンヒルストライド（下りのダッシュ）でトップスピード。上り返しが来たら、慣性を維持しつつ自然なペースダウンをして、再び下りが現れるまで淡々と足を動かす…みたいな感じで、上り基調だった前半から気持ちを切り替えて走り続けました。

下り基調だと心拍数はそんなに上がらないので、ビュンビュン飛ばしてる走っている他のトレイルランナーをさらに上回る勢い（最速で3:11/kmくらい？w）でラスト5kmくらいの間に20人ほどゴボウ抜き。

キロ4分くらいのペースだとあとから付いてくるトレイルランナーがちょいちょいいたりしましたが、キロ3分近くで走る場合は誰も追いかけてこないことがわかりました（まぁ、故障が怖いから普通は下りではそんなに飛ばさないだけだとは思うけどw）。

いずれにせよ、かれこれ2年くらいずっとやっていたリディアード式のヒルトレーニング（ダウンヒルストライド）が意外なところで有効でした。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava 赤城の森トレイルランのスプリット

STRYDアプリではペースの範囲（平均のほか、最遅と最速）がわかったりするので1kmごとのペースをチェックしてみると、

STRYDアプリのペース

わかりづらいので特徴的なところをピックアップしてみると、

各スプリットの最速ペース
1km　4:52/km
2km　3:50/km
3km　4:12/km
4km　4:42/km
5km　4:12/km
6km　3:33/km
7km　4:56/km
8km　3:49/km
9km　3:54/km
10km　3:16/km
11km　3:29/km
12km　3:13/km
13km　3:20/km
13.22km　3:14/km

歩きを入れてると思われるスプリット（最小ペースが2桁）
7km　14:19/km
8km　12:19/km
9km　10:48/km
11km　11:45/km

といった感じでした。

前半はかなり抑えていたつもりでしたが、意外とキロ4分を切って走っちゃってたりすること（ちょっとした下り坂？）があってちょっとびっくり。

心拍数が高騰しすぎる（乳酸閾値心拍数を一気に超えてしまう）前に、積極的に歩きを入れていたので、上りの最後の方や、終盤の下り基調の途中にあった上り返しではパワーウォークで心拍数を調整したり、重かった水を捨てたりしました。

あと、どのスプリットか忘れたけど支給されたバフを使ってハチと戦ったりもしました（頭皮だけ虫よけスプレーをかけていなかったのでやけに頭を狙われたw）。

なにはともあれ

「もう少しがんばれたかな…」

といった余力を残す感覚でゴール。レース後に身体のどこかに痛みがあるとかも一切ありませんでした。

翌日の早朝には、レースのリザルトが公開されていました。

それほどタイムや順位にこだわることなく

「楽しくレースを走れればOK（そもそもロング走の代替練習だし）」

と思っていましたが、意外と順位が前の方ですねw 

走り終わってみて、赤城の森トレイルランは「トレイル」というよりは「クロカン」っぽい感じなので、トレイルシューズじゃなくてもビュンビュン走れちゃうし、正直バックパック（トレイル用リュック）も不要だなぁ…と思いました（初めてトレイルレースに出る場合やゆっくり自然を楽しみながら走る場合を除く）。

そして、ふと背筋が寒くなったのが、STRYDの予想タイム！

GPXのコースデータを設定したり、気温や湿度を設定することができるんですが、なんと…

STRYD 予想タイムとターゲットパワー

事前のSTRYDの予想

　予想タイム　1:11:47 ± 0:02:00
　ターゲットパワー　194W ± 4W

実際のレース結果（今回はパワーではなく心拍数を見て走っていた）

　タイム　1:11:56
　平均パワー　181W

ターゲットパワーより13W少ないパワーで、誤差9秒のタイムで走っていました（パワーはかなり誤差があるけど、予想タイムはほぼドンピシャw）。

最近は、ラドクリフのマラソントレーニングのパワーデータを（自然な感じで）収集しようと思って、主観強度のほか、心拍数やペースでランニングをしていましたが、意外なところでシンクロしました。

まぁ、当面はパワーの方はあくまでも自分の走力や走法の理解のためのサポートデータとしてあまり気にしすぎないようにしつつ、やりすぎないようやや抑えた感じで、ランニングの強度をガンガン上げていきたいと思います。




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