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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 28/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその28日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン） → 休養
土　ロングラン（有酸素ラン、プログレッション）
日　休養 → イージーラン（リカバリーラン）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「休養 」

でしたが、金曜日に休んでしまったのと、幼なじみの Tsukysan から「狭山湖招集」を受けたので、金曜日と日曜日の予定をスイッチして、

「イージーラン（リカバリーラン）」

STRYD 5K プラン28日目：イージーラン（リカバリー）

としました。

幼なじみの Tsukysan もランニング用パワーメーター STRYD を持っているので、あらかじめヒアリングしていたCP（クリティカルパワー：1時間持続できる最大パワー）を基に、適切な「ロング走」の強度を計算して走ってみてもらいました。

「（仕事が忙しくて）長野マラソン以降、初めてのランニングなんだよね」

ということだったので、基本、あんまり無理しない感じで進行。

ワークアウトの結果

途中、動画撮影をしたりしながら、パワーベースのランニング。とくに「上りではパワー抑える」「下りでは（パワーを無視して）重力を活かす」といった切り替えだけしっかり意識してもらって、あとはなるべくターゲットパワーになるよう一緒に走りました。

動画だとこんな感じ。

パワーベースだと、リカバリー目的のゆるいランニングであっても、ペース換算では2:30/kmくらいまで上がっちゃったりすることがありましたが、とくにバテるということもなく、心拍数もかなり低めでした。

途中、動画撮影のために何度も止まってたり、給水やトイレで止まってたりしたし、もう一人別の幼なじみ（マサヒコ：レアなポケモン的なキャラ）がたまたま多摩湖をランニングしてるところにバッタリ出くわしてしばらく世間話をしたりしてたので、まぁ、こんなもんでしょうねｗ。

野生の「マサヒコ（中央）」をゲット

ワークアウトの分析

今日はランニングフォームを撮影しあって「ポーズメソッド」をベースにランニングフォームについて、あ～でもないこ～でもないと話し合ったりしてました。

撮影してみると、自分のランニングフォームに関しては

・ポーズ→フォールまではいい感じだけど、プルができてない
（地面から離れたあと、足が後ろに流れていてすぐに前に出せていない）

みたいな感じだったので、「撮って終わり」にするのではなく、その場ですぐに「ひとつだけ」修正して撮影しておきました。

とりあえず、足が地面から離れた（接地した）あと、すぐにひざから前に出す（足を後ろに流さない）ようなイメージで走って、それを撮影。当然、ランニングフォームの修正の定着には時間がかかると思いますが、イメージとして残しておくと多少は短縮できます。

課題

最近はパワーベースのトレーニングに集中していてすっかり忘れていましたが、そういえばランニングフォームの修正にも取り組んでいたので、

・定期的にランニングフォームの動画を撮影（客観視）する
・直せるところはすぐに直してふたたび撮影しておく

といったことをなるべく忘れずに実行していきたいと思います。ちなみに、ランニングフォームの分析方法はロマノフ博士の「ランニング革命」をベースにしています。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度64%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:29 ± 0:23 （18:06～18:52）

ターゲットパワー　
233 ± 5W （228～238W）

となっていて、昨日と比べて予想タイムが 29秒 向上、パワー出力は 1W 増になりました。体重の微妙な減少による効果ですかね…結構変動しますねw

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