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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 9/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランスラン（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド → ロングラン（オフロード）
日　ロングラン → ストライド
　※土日のメニューをスイッチ

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ストライド」

でしたが、幼なじみの Tsukysan から「狭山湖招集」がかかったので、土日のメニューを入れ替えて、

「ロングラン（オフロード）」

STRYD 10K プラン+ 9日目：ロングラン（オフロード）

ワークアウトの結果

今朝は気温は18℃とそんなに高くなく、曇りで日差しもありませんでしたが、湿度がやや高くムシムシした感じの天気でした。

幼なじみの Tsukysan も STRYD を使っているので、彼のトレーニングメニュー（1:30:00、＠80-88% CP）に合わせて走りましたが、今週は大体同じペースで走っていても、

・Tsukysan　平均188W前後
・自分　　　平均145W前後

というパワー出力の差がありました。以前同じように走った時は同じようなパワー出力になっていたのでちょっと不思議。

Target Power = W/kg（クリティカルパワーのワット数 / 体重）

という計算式で目標タイム（実現可能なタイム）が決まってきたりするので、最近の自分の体重調整（減量）がペースに影響を与えているのかもしれません（体重が軽くなってるからそれほどパワーがいらない的な？）。

今週はいつもと逆走して、狭山湖周回コースの反時計回り（上り基調）で、「トレイルレースの序盤をイメージしたロング走」としました。

・登山口までロードで全力ダッシュ
・登山道に入ったらなるべくペースを落とさずに登りながらレスト
・フラットな尾根では走力、できたら下りでは技術でタイムを削る

みたいな練習が全部できるといいんですが、まぁ、とりあえずは簡単ですぐにできることから。

今朝は「歩き方の教科書」から以下のコツを参照してちょっこっと練習。

登り・下りのポイント
・頭が上に伸びた状態で、グラグラしないように安定させる
・登り下りで、足首で地面を蹴らない
・登り下りで、ひざを伸ばさない
・腕を振りすぎて身体や骨盤をねじらない

登り
・上体をやや前傾させる（重力を利用して身体の負担を減らす）
・小股（大腿の筋力を温存、お尻やハムストリングスを使う）
・みぞおちの真下に足裏全面をつく（足元を安定させる）
・視線を前か少し上に向ける（目線を上げると骨盤が前傾して前に進みやすい）

　[ ラクに登るポイント ]
　上体を前に倒して重力を味方につけて、大腿四頭筋の筋力をセーブ

下り
・上体を軽く前傾させる（傾斜に合わせて軽く前傾、ブレーキにもなる）
・着地は路面や斜度に合わせて前足部や足裏で（歩隔*はやや広め、段差や傾斜がゆるい場合は足裏で、急な場合は前足部で着地）
・必要に応じて、ギャロップなどの下りのテクニックでスピードを制御

　[ ラクに下るポイント ]
　歩隔*は広め、小股にすることで使う筋力や衝撃は小さくなる

*歩隔（ほかく）：前後ではなく左右方向の足と足の距離（右足と左足の間）

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルは、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

幼なじみの Tsukysan のランニング中のパワー表示が「リアルタイム」や「3秒平均」ではなく「ラップ平均」に設定されていたようで、様子を見ながらのランニングとなりましたが、30分毎に給水したり途中で動画撮影なんかもいれながら、概ね、いい感じで走り切れました。 

数値としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

となっていて、私の今日の予定は「1:00:00」のロング走だったからか、1時間までとそれ以降の2つにわかれたスプリットテーブルになっていました。

コースとしては、小さなアップダウン → 堤防を渡る → 大きなアップダウン（上り基調）になっているので、序盤10分くらいはウォームアップ、それ以降は Tsukysan のパワー出力を時々ヒアリングしながらキープ、山道（未舗装路）に入ってからはアップダウンに合わせてランニング…といった感じでした。

私自身は「なるべくケイデンスが180spm前後に」なるように気を付けていたんですが、終盤の下りで若干ケイデンスが大きくなっているものの、音楽やメトロノームなしで大体180spm前後をキープすることができていました。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

下り基調となる区間を除けば、ケイデンスは180spm前後になっていました。結果的に、かなりアップダウンのある未舗装路であるにもかかわらず、心拍数の高騰はまったく見られず（動画でもゼーハーしていないし）、Garminによるリカバリータイムも短く出る結果となりました。

登りは、普段からアップダウンのあるコースを走っていれば、わりとすぐに（1～2週間くらいで？）耐性がつくのか、体重調整（減量）が効果を発揮してるのか、今日はまったく息が切れませんでした。

前述の「歩き方の教科書」によれば、登りは一定のスピードで「ややきつい」程度で登ると、脂質と糖質がバランスよく使われて疲労しにくく、それ以上になってしまうと、糖質がたくさん使われてエネルギーが枯渇しやすくなるそうです。

非常にきつい
かなりきつい
きつい
ややきつい　　↑  ここから
楽である　　　↓  ここまで
かなり楽である
非常に楽である

また、下りはゆっくりすぎるとブレーキの量が大きくなって身体の負担になるので、下りはリズミカルに下る方がいいそうです。

来週はこの辺も意識しながらアップダウンを走ってみたいと思います。

課題

外反母趾の対処として、距骨調整に通ったりテーピングをしてもらったりしていて、自分でも足裏のトレーニングやケアを行いながら、歩行やランニングの動作のクセを修正してみたりして「痛みがあって走れない」という状態は脱しつつあるんですが、今日は12～13kmすぎからちょっと痛みが出ました。

冷静に振り返って原因を推測していくと、仮説ですが、

・下りで飛ばしすぎ
・さらに下りで飛ばしている時に変な着地になってる

この2つかなぁ…と思います。

ということで、来週はいつもの公園のアップダウンを走る際に、

・下りではやや控えめなペースで走る
・下りでの着地（接地）はとくに気を付ける

といったことが改善のためのポイントになりそうです。

・足裏トレ
・スイッチトレ（ストレッチ）
・足裏ケア（足裏を中心とした筋膜リリース）

も引き続きできる範囲で続けていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度77%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
40:05 ± 0:49 （39:16～40:54）
ターゲットパワー　
218 ± 5W （213～223W）

一昨日 に比べて、ターゲットパワーは5W減、予想タイムは55秒後退。

「あれ？」

と思っていろいろとチェックしていくと、ここ1～2日で

・体重が1kg増加
・CP（クリティカルパワー）が1W低下
・Fatigue Resitance（疲労耐性）が急減

といったことが起きていました。

Critical Power が 220 → 219W と変化
Fatigue Resistance のゲージが急減

体重の増減はともかく、Fatigue Resitance（疲労耐性）のゲージの変動はワークアウトの種類や強度で調整できそうなので「どこにフォーカスすべきか」を確認していくと、

疲労耐性向上のためのおすすめのワークアウト

・ロング走
・ハイボリュームイージーラン（走り込み）
・有酸素の閾値テンポ走

ということらしく、3つめの「テンポ走」は取り入れてるので、

「ロング走の強度が足りないよ」
「そもそも走り込みが足りてないよ（二部練やらないの？）」

ということのようです… さすが STRYD先輩、甘くないですねw 

とりあえず来週月曜日の「イージーラン（リカバリー）」の予定を「エンデュランス（有酸素ラン）」と少し強度を上げて、ちょっと様子を見てみたいと思います。


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