別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 27/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその27日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 インターバルラン
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）→ 休養
土 ロングラン（有酸素ラン、プログレッション）
日 休養 → イージーラン（リカバリーラン）？
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「ロングラン（有酸素ラン、プログレッション） 」
ワークアウトの結果
今朝も気温と湿度による STRYD Workout App の「環境調整（自動調整）」は上記の設定範囲 -1Wで、「ちょっと暑いから強度を少し落とした方がいいよ」的な下方修正。ワークアウトの下方修正は初めて。
先日、医師から「検査結果がはっきりするまでランニングは控えめに（控えるように？）」と言われているので、今朝もいつもよりランニング前後のルーティーンを増やして、先週末から始まっているテーパリングによる絶対的なトレーニングの減少にあわせて、活動時間内でランニングの割合が相対的に少なくなるように工夫してみました。
自宅 [ランニング前]
・軽食（バターコーヒー、オレンジジュース、サプリ、ゼリー）
・呼吸筋トレーニング
・コンディショニング
・スタティックストレッチ
・テーピング
・給水（500㎖）
公園 [ランニング前]
・長めにウォーキング（散歩しながら公衆トイレ、ランニング後も）
・ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル
ロングラン (プログレッション)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 23, 2022
ラン 50:00
1. ラン 30:00 165-176W
2. ラン 20:00 176-194W
＊気温・湿度による環境調整で-1W
＊給水なし
アルファフライ,
曇り, 18-20℃, 80-90%, 1m/s pic.twitter.com/hGtc3SLal7
自宅 [ランニング後]
・プロテイン摂取
・サプリメント補給
・シャワー
・スタティック（クールダウン）ストレッチ
・下肢、足裏のケア（スポーツマッサージ）
・リカバリーソックス装着
・食事
・睡眠（昼寝）
全体的にコンディショニング寄りのスケジュールで「走るのは二の次」で、走るにしても「とにかく控えめに走る」ことだけを心がけました。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝もトレーニング全体のゲージがすべて「グリーン（緑色）」で、前半も後半も適正な強度の範囲のランニングをすることができました。走っていると知らない間にパワー出力が上がりがちでどんどんペースが上がっていったりすることが今日は多かったんですが、つねに「控えめ」な強度をキープするようにしました。
前半30分（イージーラン）と後半20分（少しパワー出力を上げたラン）に分けたスプリットを見てみると、
前半後半のパワー、平均ペース、StravaのGAP（推定平地換算ペース）は、
前半 176W 4:46/km (GAP 4:40/km)
後半 193W 4:19/km (GAP 4:16/km)
となっていましたが、感覚としては、前半は「ゆっくりめのウォームアップ」、後半は「ちょい速めのジョグ」といった感じで、ペースが速くなり過ぎないようにかなり抑える感じの走り方でした。
走る前は「今日は気温も湿度も高いな」と思いましたが、STRYD Workout App の気温と湿度による環境調整（自動負荷調整機能）の数値（ 設定パワー範囲 -1W ）を意識して、それを下回るようにキープしながら走ってみたところ、走ってる最中は暑さも湿度も全く気になりませんでした（すごいw）。
細かくスプリットテーブルを確認していくと、
1kmごとのパワー、平均ペース、StravaのGAP（推定平地換算ペース）は、
1km 174W 4:47/km (GAP 4:44/km)
2km 175W 4:45/km (GAP 4:45/km)
3km 177W 4:49/km (GAP 4:40/km)
4km 176W 4:43/km (GAP 4:34/km)
5km 178W 4:42/km (GAP 4:40/km)
6km 175W 4:48/km (GAP 4:37/km)
7km 187W 4:26/km (GAP 4:25/km)
8km 194W 4:21/km (GAP 4:18/km)
9km 195W 4:12/km (GAP 4:08/km)
10km 193W 4:20/km (GAP 4:17/km)
11km 189W 4:27/km (GAP 4:22/km)
となっていました。
ランニング中はパワーと時々確認するくらいで、ペースと心拍数はワークアウトが終了してからアプリ上でしか見ていないんですが、その方がランニング中はシンプルに「走り」に集中できて（ペースや心拍数はまったく気にならなくなるので）いいような気がします。
有酸素ランの強度だと、パワー出力を上げるのが難しいといったことは基本的にはありませんが、逆に普通に走ってるとオーバーパワー気味になるので、かなり抑えて走るような意識が必要になるように思います。
ケイデンス（ピッチ）は意識的に減らすように心がけてはいますが、もっと減らせそうな感じ。ただし、現段階でも（以前よりピッチが少なくはなっているので）心拍数が高騰するということはなくなりました。
接地時間（GCT）は、ペースがあまり速くないということもありますが、やはり 200ms以下（できれば180ms前後）を目指したいと思います。
脚のバネ剛性（LSS）は改善傾向ではあるものの、目標値である9.4 kN/m には届かない感じなので、まだまだ補強トレーニングが必要に思います。
パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）は特に変化がありませんでしたが、トレーニング分布で「体力（Fitness）」および「筋力（Muscle Power）」の数値がやや後退していました。
一応、「体力（フィットネス）」と「筋力（マッスルパワー）」を改善するおすすめのワークアウトを見ていくと、
体力（Fitness）
・VO2 Max Intervals
・Lactate Threshold Runs
・High Volume Easy Runs
・Aerobic Threshold Tempo Runs
・Race Specific Training
筋力（Muscle Power）
・VO2 Max Intervals
・Hill/Track Repeats
・Supplemental Training
5Kレースまでの残りのスケジュールで予定にないのは「Aerobic Threshold Tempo Runs」「Race Specific Training」「Hill Repeats」といったところですが、レースも近いし、ちょっと差し込めそうなタイミングはないかなぁ…
課題
優先順位の高いものは、
・引き続き、控えめな強度で走る
・ケイデンス（ピッチ）を減らし、できれば接地時間（GCT）を短くする
・補強トレを継続する
の3つといったところでしょうか。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度83%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:58 ± 0:23 （18:35～19:21）
ターゲットパワー
232 ± 5W （227～237W）
となっていて、昨日と比べて、予想タイムが 1分後退、パワー出力は 3W 減になりました。体重の微妙な増加による影響と、気温・湿度による影響のダブルパンチで、かなりパフォーマンスが変わっちゃうんですね…恐ろしいw
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