別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 10/80
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
別大マラソンまでの期分け（改II）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31 釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（リカバリー）
火 ワークアウト（インターバル）
水 エンデュランスラン（有酸素ラン）
木 アウト＆バック（テンポ走）
金 休養
土 ストライド → ロングラン（オフロード）
日 ロングラン → ストライド
※土日のメニューをスイッチ
今日のトレーニング
STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、
「ストライド」
今朝は曇り、後半は日差しが出てきて、湿度が高く汗ばむ感じ。ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」では、とくにありませんでした… いや、かなりむし暑いけどw
ワークアウトの結果
自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。
ストライド
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 21, 2022
ラン 40:00
1. ウォームアップ 18:00
2. ラン 0:30
＊ターゲットパワー 235-244W
＊気温・湿度による補正 なし(±0)
3. 回復 0:30
4. リピート 4×2-3
5. クールダウン 18:00
アルファフライ,
曇りのち晴れ, 17-19℃, 80％, 3m/s pic.twitter.com/W1OZ9sTcC0
トレーニングを再開して約1週間が経過したので、疾走区間では指定されたパワー出力の範囲を上限値を目指してスピードアップ。そのほかのウォームアップやクールダウン、回復走は普通に。
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今朝もワークアウト全体としてはすべて「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。全体的にわりと指定された範囲の上限までパワー出力を上げることができていました。
開閉式になっている Run/Recovery を開けてみると、
最初の疾走区間、2番目の回復走区間、3番目の疾走区間のパワー出力がややオーバーしていますが、誤差の範囲内（無理はしていない）。
数値で見てみると、
となっていて、疾走区間だけまとめると、
1本目 248W 3:00/km 164bpm
2本目 241W 3:09/km 171bpm
3本目 248W 3:06/km 174bpm
4本目 240W 3:04/km 173bpm
平均 244W 3:05/km 171bpm
といった感じで、ケイデンスがやや高め（212～224spm）、フォームのぶれは少なめ（45～46W）、ランニングの効率は高め（0.18～0.19）、接地時間はまあまあいい感じ（182～203ms）、脚のバネ剛性は少なめ（7.8～8.4 kN/m）、上下動は少なめ（4.50～4.70cm）となっていました。
課題
引き続き、
・ケイデンス（ピッチ）を少なくするような練習
・脚のバネ剛性を向上させるような補強トレ
の2つにフォーカスする必要がありそうです。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度88%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、今日はコースデータを使った以下の3つのパターンの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみます。
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（レースパワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
・釧路湿原マラソン10km（レースパワー）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（レースパワー）
予想タイム
1:21:34 ± 2:00 （1:19:34～1:23:34）
ターゲットパワー
203 ± 4W （199～207W）
TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）
予想タイム
1:35:17 ± 2:00 （1:33:17～1:37:17）
ターゲットパワー
176 ± 4W （172～180W）
釧路湿原マラソン10km（レースパワー）
予想タイム
41:08 ± 0:50 （40:18～41:58）
ターゲットパワー
217 ± 5W （212～222W）
急遽、6/12に「TOKYO成木の森トレイルラン」に参戦することになったので、ここのところ、なるべくアップダウンのあるコースを走ったり、上り基調のオフロード（不整地）を走ったりしてますが、計算してみると「レースパワー」よりややパワー出力を下げた「ロング走のパワー」でも、まあまあ速い予想タイムが出てますね。
一方、釧路湿原マラソンの方は、日に日に予想タイムが下がっていく感じ。まぁ、同時にターゲットパワーも下がってきてるので「これくらいなら40分くらいは走れそう」という感覚は出てきているんですが、もうちょっと速く走れるんじゃないかなぁ…と思うところもあります。